Menopoz zamanı hərəkətdə çəki itirmək necə

Tüklü hiss? Hormonlarınızı günahlandırın.

Sıx flaşlar, qıcıqlanma, yorğunluq, depressiya, yuxusuzluq, quru dəri, çaşqınlıq hissi, hər kəsdən və hər şeydən nifrət edir və son, lakin ən azından kilo gəlir. Bunlar yalnız perimenopozdan keçərkən yaşadığımız əlamətlərdən bəziləri və ya, adətən, onu adlandırdığımız kimi, düz köhnə menopozdur. Menopozun ən pis simptomu, əlbəttə ki, kilo verir. Birdən-birədir, inadkar və ortada hər şeyin qarşısında heç bir zaman olmamışdır.

Kiçik və ya böyük olmasa da, necə aktiv və ya tənbəl, demək olar ki, bütün qadınları təsir edir və bizi dəli edir.

Mənim oxucularımla birgə yaşadığım bəzi təcrübə:

Posted by 'Frustrated': "Menopozun başladığı zaman həqiqətən bilmirəm, ancaq bir ildən az bir müddətdə 30 kiloluq kütləvi çəki mənfəətinə görə bitirdim."

"Yalnız başlanğıcı" yazmışdı: "Kilo başlamışdır (2 ayda 3 lbs) ... Mən həmişə incə oldum, buna görə çəki qazanıram və daha çox istifadə edərək geri çəkə bilməyəcəyəm, Mənim üçün çox qəribədir və mən bu mövzuda depressiyanı hiss edirəm ".

Depressiv, işıqlı, qarışıq ... ancaq hiss edirsən, yalnız deyilsən və bu sizin günahınız deyil . Hamımızın keçdiyi təbii bir prosesdir. Əlbəttə, bu xüsusilə 'təbii proses' kilo itkisinin yanvar ayında pekmezdən daha yavaş olmasına gətirib çıxarır. Ancaq nə gözlədiyini bildiyiniz və bununla əlaqədar bir şey etmədiyiniz təqdirdə bir fərq edə bilərsiniz .

Hücumunuzun ilk nöqtəsi yaxşı, keyfiyyətli bir məşqdir.

Menopoz zamanı çəki itkisi üçün istifadə

Nə qədər məşq edirsiniz, həqiqətən, kilo vermək lazımdır ? Qısa cavab: Daha çox düşünürəm. Ən çox mütəxəssislər həftədə orta həftədə ən azı 2 saat 30 dəqiqə təklif edirlər və bu, başlamağa böyük yerdir.

Lakin, menopoz zamanı kilo vermək üçün həftədə 4 və ya daha çox saat məşq etməyə ehtiyacınız ola bilər. Yaşlı olduğunuz üçün kədərli bir haldır ki, kilo almağın və / və ya kilo verməyin qarşısını almaq üçün daha çox məşqdir.

Ancaq nə vaxt həyata keçirdiyinizdə nə etməli olduğunuzdan daha vacibdir. Möhkəm, mürəkkəb bir rutin yaratmaq, hər hansı bir zamanınızdan ən yaxşı şəkildə yararlanmanıza kömək edəcək və ilk növbədə işiniz üçün kardio proqramınızdır .

Çəki zərər üçün kardio

Niyə? Kardio , daha çox kilo almaq və əlbəttə, kilo vermə prosesinə başlamağa qarşı ilk müdafiə xəttinizdir. Kardio, kaloriyi yandırmağa kömək edir və ürək xəstəliyi və osteoporoz kimi menopozlara çatdığımızda ortaya çıxan digər sağlamlıq problemlərindən qorunmaqdadır.
Nə qədər? Əgər məşq etmək üçün yeni, kilo vermək üçün bir ürək proqramını qurmağın əsaslarını öyrənin .

Yaralanma və SIEL (Ani Instant Exercat Loathing) sadə bir şey ilə başlayaraq, asanlıqla yaxşılaşmaq üçün yaxşıdır - məsələn, 20-30 dəqiqə sürətlə gəzinti 3-5 gün və ya gedə bilərsiniz.

Zaten kardiyo egzersiz yapıyorsanız ve kilo kaybetmiyorsanız , tamamen ne kadar sinirli olduğunu bilirim. Geri addım və proqramınıza bəzi dəyişikliklər etmək lazımdır.

Mənim ürək məşqlərimdən ən çox necə istifadə edə bilərəm?

