Yağını yandırın - Bədəninizi bir yağ yonma maşınına çevir

Vücudunuzu bir yağ yakma maşınına çevirin

İstədiyiniz hər hansı bir əlavə kalori kimi hiss etsəniz, düz qarnınıza və ya budunuza gedin, hər şeyi təsəvvür etmirsiniz. Bunlar, ümumiyyətlə, genlərimiz, hormonlar, yaş, həyat tərzi və digər amillərdən ötəri artıq yağ ehtiva edən sahələrdir.

Bilirik ki, çox miqdarda kaloriya yeyilməmiş olsaq, saxlayacağımız əlavə kaloriya olmazdı. Başqa sözlə, yağı qazanmaq çox çətindir, amma bu yağ itirmək çox çətindir.

Bunun bir hissəsi bədənlərimiz, xüsusilə də aşağı kalorili bir diyetə girdiyimizdə, bizi canlı və təhlükəsiz saxlamaq üçün kalori yığmaq məcburiyyətindədir.

Beləliklə, problem bu əlavə yağdan necə xilas olmağı öyrənir. Yağların yandırılması , yağlı yanma zonasında işləmələri və yemək yeyərkən və ya daha çox yağ yandırmaq üçün əlavələr alaraq ləkə azaldılması barədə çox şey eşitdik.

Ancaq, gimmicks kənara, hamımızın bilmək istədiyimiz şeydir: Yağ yandırmanın ən yaxşı yolu nədir? Vücudunuzun necə çalışdığına dair bir az daha bilmək, daha yaxşı bir yağ yakma maşını olmanıza kömək edə bilər.

Yanan yağların təməlləri

Kilo verməyə çalışarsanız , vücudunuzun yanacaq üçün kaloriyi necə istifadə etdiyini bilmək, kilo vermə proqramınıza necə yanaşdığınızı fərq edə bilər. Enerjimizi yağdan, karbohidrogenlərdən və proteindən alırıq.

Ancaq bədənlərimiz hansı cür çəkərsə, etdiyimiz fəaliyyət növündən asılıdır. Çoxu enerji mənbəyi olan enerji üçün istifadə etmək istəyir.

Görürük ki, daha çox yağ biz yanacaq olaraq istifadə edə bilərik, bədənimizdə daha az yağ olacaq. Lakin, daha çox yağ istifadə avtomatik olaraq daha çox yağ itirmək gətirib çıxarır.

Yağ yandırmanın ən yaxşı yolunu anlamaq bədəninizin enerji qazanması ilə bağlı bəzi əsas faktlar ilə başlayır:

• Bədən ilk növbədə yanacaq üçün yağ və carbs istifadə edir. Təlim zamanı kiçik miqdarda protein istifadə olunur, lakin əsasən məşqdən sonra əzələlərin təmiri üçün istifadə olunur.

• Bu yanacaqların nisbəti siz etdiyiniz fəaliyyətdən asılı olaraq dəyişəcək.
• Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün, məsələn, sürətlə hərəkət edən bədən, yağdan daha çox yanacaq üçün karbatlara daha çox güvənir. Çünki karbohidratı qırmaq üçün mövcud olan metabolik yollar yağ kəsilməsi üçün mövcud yollardan daha səmərəlidir.
• Uzun, yavaş məşq üçün, yağ karbatlardan daha çox enerji üçün istifadə olunur.
• Kilo itkisinə gəldikdə, hansı yanacaq növünü istifadə etdiyiniz əhəmiyyətsizdir. Önemli olan, neçə kilo kalori aldığınıza qarşı olaraq yanan neçə kalori.

Bu möhkəm bir evdən gələn mesajla enerjiyə çox sadə bir baxışdır. Kilo itkisinə gəldikdə, vacib olan enerjinin daha çox yağdan istifadə etməsi daha çox kalori yandırır.

Və daha çox işləyərkən, ümumiyyətlə yandıracağınız daha çox kalori. Bununla belə düşünün: Oturanda və ya yatarkən, baş yağ yakma rejimində olursunuz. Lakin, ehtimal ki, düşüncənin ən gözəl olduğu kimi, kilo vermək üçün daha çox yuxu fikrini düşünməmisiniz.

