Bu Boks Çantası Proqramı ilə Bütün Vücudunuzu Verin
Evdə bir neçə tura keçmək üçün professional MMA döyüşçüsü olmalıyıq , ancaq peşəkar bir döyüşçü tərəfindən hazırlanmış bir MMA məşqdən istifadə edə bilərsiniz. Chris Camozzi, növbəti böyük mübarizə üçün daim məşq edən 18 yaşındakı UFC veteranı, evdə sınamaq üçün bir MMA məşq təcrübəsi vermək üçün aşağıdakı proqramı hazırladı. Lazımdır ki , ağır bir çanta, boks əlcəkləri, əl qələmləri və yüksək sürət qutusuna kondisyonunuzun təkrarlanması üçün atlama halqasıdır .
Ağır çanta və ya əlcəklərdən istifadə etməsəniz narahat olmayın, bu məqalənin sonunda "bonus dəyirmi" ni yoxlayın - bu, MMA döyüşçülərinin ürək dərəcəsi dəyişmələrini təqlid etmək üçün nəzərdə tutulan avadanlıqdan azad dövr hazırlığıdır böyük bir mübarizə zamanı təcrübəsi.
1 - Gəlib İp
Proqramınızın başlanğıcında ürək dərəcəsini artırmaq və ip atlama dərəcəsi, ürək-damar məşqlərini çeviklik, sürət və koordinasiya ilə birləşdirən mükəmməl bir seçimdir. "1 dəqiqə ilə atlama ipinin beş, 5 dəqiqəlik turunu etmək istəyirəm hər dəyirmi arasında istirahət, "Camozzi deyir, baxmayaraq ki, başlayanlar üçün çətin ola bilər.
Əgər ip atlayaraq yenisinizsə, Camozzi 5, 1 dəqiqəlik turdan başlayaraq setlər arasında 1 dəqiqəlik istirahətlə başlamağı təklif edir. "Bunu çətinləşdirmək istəyirsən, amma bu qədər çətin olmamalıdır ki, məşqiniz başa çatır ki, fitness səviyyənizdə nə baş verdiyini nəzərə alaraq balansı tapın" dedi.
Ətraflı Seçim:
- 5 dəqiqə atlama ipi
- 1 dəqiqə istirahət
- Beş dəfə təkrarlayın
Orta Seçim:
- 3 dəqiqə atlama ipi
- 1 dəqiqə istirahət
- Beş dəfə təkrarlayın
Başlanğıc Seçimi:
- 1 dəqiqə atlama ipi
- 1 dəqiqə istirahət
- Beş dəfə təkrarlayın
Atlama ip atışınızı tamamladığınızda, bir su tətili çəkin, əllərinizi sarın və əlcəklərinizi qoyun. Bu fasilə mümkün qədər tez və səmərəli saxlanılmalıdır.
2 - Shadowbox
Proqramınızın kölgə salma hissəsi, nə qədər vaxtınıza bağlı olaraq isteğe bağlıdır. Shadowboxing olduqca sadədir - bir xəyali ortağı ilə sparring edir, yumruq atır və xəyali bir üzük ətrafında hərəkət edir.
Amma bu, sadə bir məşqdir, çünki bu, yüngülcə götürməlisiniz. Camozzi sürətli zərbələr və ayaq işlərinin sürətlə sürətlə işləməsi üçün özünüzü itələyməli olduğunuzu vurğulayır. "Siz gölgəkendən sonra bacaklarınızda hiss edəcəyik və istədiyimiz budur" deyir. "Üzüklə mübarizə aparın, özünüzü əlinizə qoymayın və ya ətrafında gəzib, buraya və oraya atın."
Camozzi tipik olaraq iki-üç, 5 dəqiqəlik sürətlə kölgə boks qurma və hərəkətlərini tamamlayır. Lakin vaxtında qısa müddətdə olsanız, 5 dəqiqəlik bir dəyirmi seçə bilərsiniz və ya ağır çanta işinə düz atlayaraq, təkrarlanan halından tamamilə kəsə bilərsiniz.
Bütün səviyyələr:
- Sürətlə 5 dəqiqəlik shadowboxing
- 1 dəqiqə istirahət
- Sıfırdan üç dəfə təkrarlayın
3 - Ağır Çanta İşi
Ağır çanta işi özünüz və ya bir tərəfdaşınız tərəfindən edilə bilər - seçim sizin üçündür, amma ortaq məşq daha əyləncəli olur.
Camozzi'nin tipik ağır çantası müntəzəm üç, 5 dəqiqəlik turdan ibarətdir, hər biri 1 dəqiqə istirahət edir. Hər bir tur təlimin fərqli aspektinə yönəlib. "Boksun 5 dəqiqəlik bir dövrü ilə başlamağı xoşlayıram, yalnız əllərim yüksək sürətlə, yüksək həcmli zərbələrlə aparılmalıdır", deyə o bildirib. uzunmüddətli və yaxın məsafəli zərbələr. "Çox vaxt mən üçdən dörd punch kombinə atıram, bu zərbələri biri kimi çətinləşdirə bilərəm. Ritmi dəyişdirmək yaxşıdır".
