Çoxu çəki itirmə prosesinə daxil olur, yaxşı, çəki itirmək istəyər. Ancaq başlamazsan, miqyas sizin tərəqqinizi izləmək üçün ən pis seçimdir. Əslində, çəkinizi izləmək ən az əhəmiyyətli bir şey ola bilər.
Əks-intuitiv görünə bilər, ancaq bu miqyas sizin kilidinizi saxlamağa kömək edərkən daha yaxşıdır ki, onu itirməyə kömək edin. Səbəb? Vücudunuzda miqyasda ölçmək və ya aşkarlana bilməyən əhəmiyyətli dəyişikliklər var:
- Bədən tərkibini dəyişdirmək : Ağırlığınız vacib olsa da, nə qədər əzələ olduğunuz daha vacibdir. Muscle, yağdan daha az yer tutur, səliqəsiz görünməyə və daha çox metabolik aktivdir . Təlim zamanı, əzələ qazanır, maddələr mübadiləsini qaldırır və yağ itirirsiniz, ancaq yağ zərərləri həmişə miqyasda görünməyəcəkdir. Göstəriləcək yerlərdə ölçülər, geyimləriniz necə uyğun və vücudunuzun necə göründüyü. Ölüm miqyası hərəkətsiz olsa belə baş verə bilər.
- Inside dəyişikliklər : Həyatınızın içərisində hüceyrələrin içərisində nə baş verdiyini bilmirsiniz (ancaq), ancaq orada olanlar əslində kilo verməkdə kömək edə bilər. Bədəninizə daha çox yağ yanan molekulların necə azad ediləcəyini öyrədir. Çilingər olduğunuzda, yandırdığınız daha çox yağ ölçüsü ölçə bilməyəcək bir şeydir.
- Daha çox güc və dayanıqlıq : Müntəzəm məşq edirsinizsə, hər dəfə daha çox şey edə bilərsiniz. Bir neçə dəqiqədə bir neçə dəqiqə məşq etməyə və ya yüngül çəkilərin qaldırılmasına başlaya bilərsiniz, ancaq bir neçə məşqdən sonra vücudunuz daha ağırlaşmağa və daha uzun müddətə getməyə imkan yaradır. Bu güc və dözümlülük tərəqqi etdiyiniz anlamına gəlir, ancaq miqyaslı deyilsə, nə qədər uyğun olduğunuza diqqət yetirə bilməzsiniz.
Sizin çəki sizin tərəqqinizin yalnız bir aspekti və bir çox hallarda bu da ən vacib deyil. Bu uğursuz, amma əksəriyyətimiz üçün, miqyasda olan nöqtə biz müvəffəq olduğumuz və ya uğursuz olub-olmadığını müəyyən edən amildir. Sənin müvəffəqiyyətinizin yeganə ölçüsü olaraq çəkinizi istifadə edərək kvadrat görüntülərə əsaslanan ev almaq kimi bir çox şeydir. Əlbəttə ki, 3000 kvadrat metr olması yaxşıdır, amma skunk fermadan uzaqlaşarsa?
Sizin kilo eyni şəkildə. Müəyyən bir sayda çəkinizi çəkmək gözəl ola bilər, amma ölçək nə qədər uyğun olduğunuzu və nə qədər əzələ olduğunuzu söyləyə bilməz. Həftənin bütün məşqlərini bitirərkən, miqyasınız sizi sevindirəcək. Yalnız miqyasda güvənənlər, hətta hər birinizin kalori yandırmalarına, daha güclü olmasına, bədəninizi xəstəliklərdən qoruduğunuza və daha əvvəl olduğunuzdan daha uyğun bir hala gətirdiklərinə baxmayaraq, həmin məşqləri vaxt itkisi kimi hiss edə bilər.