1. Bir Sweat Break - Əgər ürək dərəcəsi zonasının aşağı sonunda qalmağı və ya tez-tez yanlış ' yağlı yanma zonası ' adlandırdığımız halda, kilo vermək çətin ola bilər. Bu intensivlik səviyyəsi yeni başlayanlar üçün böyükdür və gün ərzində yalnız ümumi fəaliyyət üçün də böyükdür. Ancaq daha sıx bir kardiyaya qədər yolunuzu işləyərək, kalorili yanan zonada siz yağ itirmək lazımdır. Aşağıdakı kimi məşqlər zamanı və sonra daha çox kalori yandırmanıza kömək etmək üçün daha qısa, yüksək intensiv məşqlər əlavə edin:
   • Interval Training - Alternativ yüksək zəifliyin bərpası seqmentləri ilə həyata keçirilməsi çox az qısa müddət ərzində işləmək üçün böyük bir yoldur, beləliklə daha az kalori işləməkdən daha çox kalori yandırmanıza imkan verir. Interval təlimləri yeni başlayanlar üçün başlamağınız üçün böyük bir yerdir, çünki aerobik interval təhsili ilə asanlıqla asanlaşdıra bilərsiniz, daha orta olan və anaerobik interval təliminə qədər işləyən iş. Aralıq təlim proqramlarının nümunələri.
   • High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT interval təlim kimi, ancaq anaerobik zonada işləməyə yönəldilmişdir - Yalnız çox qısa müddətdə işləyə biləcəyiniz yer - Adətən 30-120 saniyə və ya 9-10 bu algılanan qüvvət chartı haqqında . Bu, daha təcrübəli məşqçilər üçün mütləqdir.
   • Tabata - Tabata Training 20 saniyə üçün çox yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi, yalnız 10 saniyə istirahət və 4 dəqiqə bunu təkrarlayan bir HİIT təliminin başqa bir növüdür. Tipik bir Tabata məşqi üçün 20 dəqiqəlik bir məşq üçün təxminən 4 və ya 5 dəfə təkrar edəcəyik. Tədbirlərin keçirilməsi: Tabata Kardiologiya Proqramı, Tabata Strength Proqramı, Tabata Aşağı Təsir Proqramı .

1. Ürək dərəcəsi monitorunu nəzərdən keçirin - Müştərilərimin əksəriyyəti mənim üçün güclü məşqləri necə həyata keçirmək barədə heç bir real fikir vermədən mənə gəlir ki, bu da bu yüksək intensivlik işlərini ölçmək üçün çətin olur. Ürək səviyyəsinin monitoru sizin intensivliyinizi izləmək üçün ən yaxşı yollardan biridir ki, onu geri qaytarmaq və ya bir az daha çətinləşdirmək üçün lazım olduğunu anlamaq üçün gözəl bir yoldur. Öz hədəf ürək dərəcəsi zonalarınızı və sıxlığınızı izləmək üçün ürək dərəcəsi monitoru istifadə etmək üçün ən yaxşı yolu tapmaq üçün məlumat əldə edin.

1. FITT-ə odaklanın . - Eyni fəaliyyətinizi bir dəfədən artıq yerinə yetirirsinizsə, FITT prinsipi ilə işinizin bir və ya daha çox elementini dəyişdirməyi cəhd edin. Bu elementlər aşağıdakılardır:
   1. Frequency - bir gün və ya daha çox ürək əlavə edə bilərsinizmi? Bir saat olmaması lazım deyil ... zaman zaman əlavə 15-20 dəqiqəlik məşq bir fərq edə bilər.
   2. İntensivlik - Bu dəyişmənin ən asan elementlərindən biridir. Yalnız gəzintinizə bir neçə sprint əlavə edərək və ya uzun bir təpənin gücünü artıraraq məşq zamanı daha çox kalori yandıra bilərsiniz. Və ya həftədə bir və ya iki dəfə yuxarıda aralıq məşqlərdən birini sınayın.
   3. Time - adi məşqlərə daha çox vaxt əlavə edə bilərsinizmi? Siz maxed olunur, bu bir seçim ola bilər, lakin bir çoxumuz asanlıqla bir və ya iki workouts 10 dəqiqə əlavə edə bilər və bu daha çox kalori yandırmaq bilər 10 dəqiqə. 10 dəqiqə 100 kaloriyi buraxın .
   4. Tipi - Son dəfə nə vaxt yeni bir fəaliyyətə keçdiniz? Hamımızın istədiyimiz fəaliyyətlərimiz var, ancaq bədəniniz daha çox məhsuldar olur, eyni fəaliyyətinizi bir dəfədən çox keçirirsiniz, beləliklə daha az kalori yandırırsınız. Yeni bir şey etdiyiniz zaman, vücudunuz daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək daha çox işləməlidir.
2. Təlimçini işə götürməyi düşünün - Əgər günəş altında olan hər şeyi etdiyiniz kimi hiss edirsinizsə və bədəniniz hələ inadçı olsaydı, məşqçi ilə işləyin. Bəzən məqsədlərinizə çatmaq üçün ən yaxşı yolu anlamaq üçün yalnız kənardan kömək lazımdır.

Bu HIIT 40-20 Menopoz Kardiyo Proqramını istifadə edin. Bütün fitness səviyyələri üçün daha çox kardiyo məşqləri.

