Təlim və kilo verməyə gəldikdə, tərəqqinizi izləmək üçün çox yollar var.
Əlbəttə ki, mümkün olan en asan və ən əlverişli ölçək var, lakin miqyasla böyük bir problem var. Təəssüf ki, sizin tərəqqiniz haqqında mütəmadi olaraq yalan danışacaq.
Miqyas hər şeyi - hər yudu suyu, hər yemək ləzzətini, sümüklərinizi, əzələlərini, orqanlarını, yağını ölçür. Siz qazandığınız (yalnız su ola bilər) və ya itirmək (yenə, su ola bilər) arasında fərq ayırmaq üçün bir yol yoxdur.
Bədənin ölçmələri burada olur. Ölçmələri alaraq tərəqqi izləmək üçün daha yaxşı bir yoldur, çünki bədəninizlə həqiqətən baş verən hadisələr barədə fikirləşirsiniz.
Siz abs və ya silahlarınıza diqqət yetirmiş ola bilərsiniz, ancaq baxdığınız bir çox sahəyə sahib olsanız, vücudunuzun yağını tam olaraq harada itirəcəyini tapa bilərsiniz.
Bu, vacib məlumatdır, çünki hamımız müxtəlif bölgələrdə və fərqli bir şəkildə yağ itiririk.
Ölçmələrinizi alaraq, yağın hələ də istədiyiniz yerdə tam olaraq itirilməsinə baxmayaraq, yağın söndürülməsinə əmin olacağıq. Bədəninizin bu inadkar sahələrə dönməsi üçün vaxt tələb olunur, buna görə səbir də vacib bir tərkibdir.
Ölçmələrinizi almadan əvvəl bilmək
- Əlinizdən gələni geyim və ya heç bir paltar geyməyin.
- Ayaqları birlikdə ayaqla və bütün ölçmələr üçün cəsəd rahatdır.
- Çevik, qeyri-inaktiv bant ölçüsü istifadə edin. Ölçü bantı yaxşı bir seçimdir və ya MyoTape Body Tape Measure kimi bədən ölçülərini götürmək üçün xüsusi olaraq istifadə edə bilərsiniz.
- Ölçmələrinizi ən azı iki dəfə edin və son nömrənizi almaq üçün hər iki ölçmənin ortalamasını götürün.
- Ağırlığı itirmədən düymlər itirirsinizsə narahat olmayın. Həqiqətən, yağ itirən və əzələ qazanmağınızın bir əlaməti var ki, bu da böyük irəliləyişdir.
Ölçmələrinizi necə çəkəcəksiniz?
Bütün ölçülər üçün, tape ölçüsünü cildin səthində oturub çəkin, ancaq cildinizi sıxmayın. Ölçmələrinizi hər 4 həftə ərzində bu Tərəqqi Chartində qeyd edə bilərsiniz, yağ itirirsinizmi?
Səhər yeməyinizdən və ya bir şey içmədən əvvəl ölçülmələrinizi ilk növbədə götürmək böyük bir fikirdir. Ölçülərinizi hər dəfə geri aldıqda, həmin şərtlərə eyni vaxt verin, nəticələrə etibar edə bilərsiniz.
Bədənin ölçülməsi
- Bel - Təbii belinizi və ya torsonun ən dar hissəsini tapın.
- Hips - Bu sizin glütlərinizin ən geniş hissəsidir. Yanaşarkən aynaya baxmağa çalışın. Şeridin zəminə paralel olduğundan əmin olun.
- Göğüs - ayaqları və ayaqları düzləyin və büstü ətrafındakı ən geniş hissəni tapın.
- Abs - Bir yerdə ayaqları və torsonun düz, lakin rahat olması və tez-tez ağzınızın ətrafında, torsonun ən geniş hissəsini tapın.
- Silahlar - Kolu rahat bir şəkildə ayağa qaldırın və çiyin sümüyü və bir qolun dirsəkləri arasında orta nöqtəni tapın.
- Thighs - Gutun aşağı hissəsi və diz arxası arasındakı orta nöqtə və ya budun ən geniş hissəsi.
- Dana - Diz və ayaq biləyi arasında yarım qapılar .
Çəki itirərkən ölçmələrinizi qoruyun
Bir kilo vermə proqramı başlatdıqdan sonra insanlar bir yerlərdə yağları bəzi sahələrə getməsələr də digər sahələrə qoyulmalıdırlar.
