Kilo verməyə çalışarsanız , ehtimal ki, bir miqyasda durmağı və ağırlığınızı qeyd etmək üçün vaxt sərf edirsiniz.
Ölçək faydalı bir vasitə ola bilər, amma həqiqətən bədəninizdə nə baş verdiyini bilmək istəsəniz, daha yaxşı bir ölçü sizin bədən kompozisiyiz və ya yağın əvəzinə nə qədər əzələ var.
Vücudunuzun yağ yüzdəsi miqyasdan daha çox şey söyləyir.
Əslində, miqyas eyni qalacaq və hətta qalxa bilər, əslində bədən yağını itirirsiniz. Kilo qazanmaq üçün deyil, irəliləyiş kimi səhv etməyin. Ağırlığını itirmədən düymlər itirmək çox normaldır və baş verdiyiniz hər şey belədir.
Bədəninizin Yağını hesablamaq
Bədəninizin yağını hesablamaq üçün bir sıra yollar var. Əlbəttə ki, yalnız bir geniş hesablama verə biləcək bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz, ya da ciddi ala bilərsiniz və Hidrostatik Tartımdan gələn ən dəqiq ölçmə əldə edə bilərsiniz.
Hər şey kimi, bədən yağını hesablamaq üçün istifadə edə biləcək bir formul var. Bu, 2001-ci ildə British Journal of Nutrition jurnalında dərc edilmiş və sizin yaşınızı və BMI- ni istifadə edərək, bədən yağını qiymətləndirmək üçün istifadə etdiyimiz əsas standartdır.
Kişilər üçün
(1.20 x BMI) + (0.23 x yaş) - 10.8 - 5.4
Məsələn: BMİ-nin 30 ilə 42 olan bir adam aşağıda göstərilənlərə əsasən şişman sayılan təxminən 29% -i bir bədən yağ faizinə malik olacaq.
Qadınlar üçün
(1.20 x BMI) + (0.23 x yaş) - 5.4
Misal: BMI ilə 45 olan bir qadın, yalnız qəbul edilə bilən bir sıra olan təxminən 31% -nin bir bədən yağı faizinə sahib olacaq.
Bu çox geniş yanaşmalar olduğuna diqqət yetirin və bu rəqəmlər söndürülə bilər, belə ki, onları bir əsas təlimat kimi istifadə edin.
Body Fat Kateqoriyalar
| Qadınlar | Kişilər | Təsnifat |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | Idmançı |
| 21-24% | 14-17% | Fitnes |
| 25-31% | 18-25% | Qəbul edilə bilər |
| > 32% | > 26% | Şişman |
Bədəninizin Yağını necə azaltmaq olar?
Yəni yağ yandırmaq sirri nədir? Sadə bir tənlik ... yeməkdən daha çox kalori yandırmaqdır. Ancaq əlbəttə ki, göründüyü qədər asandır. Bədən yağının azaldılması yalnız yemək və həyata keçirməklə deyil, həyatınızın bütün sahələrində dəyişikliklər etmək deməkdir.
İşləməyin üç böyük işi aşağıdakıları əhatə edir.
Sizin Diet
Nə qədər yemək, əlbəttə, bədən ağırlığını itirmək və ya qazanmaqda böyük bir faktordur. Əlbəttə ki, həmişə məşhur bir pəhriz izləyə bilərsiniz, lakin mütəxəssislər artıq bilirlər ki, diyetlər ümumiyyətlə işləmir. Nə iş kimi kiçik dəyişikliklər edir:
- Bölüşün ölçüsünü azaltın
- Gün ərzində daha tez-tez yemək yemək və səhər yeməyini atlamadan çəkin.
- Sizi doldurmaq və sizə lazım olan qidaları vermək üçün çox meyvə və tərəvəz yeyin
- Daha lifi yeyin. Fibroz, siz naughtier qidalar üçün yeriniz olmadığı üçün sizi doldurur
- Şəkərli qidalardan və lazımsız yemdən çəkinin
- Nə qədər alkoqol içdiyinizi məhdudlaşdırın
Kardiyo
Kardio hər hansı bir yağ zərər proqramının əhəmiyyətli bir hissəsidir, ancaq doğru ürək növünü etdiyinizə əmin olmaq istəyir. Proqramınızdakı həftədə 1-2 dəfə ola biləcəyiniz yüksək intensivlikli interval təlimini daxil etdiyinizə əmin olun. Daha çox kalori yandırmaq və sonraburnu artırmaq lazımdır .
Güclü Təhsil
Biz tez-tez çəki itirmək üçün ürək diqqət, lakin daha çox əzələ əlavə daha çox yağ yandırmaq kömək edəcək. Əzələ yağdan daha çox metabolik aktivdir, daha çoxunuz, gün boyu daha çox kalori yandırırsınız. Həftədə yalnız bir neçə dəfə yağsız əzələ toxumu əlavə etmək və daha çox yağ yandırmaq lazımdır.
Bununla yanaşı, stres səviyyələrini seyr etmək və kifayət qədər yuxu almaq stres hormonlarının kilo almasına kömək edə biləcəyi üçün kilidinizi saxlamağın açarlarıdır. Alt xətt? Özünüzü sağlam şəkildə aparmaq həmişə zehni və fiziki olaraq daha yaxşı nəticələrə səbəb olacaqdır.
Mənbə:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Bədən kütləsi indeksi bədənin şişmanlıq ölçüsü olaraq: yaşa və cinsə xüsusi proqnozlaşdırma formullarına. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.