Ölçeğin ötesinde
Özünüzü ağırlaşdırmaq sizi müsbət istiqamətdə motive edərsə, etdiyiniz işləri dəyişdirmək üçün heç bir səbəb yoxdur. Lakin, miqyaslı bir uğursuzluq kimi hiss edirsə, yeni bir şey sınamaq üçün vaxt ola bilər:
1 - Çəki zərər çəki itkisi daha da çətinləşdirir
Çox sayda insan dərk etməməsi, kilo itirmək həqiqətən daha çox kilo verməyə bilər. Ağırlığınız nə qədər çox olsa, vücudunuz bu çəki hərəkətə keçirmək üçün daha çox enerji verir. Arıqladığınız kimi, vücudunuz təbii olaraq daha az kalori sərf edəcək, bir şey ki, biz tez-tez bizim kalorili suqəbuledici üçün hesab yoxdur.
Misal üçün, 5'8 olduğunuzda və 180 lbs çəkin, bazal metabolik sürətiniz , hər hansı bir həyata keçirilmədən, 1545 kalori ola bilər. Əgər 20 funt itirirsinizsə, BMR dəyişiklikləri 50- 100 kalori. Bu qədər çox görünə bilməz, ancaq kilo vermədiyinizdə kalorilərinizi tənzimləməzsəniz, bir sinir bozucu platoda sona çatacaqsınız.
Yaylağı yıxın
Kilonun itirilməsindən daha çox sinir bozucu bir şey, davamlı bir irəliləmə etdikdən sonra bir kilo yaylasına çarparaq. Siz məşq edirsiniz, hər bir kaloriyi seyr edirsiniz, bu məqsədinizə yaxınsınız və sonra hər şey bir daşlama dayandırılacaq.
Bir yaylaqı döymək, çörəkçiliyin və ya məşq proqramınızın üstündən gedirik.
Proqramınızı dəyişdirin
Daha çox ürək əlavə et - Əlavə bir gün kardiyo əlavə et , qısa bir olsa da, yalnız əlavə kalorili yandırmaq ola bilər.
Ağır ağırlıqları qaldırın - Ağır çəkilər əzələ qurmağa kömək edir və əzələ yağı yandırmağa kömək edir. Yalnız hər bir məşqdən 10-12 reps başa bilər ki, kifayət qədər çəki qaldırmaq edin.
Güclü məşqlərinizi dəyişdirin - Əgər 4-6 həftədən çox eyni məşqlər etdiyiniz təqdirdə, hətta kiçik dəyişikliklər də fərqlənə bilər. Hər bir kas qrupuna daha çox vaxt sərf edə bilmək üçün istifadə etdiyiniz müqavimətin növünü dəyişdirmək, tamamilə yeni təlimlər və ya işinizi bölmək kimi tərəqqinin müxtəlif yollarını sınayın.
Sizin intensivliyi dəyişir - Həftə boyunca müxtəlif intensitiesda məşq edirsinizsə, yağınızı daha effektiv yandırırsınız. Bütün enerji sistemlərinizə müxtəlif yollarla vurmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimləri ilə yanaşı, uzun, yavaş məşqlər daxil edin.
Təlimçini işə götür - Əgər nə edəcəyiniz barədə səhv danışırsınızsa, məşqçi sizin gündəlikinizi yenidən canlandıra və məşq müddətinizlə daha çox işləməyə kömək edə bilər.
Daha Fəaliyyətə Əlavə et - Əgər məşq müddətinizə maksimal çıxdığınız təqdirdə və ya daha çox məşq etməyi istəmirsinizsə, daha çox fəaliyyət əlavə etmək, daha çox kalori yandırmaq üçün sadə bir yoldur. Gündəlik 20 dəqiqəlik gedişlə 100 əlavə kaloriyi yandırmağa kömək edə bilərsiniz.
Sizin Kalori Alma Çimdik - Pəhrizinizə belə kiçik dəyişikliklər əlavə edə bilər və bir yayladan keçməyə kömək edə bilər. Normaldan bir az daha az yemək və ya pəhrizinizə daha çox lif əlavə edərək, aclıq etdiyiniz kimi hiss etmədən kalorilərinizi azaltmaq üçün yalnız iki yol vardır.
Proses boyunca düzəlişlər edin - Bir funt itirən hər zaman kalori üzərində qərq etmək istəmirsiniz, ancaq zaman zaman yerinizi yenidən qiymətləndirir. 20 və ya daha çox funt itirmək zaman, pəhriz və məşq proqramına baxın və yeni çəkinizi əks etdirmək üçün kalorilərinizi azaltmaq yollarını tapın.