Məsələn, bir qadın məmə ölçüsünü itirmək istəməyəcək, lakin itburnu və buddan daha çox itirmək istəyə bilər. Bir adam ehtiyat şinini itirmək istəsə də, onun glutlarını özləri kimi saxlamalıdır.
Sual, başqalarından ayrılmaqla müəyyən sahələri saxlaya bilərsinizmi?
Təəssüf ki, yağın qaçdığı yerləri seçə bilmərik. Spot azalması və ya orada yağdan xilas olmaq ümidi ilə müəyyən bir bədən hissəsi üçün bir məşq edir, bədəninizin müəyyən bir sahəsini eyni tutmağa çalışmır.
Bədəniniz bütövlükdə yağ itirir və artıq yağ tutan sahələr daha uzun sürər.
Aşağı xətt, yağın nereden çıxdığına nəzarət edə bilməzsiniz, ancaq bədəninizə və valideynlərinizə baxa bilərsiniz və daha çox yağ saxlamağa və nəyin olmadığı yerdə yaxşı fikir əldə edə bilərsiniz.
Bəzi ölçülərdə, hamımızın genlərimiz tərəfindən girov götürüldük, ancaq bu sizin vücudunuza dəyişiklik edə bilməyəcəyiniz anlamına gəlmir. Bunu etmək üçün aşağıdakıları əhatə edən tam məşq proqramınız olduğundan əmin olun:
- Kardio həftədə 3-7 dəfə məşq edir
- Bütün əzələ qruplarınız üçün həftədə 2-3 dəfə güclü təlim
- Yeməkdən daha çox kalori yandırmağa imkan verən sağlam, aşağı kalorili bir pəhrizdir
Planı yerinə yetirin və bədəninizə cavab verin. Nəticələri görmək üçün həftə və ya ay çəkə bilər, buna görə də sağlam və ya güclü olmaq kimi digər məqsədlərə diqqət yetirir.
Ölçmələr normal mı?
Çoxumuz ölçümüzün çəkisi və boyu üçün normal olub-olmadığı barədə təəccüb doğurur.
Buna qısa cavab bəli, ölçünüz nə olursa olsun, onlar sizin üçün normaldır. Ətrafa baxın və hər kəsin fərqli bir cisim şəkli və ölçüsü olduğunu görəcəksiniz. Əlavə yağ saxladığımız yeri müəyyən edən ümumi bədən növlərini bilmək kömək edir.
Qadınlar üçün, biz bədən şəkillərindən istifadə edirlər:
- Apple - Bir alma şəklindəki insanın daha geniş çiyinlərinə və dar hipsinə malikdir.
- Düz və ya düzbucaqlı - Bu forma adətən ürək və ya sinədən 9 düymdən az olan bir bel ölçməsinə malikdir.
- Armud - Bu şəxsin sinədən daha böyük olan itburnu var.
- Hourglass - Bu forma, kalça və göğüs dar bir bel ilə eyni deməkdir.
Bəzi qadınlar da 'normal' çiyin eni nədir. Yenə bütün digər ölçmələr kimi, çiyinlərinizin eni sizin üçün normaldır, ancaq başqa biri üçün deyil.
Qadınlar üçün ortalama çiyin eni 17 düym ətrafında dolaşır. Bu, bir arxa başın üstündən arxaya qədər ölçülür. Xanımlar üçün, hip xətti adətən bədənin ən geniş hissəsi və kişilərdə çiyin xəttinin ən geniş hissəsidir.
Biz kişilər üçün ümumiyyətlə bədən tiplərini təsvirlərdən daha çox təsnif edir:
- Endomorph - Bu bədən növü daha yüksək bir cisim yağ, böyük sümüklər və daha yavaş bir maddələr mübadiləsinə malikdir, bu da kilo vermək çətindir.
- Mesomorph - Bu tip bir şəxs daha əzələlidir və daha asan bir müddət yağ itirən və əzələ qazanmış ola bilər.
- Ectomorph - Bu bədən növü olan insanlar arıq olur və hətta daha sürətli metabolizmə görə çəki qazanmaqda çətinlik çəkirlər .
Çoğumuz bu kontekstdə bir yerə düşür, ancaq bu məlumat sizin üçün nə deməkdir?
