Build Speed, Dayanma və Aerobik Kapasite
Yellənmə üsulunu öyrəndikdən sonra, gəzinti məşqləri və məşqlər ilə işləməyə başlaya bilərsiniz. Sizin gəzinti məşqlərinizi dəyişdirərək, sürətinizi inkişaf etdirəcək, aerob maddələr mübadiləsini və V02 maxinizi inkişaf etdirəcək, əzələ və performans quracaqsınız .
Racewalking Təlim Etkileri
Racewalking, müntəzəm gəzintiyə nisbətən daha çox əzələ qrupu işlədir, yəni irəliləyiş zamanı hərəkətdə olduğu kimi daha yüksək bir məşq zəifliyi var.
Sürətli gəzinti orta qüvvətli fəaliyyətdir, güclü intensivlikdir. Sizin ürəkləriniz və ağciyərləriniz daha da işləyəcəkdir.
Racewalking məşqlərinin açarı, sizin bədəninizin kaslarda laktik turşu qurduqları qədər uzun və çox işlədiyiniz halda baş verən laktat eşiklərinizi aşmamalıdır. Bu, maksimum ürək sürətinizin yüzdə 90 və ya daha çoxunu 50 dəqiqədən çox işlədiyiniz zaman meydana gəlir. Maksimum ürək dərəcəsini bilmək və ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edərək, müxtəlif məşqlər üçün doğru tempdə çalışdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Racewalking proqramı cədvəli
Bu həftəlik təklif cədvəli, Dave McGovern'un irqçilik paltarında tövsiyə edilir. Bu, irq-dalğalanma performans sürətinin, dözümlülük və aerobik fitnessin bütün aspektlərini bilmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər bir məşqlə, irq çırpma şəklində və duruşunuza diqqət yetirin.
Hər bir ağır məşq günü bərpa günü və ya istirahət günü ilə bədəninizin yeni kasları bərpa etmək və qurma vaxtı və o kası qidalandırmaq üçün lazım olan qan tədarükü ilə izləyir.
Bu cədvəli həyat tərzinizə ən uyğun şəkildə dəyişə bilərsiniz, lakin çətin günləri və asan günləri alternativ etməyə çalışın.
- Bazar ertəsi: istirahət günü. Fərqli məsafə və ya intensivliyə gedmə.
- Çərşənbə axşamı: İqtisadi məşq . Bu sürətli quruluş məşqdir. Dave deyir ki, daha sürətli getmək üçün sürətli getmək lazımdır.
- Çərşənbə: Recovery. Vücudunuzun yeni əzələ və enerji sistemlərini qurmasına imkan verin.
- Cümə axşamı: Eşik Proqramı . Bu məşq aerobik qabiliyyətinizi qurur və sərhədi götürür.
- Cümə: Recovery
- Şənbə: Eşik Proqramı : Çərşənbə axşamı kimi eyni eşik məşqindən istifadə edə bilərsiniz və ya sabit dövlət işlərinə qarşı fasilələrlə dəyişə bilərsiniz.
- Bazar: Uzaq məşq . Bu uzun, yavaş məşqlə daha uzun yarışlara hazırlaşın.
Racewalking Drills
Bu qazma işləri istiləşmə zamanı tətbiq oluna bilər. Əvvəla düzgün hərəkətləri inkişaf etdirmək üçün onlar yavaş-yavaş aparılmalıdır. Daha sonra, onlar daha sürətli bir şəkildə edilə bilər. Ən azı beş dəqiqəlik yavaş gəzinti ilə başlayın, sonra 30-40 saniyə matkapları həyata keçirin. Bir neçə təkrar et.
- Çiyin dönməsi: Gəzinti zamanı əlinizi əllərinizi üfüqi və yerə paralel bir şəkildə yerləşdirin. Qollarınızı bir geri vuruş hərəkətinə çevirin.
- Silah dairələri: Gəzinti zamanı bir tərəfdən tərəfinizə düz tutun, digərini geriyə döndərin (üzgüçülükdə olduğu kimi). Dartan qolun torsonun kənarında tam uzanma hiss edin.
- Cross-Hip: Gəzinti zamanı hər bir addım ilə bədənin mərkəzi xəttindən bir ayağı keçin. Üst bədəninizi sakit tutarkən hip flex (twist) maksimize edin.
- Hələ Yuxarı Bədən: 90 dərəcədə silahınızı əymək. Sizin qolunu bir-birinizə paralel olaraq, bədəninizin yanına yaxın tutun. Qolları tamamilə hələ də tutarkən yaxşı texnika ilə irəliləyir.
- Back Leg Extension: Arxa ayağınızı yerə uzun müddət saxlayaraq uzun müddət davam edən irəliləyiş zolağı. Yüngül irəli yalın tətbiq edin. Ayağını yerə qoymadan əvvəl arka bacaka odaklanın və ayaqları silin.
- Tez addım: 20-30 metr məsafədə hip flex ilə çox qısa, sürətlə irəliləyiş addımlarını çəkin. Qısa müddətdə addımların sayının artırılması istiqamətində işlər aparılır.
Bu matkaplar Ero Fit Northwest Racewalk Clinic-dən məşqçi Judy Heller'dən Walking Wonders'la uyğunlaşdırıldı.