Alt xətt? Enerji daha çox kalori yandırdığınız demək deyil, çünki daha çox yağ istifadə etdiyiniz üçün.

Fat Yanan Zonanın Mifası

Bilirik ki, daha aşağı zəifliklərdə istifadə etmək enerji üçün daha çox yağdan istifadə edəcəkdir.

Bu əsas məqam " yağ yanma zonasının " nəzəriyyəsini başlamışdır və ya belli bir ürək dərəcəsi zonasında ( maksimum ürək dərəcəsinin 55-65 faizi ) işləyən bədəniniz daha çox yağ yandırmağa imkan verəcəkdir.

Bu illər ərzində bu nəzəriyyə bizim idman təcrübələrimizdə daha çox böyüdülmüş hala gəlmişdir ki, bunu kitablarda, xəritələrdə, veb saytlarda, jurnallarda və hətta idman zalında ürək maşınlarında göstərmişdir.

Dəhşət bu yanıltıcıdır. Aşağı sıxlıqlarda işləmək mütləq pis bir şey deyil, ancaq yemək olduğunuza görə daha çox kalori yandırmasanız, vücudunuzdan daha çox yağ çıxarmayacaqsınız. Kaloriya yandırmaq üçün bir yol daha yüksək sıxlıqlarda istifadə etməkdir.

Bu, daha çox yağ yandırmaq istəsəniz, aşağı intensivliyin qarşısını almaq lazımdır? Mütləq deyil. Daha çox yağ yandırmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz bəzi şeylər var və bunların hamısı necə və nə qədər istifadə edəcəyi ilə başlar.

Fat Yanma Tipi # 1: Aşağı, Orta və Yüksək intensivlikli Kardio Tərəflərinin birləşməsini əhatə edin

Kardiyo zamanı işləmək üçün nə qədər çətin olduğunuzda səhv ola bilərsiniz. Hətta yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi üçün yeganə yoldur. Axı, daha çox kalori yandırmaq və daha da yaxşı olar ki, bunu çox vaxt sərf etmək lazım deyil. Bəzi müxtəlifliklər sizin müxtəlif enerji sistemlərinizin hamısını stimullaşdırmağa kömək edə bilər, hədsiz xəsarətlərdən qorumaq və məşqlərinizdən daha çox faydalanmanıza kömək edə bilər.

Yüksək intensivlik kardio

Burada məqsədimiz üçün yüksək intensivlik kardio maksimal ürək dərəcəsinin (MHR) 80-90% -i arasında, ya da bu qəbuledici miqyasda 6-dan 8-ə qədər ürək dərəcəsi zonaları istifadə etmirsinizsə, düşür. Bu tərcümə olunan şey çətin hiss edən bir səviyyədə həyata keçirilir və tam cümlələrlə danışmaq üçün nəfəssiz qalır. Siz kimi sürətli kimi sprinting kimi, bütün çıxmaq deyil.

Heç şübhə yoxdur ki, bəzi yüksək intensivlikli təlim işləri kilo verməyə, həmçinin dözümlülük və aerobik potensialın yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər.

Məsələn, 150 lb-lik adam 30 dəqiqə 6 mph-də işlədikdən sonra təxminən 225 kalori yandırırdı. Eyni müddətdə 3,5 nəfərlik bir məcburiyyətdə olsa, o, 85-90 kaloriyi yandırar. Ancaq yandıra biləcəyiniz kalori sayı bütün hekayə deyil. Hər həftə çox yüksək sıxlıqlı məşqlər edərsənsə, risk alırsınız:

• Overtraining
• Çox xəsarət alanlar
• Yandırmaq
• Tutarsız məşqlər
• Məşqdən nifrət etmək üçün böyüyür

Yalnız bu deyil, ancaq məşqlə çox təcrübəyə malik deyilsinizsə, nəfəssiz və çətin məşqlər üçün kondisyonu və istəkləri olmaya bilər. Bir növ tibbi vəziyyətiniz və ya zədəiniz varsa, ilk növbədə doktorunuzla yoxlamadan yüksək intensivlik təlimini (və ya hər hansı bir təlimin) unutma.