İkinci, 5 dəqiqəlik dövr ilk növbədə funksiyaya bənzəyir, lakin yalnız boks əvəzinə diz və bükülmə hərəkətlərinə yönəldilmişdir. Camozzi deyir: "Mən aşağı, yüksək və orta səviyyəli zərbə vururam və tez-tez ikiqat mənim vuruşlarımı bildirirəm, mən sol vuruşu, sol vuruşu atmağı bacarıram. "Mən yüksək və aşağı qarışdırıram, bir az aşağı vuruş ata bilər və dərhal sağ sağa vururam". Məqsəd, bütün 5 dəqiqəlik dövr üçün sürətli və yüksək həcmdə sürət saxlamaqdır, lakin getdiyinizdə yaraşıqlı olmağa hazırsınız.
Üçüncü, 5 dəqiqəlik dəyirmi hər şeyi bir yerdə qoyur, zərbə və vuruşdurur. Bu, sizə sərf edəcək, lakin gücünüzü qorumaq üçün əlindən gələni edin - bu yalnız 5 ümumi dəqiqə işidir. "Tək tətillər atmayın!" Camozzi vurğulayır. "Bütün combos atmaq və sürət və güc bütün dəyirmi boyunca qarışdırmaq, yüksək, aşağı, ağır, sürətli, cüt up strikes, bu əzələlərin və ağciyər yandırmaq."
5 dəqiqəlik dövrlərdən birində, özünüzü istirahət etmək üçün bir dəqiqə verin. Özünüzü necə hiss etdiyinə görə, bu, ümumi istirahət və ya aktiv istirahət kimi qəbul edə bilərsiniz. Məsələn, Camozzi əsas işi etmək üçün bir neçə dəqiqəlik "fasilə" istifadə edir. "Mən çırpırdım , ya da otururam , bacağımın ətrafında çantamın ətrafında ayaqlarını bağlayacağam və sitotların hər bir sitotun üstündə iki yüngül zərbə ilə aparıram".
Bütün üç turu tamamladığınız zaman, hərəkət etmədən əvvəl özünüzü 2 - 3 dəqiqəlik bir susuzluq verin.
Bütün səviyyələr:
- 5 dəqiqəlik zərbə dövrü, sürət və yüksək həcm
- 1 dəqiqəlik istirahət (aktiv və ya passiv)
- 5 dəqiqəlik sürətlə, sürətlə və yüksək həcmdə
- 1 dəqiqəlik istirahət (aktiv və ya passiv)
- 5 dəqiqəlik təpik və yumruq vuraraq, sürətlə və yüksək həcmdə
- 2-3 dəqiqə istirahət və su kəsilməsi
4 - Dəyirmi Çıxdı
ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir
DəyirmiĢ yandırmaq özünüzlə çanta arasında son, yüksək intensiv bir döyüş kimi. Bunu tək başına və ya bir tərəfdaşla edə bilərsiniz, baxmayaraq ki, çox işəgötürənlər sizi daha çox əyləncəli (və çətin) zaman sənə itələmək üçün bir tərəfdaş var. Camozzi deyir: "Əgər bunu təkləyərsənsə, həqiqətən özünüzü etiraz etməliyəm.
Bütün səviyyələr:
30 saniyəyə işləmə və 30 saniyəyə bərabər zaman aralığında beş aralıq zaman aralığı tətbiq edin. Əgər tərəfdaşsız məşq edirsinizsə, 30 saniyəlik iş müddətində özünüzü mümkün qədər çətin vəziyyətə gətirəcəksiniz, daha sonra isə 30 saniyəlik istirahət dövründə istirahət edirsiniz. Bir tərəfdaşla işlədiyiniz halda, iş aralığında işinizi bir-birinizdən yaparkən, digəriniz də istirahət aralığında işinizi dayandırırsınız:
- 30 saniyəyə qədər sürətli və çətin bir şəkildə yumruq atın
- 30 saniyəlik istirahət (ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir)
- 30 saniyə mümkün qədər sürətli və çətin bir şəkildə başlayır
- 30 saniyəlik istirahət (ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir)
- 30 saniyəyə qədər sürətli və çətin bir şəkildə yumruq atın
- 30 saniyəlik istirahət (ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir)
- 30 saniyə mümkün qədər sürətli və çətin bir şəkildə başlayır
- 30 saniyəlik istirahət (ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir)
- 30 saniyəyə qədər sürətli və çətin bir şəkildə yumruq atın
- 30 saniyəlik istirahət (ya da ortağınız iş aralığını yerinə yetirir)
5 - Core İş və Pushups
Vaxtınız varsa, yaxşı formada saxlayarkən hər dəstə üçün bir çoxu edə biləcəyiniz qədər iki-üç seti tamamlayın, sonra məşqlərini planlar , sit-uplar , tibb topu oblique qıvrımlar və bacakların liftləri . Bu, həqiqətən, sinə və absin hədəflənməsi üçün böyük bir fürsətdir. Yalnız 5- 10 dəqiqə əlavə etmək şeyləri bitirmək üçün gözəl bir yoldur.