Bədəninizin növü və ya formasını bilmək vücudunuzun artıq yağ ehtiyatlarını harada saxladığını sizə bildirir. Bu inadkar bölgələrdəki yağları dərhal itirməsəniz, məyusluq səviyyəsini aşağı sala bilə bilərik.
Bir yerdə yağ itirərkən, doğru yolda olursunuz.
Bel ölçüsü və pantolon ölçüsü - Niyə uyğunlaşmırlar?
Kilo itkisinin daha çox sinir bozucu cəhətindən biri paltar satın alır. Belinizi bütün gün boyu ölçə bilərsiniz, ancaq hər hansı bir mağazaya gedin və eyni ölçüdə beş fərqli marka pantolon ala bilərsiniz və hamısı fərqli uyğunlaşacaqsınız.
Kilo verməyə çalışdığımızda, bir çoxumuz müəyyən bir geyim ölçüsü ilə kilo verməkdədirlər. Məsələn, 10 lirə itirirsinizsə, adətən bir pantolonun üzərinə enir.
Həqiqət, bu iki ölçmə yalnız əlaqəli deyil, belə ki, hər hansı bir şəxsin daha kiçik paltarlar üçün nə qədər kilo alması lazım olduğunu bilmənin bir yolu yoxdur.
Niyə? Bir neçə yaxşı səbəb var:
- Geyim istehsalçıları arasında standartlar üçün heç bir standart mövcud deyil - biz hamımız bir mağazada bir ölçüsü olduğumuz və başqa bir mağazada tamamilə fərqli bir ölçüyə sahib olduğumuz vəziyyətlə üzləşdik. Bu, Vanity Sizing deyilənlərdəndir - ölçmələri dəyişdirmədən paltarlara daha cəlbedici ölçü qoymaq üçün gəlir.
- Bədənimiz fərqlidir - eyni çəki olan beş nəfər ala bilərdiniz, ancaq bəzilərində daha böyük bellər var, bəziləri isə daha böyük bud və ya buzov var. Bu, kiçik paltarlara uyğunlaşmaq üçün hər hansı bir şəxsin itirməsi lazım olduğunu təxmin etmək mümkün deyil.
Bununla məşğul olmaq üçün, bu ölçmələri ayrı bir ünsürlər kimi qoruduğundan qoruyun. Paltarlarınızı necə uyğunlaşdırdığınızdan çox şey dəyişmədən çəki itirmək normaldır.
Başqa bir ipucu - getmək üçün bir cüt şalvar seçin və hər dörd həftə və ya belə cəhd edin. Şalvar yalan deyil!
Niyə çəki hər zaman sizin ölçünüzlə uyğun deyil
Kilo itkisinin digər bir təkamülü olması bədəninizin ölçülərini ölçmədən ağırlığını itirmədən tamamilə itirməkdir.
Bu miqyaslı aldadıcı bir səbəb ola bilər, çünki daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, hər şeyi çəkir və nə gəlirsə və ya nə baş verdiyini sizə deyə bilməz.
Ölçüyü seyr edərkən bu sinir bozucu ola bilər ... paltarlarınızın daha rahat olmasını hiss edə bilərsiniz, buna görə də miqyası eyni sayda qalır? Və ya daha pis, daha da artır?
Əzələ əldə edərkən bu baş verər. Ağırlığını itirməməyə baxmayaraq inciyinizi itirirsiniz və bu, müntəzəm olaraq güclü təlimlər əlavə etdiyiniz təqdirdə və ya daha yüngül əzələ toxuması qurmaq üçün bədəninizi tetikleyen yeni bir fəaliyyət etdiyiniz təqdirdə bu normaldır.
Bununla bağlı böyük bir şey, əzələlərin yağdan daha az yer tutmasıdır. Ölçək sizə bir şey söyləyə bilər, paltarlarınız sizə başqa bir şey söyləyir: Siz zayıflamısınız.
Buna görə ölçülərinizi alaraq miqyasdan daha çox məlumat verə bilərsiniz və buna görə də əsl hekayəni həqiqətə söyləyən çəkininiz deyil, bədənin tərkibi . Daha çox əzələ var, ölçünün nə olursa olsun səliqəsizdir.
> Mənbə:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSM'nin Təcrübə Testi və Reçetesi üçün Təlimatları . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.