Hər həftə kardiyanı bir neçə gün edirsinizsə, kilo itkisi üçün tövsiyə olunan nədirsə, ehtimal ki, 1-2 məşq yüksək intensivlik aralığına düşəcəkdir. Fərqli idman sahələrini (dözümlülük kimi) hədəfləmək və vücudunuzu bərpa etmək üçün digər məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Yüksək intensiv məşqlərə nümunələr:

• Sürətlə 20 dəqiqəlik məşq
  Hər hansı bir fəaliyyətdən və ya maşından istifadə edə bilərsiniz, amma fikir, məşq boyunca yüksək sıxlıqlı iş zonasında qalmaqdır. 20 dəqiqə adətən bu cür məşq üçün tövsiyə olunan uzunluq olduğunu və insanların çoxu bundan daha çox vaxt keçirməsini istəməyəcəyini görəcəksiniz.
• Aralıq Təlim
  Davam etmədən yüksək intensivlik təlimini birləşdirmək üçün böyük bir yoldur fasilələrlə məşğul olur. Bir bərpa seqmenti ilə (məsələn, 1-dən 2 dəqiqə gəzməklə) sabit seqmenti (məsələn, 30 dəqiqə 60 saniyə sürətlə çalışan) alternativləşdirin. Proqramın uzunluğu üçün bu seriyası təkrarlayın, adətən 20-30 dəqiqə. Bu 30-60-90 arası aralıq məşq bu cür yüksək intensiv məşqlərə yaxşı bir nümunədir.
• Tabata Təlim
  Bu, 20 saniyə ərzində çox çalışdığınız, 10 saniyə istirahət etdiyiniz və cəmi 4 dəqiqəlik bir təkrarladığınız yüksək intensivlikli interval təliminin başqa formasıdır. Bu işi doğru etsəniz, nəfəs ala bilməyəcək, daha az danışa bilmərik.

Moderate intensivlik kardio

Orta dərəcədə intensivliyin hansı bir tərifi vardır, ancaq adətən MHR-nin 70-80 faizi arasında ( bu algılanan miqyasda 4-dən 6-a qədər) düşür. Amerika İdman Tibb Təşkilatı Kolleci (ACSM) tez-tez bu zəiflik səviyyəsini həyata keçirmə təlimatlarında tövsiyə edir . Bu aralığın alt hissəsi ümumiyyətlə 'yağ yanma zonası' daxildir. Yəni çox çətinlik çəkmədən söhbətə davam edə biləcəyinizi və etdiyiniz şeylə rahatlıq duyduğunuzu deməkdir.

Orta səviyyəli intensiv məşqlər kimi bir sıra böyük üstünlüklərə malikdir:

• Rahatlıq - ağır məşqlər yaxşıdır, çətindir. Çətin məşğuliyyəti idarə etmək üçün dayanıqlığı və gücünü artırmaq üçün vaxt lazımdır. Orta məşqlər daha rahat bir tempdə işləməyə imkan verir, yəni proqramınızla daha uyğun ola bilər.
• Daha yaxşı sağlamlıq - Ürək xəstəliyi, diabet və yüksək qan təzyiqi riskinizi azaldırken hətta mütənasib hərəkət sizin fitnessinizi yaxşılaşdırır.
• Daha çox seçim - Yüksək intensivliyin məşqi adətən bir növ təsir və ya, ən azından, sürətli bir templə əlaqələndirəcəkdir. Lakin, ümumiyyətlə, kifayət qədər işləməyi təmin edən, müxtəlif fəaliyyətlərlə daha çox ürək dərəcəsi zonalarına çıxa bilərsiniz. Hətta birdən-birə yarpaqları və ya qarışdırıcı qarlar, kifayət qədər qətiyyətlə etsəniz, bu kateqoriyaya düşə bilər.