6 - Bonus Turu: Təchizatsız Müqavilənin Circuit
Ağır bir çanta girmə imkanı yoxdursa və ya bir otel otağından və ya kiçik yerdən edə biləcəyiniz bir işə ehtiyac varsa, narahat olmayın, bir həll var. Matt Marsden, braziliyalı Jiu-Jitsu, Judo, boks, Muay Thai və Tae Kwon Do kimi təlim və məşqçilik fonları olan Leesburg, Florida ştatının Beacon Kollecində fitness təlimçisinin sözlərinə görə, bu cür məşq çox gözəldir Onlar tez-tez səyahət və bəzən tipik idman zalı qəbulu kənarda məşq etmək lazımdır, çünki MMA döyüşçüləri üçün ümumi.
Marsdan həmçinin, bədən çəkisi kondisioner məşqlərinin ringdə zərbələr atmaq kimi MMA təhsili üçün vacib olan hər bit olduğu aydın olur. "Bu idmanda müəyyən bir şey varsa, döyüşün bir çox döyüş üslubuna görə beş dəqiqəlik dövr ərzində ürək dərəcəsi bir neçə dəfə dəyişəcəkdir.Boks bir matç kimi başlaya bilər, Olimpiya səviyyəsində güləş, sonra ayaqlarına qayıdır "deyir Marsden. "Bu şəkildə məşq etmək, rep sxemləri fikrini götürmək, yığmaq və zibil qutusuna atmaq. Daha artıq nümayəndəliklər yox, yalnız təyin olunan dövrlər var".
Müvəqqəti kondisiyalı dövrlərdən bir sıra yolunuza qarşı mübarizə, təlim MMA döyüşçülərinin həyata keçirməli olduğu taklit etmek üçün əla bir yoldur. Məsələn, Marsden yaxşı nümunə kimi aşağıdakı məşqləri təklif edir:
- 1 dəqiqəlik təkan
- 1 dəqiqəlik dağ alpinistləri
- 1 dəqiqəlik taxta
- 1 dəqiqə burpees
- 1 dəqiqəlik kələmlər
5 dəqiqəlik dəyirmi başa çatdıqdan sonra 1 dəqiqə istirahət edin (bir MMA döyüşündə olduğu kimi), daha sonra dövrənin üç ümumi turunu tamamlayaraq təkrarlayın.
Üç bədən çəkisi turunu tamamladıqdan sonra, Marsden son, yüksək sıxlıqlı interval turu ilə işi bitirməyi təklif edir. 30 saniyə işlə və 10 saniyəyə bərabər olan 5-10 aralıklarla, 30 saniyəyə işləmək üçün sürətlə sıçrayın və ya ip atın.
Marsden də bu cür bədən çəkisi dövrünün mahiyyətcə çevik olduğunu ifadə edir, beləliklə istədiyiniz kimi məşqləri qarışdırmaqdan çəkinməyin. O, yalnız bir söz ehtiyatına malikdir: "Hərəkəti dəyişmək üçün özünüzü çekin, lakin ürək dərəcəsinin dəyişməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün təlimlərin dəyişdirilməsindən xəbərdar ol" deyir. "Bu mən demək istəyirəm ki, iki dövr aşağı zəif plankaların və çırpınma başlanğıcı ilə bitməzdən əvvəl üç yüksək intensivliyin hərəkəti yoxdur." Əksinə, bədən çəkisi dövriyyənizi planlaşdırarkən daha yüksək və aşağı intensivlik hərəkətləri arasında keçin.
Fitdən bir söz
Əlbəttə ki, heç bir ev-based MMA məşq tamamilə başqa bir döyüşçü ilə kafesdə əldə adrenalin tələsmək taklit edəcək. Qarışıq döyüş sənətində təhsildə ciddi olduğunuz halda, ərazinizdə bir obyekt tapmaq üçün məşqçiləri ilə birlikdə üç çətin turdan yola çıxmaq üçün lazım olan bacarıqları əldə etməyə kömək edə bilərsiniz. Bu, sadəcə yumruq vurmaq və ya möhkəm zərbə vurmaq deyil, məşqlərə çıxmaq, məşqlərə çıxmaq və məşəqqətsiz qalmaq üçün necə öyrənmək lazımdır. Evə əsaslanan məşqlər yalnız sizi bu günə qədər götürə bilər.