90 dəqiqə altında qaçdığınız zaman, enerjinizin böyük hissəsi saxlanılan əzələ glikogenindən gəlir. 90 dəqiqədən çox müddətə qaçarsanız, qanınız və qaraciyərinizdə şəkərin glikojeni daha vacib olur, çünki saxlanılan əzələ qlikogeniniz tükənir. Uzunmüddətli işlərdə karbonhidratlarla yanacaqlar enerji tükənməyinizə və performansınızı artırmağa kömək edəcək.
Uzun müddət ərzində yanacağa nə qədər
Qaçaqda nə qədər yemək lazımdır? Başparmakın əsas qaydanı, təxminən bir saat davam edən təxminən 100 kalori və daha sonra hər 40 ilə 45 dəqiqə sonra başqa 100 kaloriya qəbul etməlisiniz. Ölçünüzə və sürətinizə görə daha çox ehtiyacınız ola bilər, buna görə əlavə bir və ya iki jel (və ya digər yemək) daşıyırsınız. Əgər enerjinizdə ac və ya aşağı hiss etsəniz, mütləq kalori "off-schedule" istehlak edə bilərsiniz.
Uzun müddət ərzində içməli və yeyən kalori
Qatarda karbonhidrat almaq üçün bir vasitə idman içkilərindən keçir . Onlar carbs deyil, həm də terləşdirir ki, elektrolit (duzlar) təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər ikisi də artırmaq üçün vacibdir. Yumru kaloriyaların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, yenə də rehydrate etmək lazımdır və eyni zamanda yanacaq kalorisini qəbul etmək rahatdır. Ayrıca, çalışan çabalarınızdan çox nefes alırken çiğnemek ve boğulma riski qalmayacaqsınız.
Enerji jelləri həmçinin idmançıların istifadəsi üçün hazırlanmışdır və paketlər siz çəkdiyiniz neçə kalori qiymətləndirməyi asanlaşdırır. Bir üstünlük isə çeynəməyə ehtiyacınız olmayacaq, lakin dezavantaj sizə su və ya İdman onları içmək üçün içmək. Əks halda, ağızda çox şəkərli qalıq var.
Qatı qidalar tolere edilə bilər, ancaq kiçik və sindromu asan olmalı. Bazarda çoxsaylı məhsullar var, məsələn, uzun məsafəli idmançılar üçün nəzərdə tutulan yeməklər üçün nəzərdə tutulmuş idman çörəkləri , enerji barları və hətta idman jelly fasulyələri. Bunlar tez-tez bir az duz əvəzi ilə yanaşı carbs təmin edir. Xüsusilə lazım olan çeynəmə miqdarı və istifadəsi asanlığı üçün ən yaxşısı olan işi sınayın. Ayrıca həzm sisteminizi bir məhsul və ya başqa bir şəkildə yaxşılaşdırırsınız.
Bəzi idmançılar çörək bişirən və ya şəkərli qarğıdalı kimi şəkərli şirniyyat yeməyi üstün tuturlar. Fig Newtons və ya digər cookies bir enerji bar kimi yaxşı ola bilər. Bunlar idmançılara hazırlanmış və satılan məhsullardan daha ucuzdur və onlar yanacaq üçün yaxşı ola bilərlər. Tercihlerinizi görmek üçün uzun vadede farklı qidalar, jeller ve barlar ile denemelere başlayın.
Mənbə:
Cermak NM, Van Loon LJ. "Bir ergojenik yardım olaraq egzersiz zamanı karbonhidratların istifadə edilməsi." İdman Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.