Yarım Marafon Walk Təlim Cədvəli

Yarı marafon gedişinə hazırlaşmaq üçün 16 həftə çəkin

13.1 mil və ya 21 kilometrlik yarım marafon məsafəsi yürüyüşçiləri üçün yaxşı bir problemdir və bir run / gəzinti üsulu ilə çox məşhurdur. Yarım marafona gediş üçün təlim üç aydan dörd aya qədər davamlı olaraq yürüyüş məsafəsini artırmaqla aparılmalıdır. İşdə məsafəyə getməyə hazır olmaq üçün istifadə ediləcək bir təhsil proqramı.

Walker-Friendly Half-Marathon tapın və tarixi seçin

İlk addım atıcılara yaraşan bir yarı marafon tapmaqdır. Burada marşrutlardan daha yavaş bir şəkildə dəstəklənəcəksiniz.

Gələcəkdə dörd ay və daha çox müddətdə keçiriləcək olanı axtarın, belə ki, əvvəlcədən təlimə başlaya bilərsiniz. Yarım marafonda keçirilə bilmək üçün 3,5 saatdan çox müddətə ayrılması lazımdır. Təhsilinizdə irəliləyiş olaraq, bitirmə vaxtınızın nə ilə nəticələnəcəyini daha yaxşı biləcəksiniz və başa çatdıqdan sonrakı müddətləri proqnozlaşdırmaq üçün metodlardan istifadə edə bilərsiniz .

Əvvəlcə baz bazası qurun

Bir başlanğıc varsa və ya bir neçə ay (məsələn, qışda) üçün qeyri-aktiv olduqda, əsas mileajınızı hər gün rahatlıqla 4 mil gedə biləcəyi nöqtəyə qədər qurmaq lazımdır . Əgər artıq 4 mil rahatlıqla gəzməsəniz, yarımfinalda məşqə başlamazdan qabaq bu səviyyədə olduğunuza görə bir neçə həftə əlavə etmək lazımdır.

Bu yarım marafon təlim proqramı hər həftə uzun məsafə yürüşünü daim artırır. Bu uzun yürüşlər, əzələləriniz üçün dözümlülük və qan tədarükü və enerji sistemləri qurur.

Həm də uzun bir yürüyüş zamanı uzun müddətli bir yürüyüş zamanı ayaqlarınızı sərtləşdirmək və uzun bir gəzinti zamanı düzgün nəmlənmə və enerjinin qəlyanması ilə məşğul olmaq üçün təcrübə vermək lazımdır. Bu da dözümlülük gəzmək üçün lazım olacaq zəka dözümlülüyü inkişaf edəcək.

Half-Marafon Yürüşü Qurulması Cədvəli üçün Ön şərtlər

Bu proqramı başlamadan əvvəl, bu tələblərə cavab verməlisiniz:

• Uzun gününüzdə və həftədə 3 mil üç gün rahatlıqla 4 kilometrlik məsafədə gedə bilərsiniz.
• Həftədə bir günə qədər, 2 ilə 5 saat arasında işləməlisiniz.

Yarı Maratonu Yürüyüş Təliminə Həftəlik Cədvəl

• Çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə: 3 ilə 4 mil gediş. Bu gəzintilərdə həm sürətin, həm də dözümlülüyü qurmaq üçün istifadə etdiyiniz yürüyüş növünü qarışdıra bilərsiniz. Bu məqsədlər üçün nəzərdə tutulan yürüyüş proqramlarını istifadə edin.
• Bazar ertəsi, Çərşənbə, Cümə: Günlər. Asan strolls və ya digər fitness fəaliyyətindən istifadə edə bilərsiniz.
• Bazar: Yürüyüş binası uzun bir yavaş məsafədə gedişlə . Təlim planınızın əsas hissəsidir ki, vücudunuza lazım olan məsafə problemi verəcəkdir.
• Həftənin dəqiq günlərini hər cür məşq etdiyinizdən fərqli ola bilər, ancaq hər bir gəzinti günü arasında bir gün aparmalı və ya "off" günündə asan bir gəzinti etməlisiniz.
• Sizin ən uzun məşq gününüz yarım marafona üç həftə qalmış olmalıdır, sonra kran tapmağa başlayacaqsınız. Tapering , vücudunuza tam yeni əzələ inkişaf etdirmək və yarı marafon üçün tam enerji mağazalarına sahib olmaq üçün vaxt verir.
• Zaten daha uzun yürüyüşler yapıyorsanız, uzun mesafe gününüzle eşleşen noktaya girebilirsiniz.

Half Maratonu Təlim Chart - Miles

Yarım Maratonu Təhsili üçün Günün Saatı

Yarım marafon yarışının keçiriləcəyi gündə uzun məşq gününü də gəzməyə çalışmalısınız. Bu yolla, vücudunuzun necə hiss etdiyinə və başlama vaxtına hazırlıq içində necə yemək və içməyə ehtiyacınız var. Həmişə səhər məşq edirsinizsə, böyük fərq yaranacaq, amma yarış gündüz və ya axşamdır.

Yarım Maratonu Ayaqqabılar və Dişli ilə Train

Yarım marafonun son altı həftəsində, yarım marafonda geyinməyi planladığınız ayaqqabı , çorap və paltar geyinməlisiniz. Bu, bu maddələrin yüksək kilometrlikdə yaxşı olub-olmadığını göstərəcəkdir.

Qızıl qayda "yenilik günündə yeni bir şey" deyil. Təlim zamanı bütün sarsıntıları verin və seçdiyiniz şey sizin üçün yaxşı işləmirsə, müxtəlif donanımlara keçmək üçün kifayət qədər vaxt ayırın.