2 - Çəki zərər Kalkulyatorları həmişə düzgün deyil
Kilo verməyə çalışdığımız zaman müxtəlif nömrələrə güvənirik. Bədən yağ faizləri , BMR , BMI , məşq zamanı yandırılmış kalorilər və ürək dərəcəsini hədəf alırıq, yalnız bir neçə ad verək.
Bu nömrələr faydalı ola bilər, amma bəzi çatışmazlıqlar var:
- Onlar yalnız qiymətləndirirlər : Bu hesablamalara gəlmək üçün istifadə edilən formulalar məhduddur, beləliklə, onlar yalnız təxminləri təklif edə bilərlər - bu günə qədər çəki itkisini sabote edə biləcəyiniz işarəsi ola biləcək təxminlər. Bildiyimiz bəzi hesablamalar həmişə dəqiq deyil:
- BMI - BMI formulu ağırlığınızın necə sağlam olduğunu ölçmək üçün çəki və boyu istifadə edir, ancaq yalın əzələ kütləini, çərçivənin ölçüsünü və ya cinsini, yanlış istiqamətdə nömrələri əymək olan hər şeyi nəzərə almır.
THR - Bir çox THR formulası, ümumiyyətlə, nə qədər çətin işləməyinizə az qalıb olan köhnə maksimum ürək dərəcəsi tənliyi (220 yaş - MHR) əsaslanır.
BMR - BMR hesablanması üçün istifadə olunan müxtəlif formulalar mövcuddur, lakin bəziları qeyri-dəqiqdir, çünki onlar fəaliyyət səviyyələrini və ya bədən tərkibini nəzərə almırlar. Çox əzələsənsə, kalkulyator sizə lazım olan neçə kaloriyi qiymətləndirə bilər. Daha çox bədən yağınız varsa, həqiqətən lazım olduğunuzdan daha çox sayda əldə edə bilərsiniz.
- Onlar sizə bütün həqiqəti vermirlər : elliptik məşqçi 30 dəqiqəlik məşqdən sonra 500 kalori yandırdığınızı söylədikdə həqiqətən yaxşı hiss edir. Məsələ ondadır ki, bu rəqəm çox ehtimal olunur. Fitiniz səviyyəsini və ya nə qədər əzələ olduğunuzu, nə qədər kalori yandırdığınızı dəyişdirə biləcək iki faktoru nəzərə almır. Başqa bir problem isə, həyata keçirmədiyiniz təqdirdə yandırdığınız kalorilərə təsir etmir. Siz hələ də məşq etmədiyiniz təqdirdə də kalorilərinizi yandırırsınız, buna görə daha dəqiq bir rəqəm almaq üçün yandırdığınız kaloriyi çıxarmalıyıq.
Nömrələrin ötəri
Kilo itkisi hesablamaları sizə bir atlama nöqtəsi verə bilər, ancaq bu nömrələrə kölə olmaq istəmirsiniz. Digər variantlar:
- Öz Rəqəmlərini tapın - Bir BMR kalkulyatorunu istifadə etmək əvəzinə artıq yeyən neçə kalorili anlayın. Bir qida jurnalını saxlayın və ya bir və ya iki həftəlik kaloriyalarınızı izləmək üçün onlayn izləmə saytından istifadə edin. Bir neçə dəfə yeyən kaloriləriniz haqqında fikirləşdikdən sonra kilo vermək üçün bu sayını azalda bilərsiniz. Hedef ürək dərəcəsi zonası üçün, əsas nömrələri əldə etmək üçün bir kalkulyatordan istifadə edin və sonra fərqli ürək dərəcələrini eşitdiyiniz üçün uyğunlaşdırın zorla .
- Öz təcrübənizə etibar edin - Təcrübəmiz bizə əksik olsa belə, tez-tez hesablara əsaslanırıq. Heç bir yerə getmirsinizsə, hər şeyi tənzimləmək üçün qorxmayın. Ürək dərəcəsi çox asan hiss edirsə, daha yüksək intensivliyə qədər işləməyinizə dəyişdirin. Bir BMR hesablamasına əməl edirsinizsə və nəticələr görmürsənsə, bu dəyişikliklərin olub olmadığını görmək üçün bu sayı 50-100 kalori azaldır. Kilo vermə prosesi daim dəyişir və bununla dəyişmək lazımdır. Müvəffəqiyyətli olmaq üçün, işlərinizin işə yaramadığını dərhal başa çatdırdığınız şeyi çimdik.