Kilo vermək məqsədilə , ürək çatışmazlığınızın əksəriyyətinin bu aralığa düşməsini istərdiniz. Bəzi nümunələr:

• Gündə 10 min addım gediş
• A 30-45 dəqiqəlik kardio maşın məşq
• Sürətli yürüş
• Orta sürətlə velosiped sürmək

Zəif intensivlik fəaliyyəti

Düşük intensivliyin həyata keçirilməsi MHR-nin təxminən 60-70% -dən və ya bu qəbuledici miqyasda 3-5 səviyyəsindən aşağıdır. Bu intensivlik səviyyəsi, şübhəsiz ki, çox rahatlıq verən bir sahə deyil və çətin bir problem yaratmayan ən rahat sahələrdən biridir. Bu, daha çox yağ yandırdığı ideyası ilə yanaşı, bu qalmaq üçün məşhur bir yer edir. Ancaq öyrəndiyimiz kimi, daha çox işləyərkən daha çox kaloriya yeyə bilərsiniz və bu kilo vermək üçün istədiyiniz şeydir.

Bu, aşağı intensivliyin həyata keçirilməsini nəzərdə tutmur. Bu, bütün gün və daha da yaxşı, adətən zövq verən fəaliyyətlər kimi hiss etdiyiniz uzun, yavaş fəaliyyət növüdür:

• Gəzinti keçir
• Yüngül bağçılıq
• Uzun, yavaş velosiped sürmək
• Zərif uzanır

Bu, strukturlaşdırılmış, planlaşdırılmış bir məşqçilik olmur, ancaq gün ərzində daha çox gəzib , nərdivan alaraq, evinizdə daha çox fiziki işlərlə məşğul olur və s. müxtəlif məşqlər üçün bu nümunə ürək məşq proqramına baxın .

Fat Yanan Tip # 2: Davamlılıqla çalışın

Bu müntəzəm məşq siz yağ yandırmaq və kilo kömək edə bilər ki, heç bir brainer kimi görünə bilər. Ancaq yalnız yanan kalorilərlə bağlı deyil. Vücudunuz müntəzəm şəkildə istifadə edərkən qəbul etdiyiniz uyğunlaşma haqqında da danışır. Bu adaptasiyaların bir çoxu hətta cəhd etmədən daha çox yağ yandırmaq qabiliyyətinizə birbaşa gətirib çıxarır. Müntəzəm məşq etdikdə:

• Vücudunuz oksigenin çatdırılmasında və çıxarılmasında daha səmərəli olur - Sadəcə qoyun ki, bu, hüceyrələrinizin yağını daha səmərəli yandırmasına kömək edir.
• Bədəninizin daha yaxşı dövriyyəsi var - bu, yağ turşularının qanla və əzələdən daha effektiv hərəkət etməyə imkan verir. Yəni bədəni yanacaqla təmin etmək üçün yağ daha asanlıqla mövcuddur.
• Bədəniniz bədən üçün enerji təmin edən mobil elektrik stansiyaları kimi tanınan mitokondriyanın sayını və ölçüsünü artırır .

Unutmayın ki, müntəzəm məşq sizin çəkinizi idarə etməyə kömək edəcək. Daha çox fəaliyyətiniz, daha çox kalori yandıracağıq və kilo vermək üçün lazım olan kalori açığını yaratmaq daha asan.

Davamlı məşq üçün məsləhətlər

• Yalnız bir neçə dəqiqə olsa belə, hər gün bəzi məşqlərə vaxt verin.
• Proqramlarınızı bölüşdürün . Davamlı məşqlərə baxmayaraq, gün ərzində yayılmış qısa təlimlərdən eyni faydalana bilərsiniz.
• Daha çox gəzinti müddətini əlavə etmək üçün iş yerindəki parkın kənarında fəaliyyət parkını birləşdirmək üçün gündəlik qaydaları dəyişdirin və ya alış-veriş zamanı ticarət mərkəzində əlavə bir dövrə əlavə edin. Strukturlaşdırılmış məşq üçün vaxtınız olmasa belə, adi rutinlərinizə daha çox fəaliyyəti inteqrasiyanız, aktiv qalmağa kömək edəcəksiniz.
• Fokusuzu həyata keçirin və günün qalan hissəsini əvəzinə onu sıxmağa çalışdığınız zaman planlayın. Bu prioritet deyilsə, bunu etməyəcəksiniz.