3 - Çəki zərər sizin əsas məqsədiniz olmalı deyil
Çoğumuz həyatımızın böyük bir hissəsini çəki itkisi hədəfinə qovuşdurduq, miqyasla mübarizə aparan ikinci təbiət halına gəldi.
Miqyaslı çəki itirənlər üçün müvəffəqiyyət çox uzaq bir şey ola bilər. Bəzən ağırlığınız azalır və bəzən artmaqdadır. Bəzən eyni qalır. Ölçək dəyişə bilər, çünki daha çox yeyirsiniz, ya da az işləmişdiniz və ya kimsə qəribə bir şoka düşdüyünüzdə və ölçüsünüzü yenidən calib etdiyinə görə dəyişə bilər. Ölçək dəyişə bilər, çünki su saxlayırsınız və ya susuzlaşdınız və ya planetlərin düzəldilmədikləri üçün. Nə olursa olsun, nə baş verdiyini bilmək mümkün deyil və uğursuzluq hissi yarada bilər.
Anlaya bilmədiyiniz şey, bəzən kilonunuzu unutmadan əslində kilo verməyə kömək edə bilər. Qəribə səslənə bilər, amma bir araşdırma insanların çəki deyil, sağlamlığa yönəldiyini göstərdi ki, davranışlarını dəyişdirərək, daha yaxşı çəki idarə etməsinə gətirib çıxardı.
Çəki zərərin ötəri
Artıq ağırlığınız barədə narahat olmadıysanız nə olacaq? Əgər məqsədiniz hər gün daha yaxşı hiss etsə və ya daha çox enerji qazanarsa, özünüz üçün nə edəcəksiniz? Hedefinizi somut bir şeyə yönəldirsiniz, görə biləcəyiniz, hiss etdiyiniz və əlaqəli bir şeylə əlaqə qurduğunuz nəticələri əldə etmək üçün lazım olan şey ola bilər. Bəzi fikirlər:
- Sağlamlıq - Stresinizi bir az daha yaxşı idarə etmək və ya xroniki bel ağrısından qurtulmaq lazımdırmı? Bəlkə daha enerjili hiss etmək və ya hər gecə daha keyfiyyətli yuxu almaq istəyirsən. Daha yaxşı görünmək deyil, daha yaxşı hiss etmək üçün istifadə etdiyiniz zaman, xüsusilə hazırladığınız tərəqqini hiss edə biləcəyiniz zaman, bununla bağlı qalma ehtimalı çoxdur.
Sizin Performansınız - Nə miqyaslı olduğunuzdan daha çox yerinə yetirmək istədiyinizə diqqət yetirmirsiniz? Bəlkə çökmədən iş yerində pilləkənləri yuxarı çəkmək və bəlkə həyətə çıxmaqdan asılı olmayaraq istəyə bilərsiniz. Daha yaxşı bir şey etmək istədiyinizi düşünün və məqsədlərinizi müvafiq olaraq təyin edin.
Sizin məmnuniyyətiniz - Bir məşqi bitirdikdə və ya cheeseburger yerinə ızgara toyuq yemək zaman özünüzü yaxşı hiss edirsiniz? Gün ərzində fərqli seçimlər edərkən necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Özünüzü yaxşı hiss edən şeylərdən daha çoxunu etmək gündən-günə daha da asanlaşdıracaqdır.
Mənbələr:
Lewis G, Farrell L, Wood M və digərləri. İnsan plazmasında istifadə olunan metabolik əlamətlər. Sci Trans Med. 2010 May; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A və digərləri. Sağlamlıq-hər ölçülü və yemək davranışları: Bir ölçülü qəbul müdaxiləsinin 1 illik təqib nəticələri. J Am Diet Dos. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. İşin Gücü: Xroniki Stressin Telomer uzunluğuna təsirinin buffering. PloS ONE. 2010 May; 5 (5).