Daha da asan saxlamaq üçün, gəzinti kimi əlçatan bir fəaliyyət seçin və hər gün eyni zamanda bunu edin. Nə qədər gəzdiyinizi, yalnız eyni zamanda göstərdiyiniz əhəmiyyəti yoxdur. Həmişə ən çətin hissə olan vərdiş yaradır.

Fat Yanma Tipi # 3: Lift çəkiləri

Ağırlığını qaldırmaqla daha çox əzələ əlavə etmək, xüsusən də diyet etdiyin halda, yanan yağlarla da kömək edə bilər. Çox adam kilo vermək üçün ürəkdən daha çox diqqət yetirərkən, gücü təhsili hər hansı bir kilo itkisinin ən əhəmiyyətli bir parçasıdır.

Bəzi faydalar aşağıdakılardır:

• Əzələ kütləsini qoruyur - Əgər kilo vermək üçün pəhriz varsa, həqiqətən, əzələlərin, eləcə də yağın itirilməsi riski vardır. Muscle metabolically aktiv , belə itirmək zaman, siz də əlavə kalorili yandırmaq əzələlərin təmin edə bilər itirirlər.
• Sizin metabolizmə davam edir - Bəzi tədqiqatlar kilo itkisi üçün bir pəhriz yalnız yanaşma bir gündə 20% -ə qədər bir şəxsin istirahət metabolik dərəcəsi azaltmaq bilər ki, aşkar. Kaloriyaların qaldırılması və əzələlərin qorunması, kalorilərinizi kəsdiyinizdə belə metabolizmə kömək edir.
• Əlavə kalorilərin yandırılmasına kömək edir - Ağırlıqları daha yüksək intensivliyə qaldırsanız, əslində yandırdıqdan sonra və ya məşqdən sonra yandırdığınız kaloriyi artıra bilərsiniz. Yəni məşqlərinizdə kalori yandırırsınız, ancaq vücudunuz məşqdən sonra da bədəninizin əvvəlki vəziyyətinə geri dönməsini təmin etmək üçün kaloriyi yandırmağa davam edir.

Başlamaq üçün əsas bir Total Body Workout seçin və ən azı bir gün arasında həftədə iki dəfə bunu. Daha güclü olduğunuza görə, daha çox məşq edirsiniz, daha çox çəki qaldırırsınız və ya güc təliminin daha çox gününü əlavə edirsiniz. Bir neçə həftə çəkə bilər, amma nəticədə bədəninizdə bir fərq görəcəksiniz - necə hiss edilir və necə görünür.

Daha strukturlaşdırılmış bir proqram istəsəniz, bu 4 həftəlik yavaş qurma proqramını 4 həftə ərzində tədricən intensivliyini artırmağa imkan verən ürək və qüvvə proqramlarının cədvəlini özündə birləşdirin.

Ətrafında daha çox yağ yandırmaq üçün gəldikdə, bunun üzərində çalışmalıyıq. Bizim üçün iş edəcəyimiz sehrli məşq, məşq və ya həb yoxdur. Amma yaxşı xəbər, bədəni yağ yanma rejiminə basmaq üçün çox iş görməməsi. Hər gün bir növ fəaliyyətə daxil olmağı cəhd edin, hətta əgər bu, yalnız sürətli bir yürüyüş olsa da, vaxt keçdikcə daha çox hala çevrilməlidir. Bunu edək və daha çox yağ yandırmaq üçün yola çıxırsınız.

> Mənbələr:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Metabolizmdə mübahisələr. IDEA Fitness Jurnalı. 2006; 3 (1): 20-22.

Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Jurnalı . 2007; 4 (8): 23-25.