Çəki zərər üçün güc təlim

Niyə? Güc təlimi, bədənin tərkibini dəyişdirmək, qarın yağını azaltmaq və metabolizmanı artıran yağsız əzələ toxuması qurmaq üçün ən güclü vasitədir. Vücudunuzdakı əzələlərin olması əmanət hesabınızdakı pula sahib olmaqdır. Bu məşq bitdikdən sonra uzun müddət verən hədiyyədir.
Nə qədər? Ümumi qayda bütün vücudunuz üçün həftədə ən azı iki dəfədir, lakin siz də onu ürək məşqlərinə əlavə edə bilərsiniz.

Metabolik Kondisiyalaşdırma və Circuit Təlim üzrə sonrakı bölümə baxın.

Güclü məşq məşqlərimdən ən çox necə istifadə edə bilərəm?

1. Ağır qaldırın . Ağırlığınızı müntəzəm olaraq qaldırsanız, doğru yolda olursunuz, amma doğru yolu qaldırırsınız? Daha bir neçə dəfə nümayəndələri edə bilə bilsən də, bir dəstənin sonuna neçə dəfə çata bilirsiniz və qaldırmırsınız? Çoxumuz bunu edə bilərik ki, bu qiymətli əzələlərin bədənlərini soyaraq yağ və kalorilər yandırmalıyıq. Yəni 40 lb dumbbellu atmaq lazımdır? Mütləq deyil. Bu, seçdiyiniz nümayəndələrin sayı üçün mümkün qədər qaldırmaq deməkdir. Belə ki, 12 reps etdiyiniz təqdirdə, 12-ci rep sənin yerinə yetirmək üçün sonuncu rep olmalıdır. Ağırlığınızı necə seçmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.
2. Bütün bədəninizi hədəf edin - Çox vaxt qadınlar kilo vermək istədikləri yerə əsasən işləyən bədən hissələrini seçir və seçirlər. Bədbəxtlik , yerində təlim işləməyəcək və bütün bədəninizi prosesə cəlb edərkən təliminizi daha çox həyata keçirəcəksiniz. Vücudunuzdakı bütün əzələlərin - sinə , arxa , omuz , biceps , triceps , abs və aşağı bədən - ən azı həftədə iki dəfə işlədiyinizə əmin olun.

1. Mürəkkəb təlimlərə odaklanın - Yuxarıdakı digər səhvlər kimi, başqa bir əsas yalnız bir bədən hissəsi işləyən təlimlər edir. Məsələn, xarici budu işləmək istəyirik. Yəqin ki, bəzi bacakların liftləri üçün yerə çıxacaqsınız, bəli, xarici bud işləyir, amma təəssüf ki, vaxt itkisi. Yalnız budun ətrafında yağ azaltmaqla deyil, bu məşqlə çox çox kalori yandırmırsınız. Digər tərəfdən, bir qrup ilə yan çömçə etsəniz, alt bədəninizdə olan xarici bud və digər əzələlərin əksəriyyətini işləyərdiniz. Və ayağa qalxdığınız və daha çox əzələ qrupu içində olduğunuz üçün daha çox kalori yandırırsınız. Digər nümunələr:
   1. Squats
   2. Pushups
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Satırlar

Bütün fitness səviyyələri üçün müxtəlif güc təlim məşqlərini tapın.

Tamam, sənin ürəyiniz var və gücünüz var. Nə ehtiyacınız var? Həqiqətən kaloriyi partlatmaq və maddələr mübadiləsini aparmaq üçün yeni bir yüksək intensivlik fəaliyyəti.

Metabolik Kondisiyalaşdırma və Circuit Təlim

Niyə? Metabolik kondisioner və yüksək intensivlik dövrü təhsili sizin enerji sistemlərinizin hamısını hədəfləyir, məşq zamanı daha çox kalori yandırmanıza kömək edir, daha da yaxşılaşır, daha böyük bir yanqış verir . Bu təlim səviyyəsində çox çalışdığınız üçün, vücudunuzu bərpa etmək üçün vücudunuzu uzun müddət saxlayır və bu, tondan artıq əlavə kalori yandırır.

Nə qədər? Bir başlanğıc edirsinizsə, başlanğıc aralıq təliminə sahib ol və bu yüksək səviyyəli təlimə qədər işləyin. Əks təqdirdə həftədə bir dəfə başlayın və bunun necə gedəcəyini görün. Performansınız yaxşıdırsa və yaxşı hiss edirsinizsə, daha tez-tez bunu edə bilərsiniz. Zərər çəkməmək və məşqdən qaçınmaq üçün özünüzə lazımi bərpa vaxtını verdiyinizə əmin olun.

MetCon və ya Circuit Training Programlarımdan ən çox necə istifadə edə bilərəm?

1. Yüksək intensivliyi olan kardio ( yüksək təsir və ya aşağı təsir ) və bərk möhkəmlik hərəkətlərini əhatə edən 9-12 məşqləri seçin. Bu məşq 10-20 dəqiqə ətrafında çox qısa və çox sərt olmalıdır, belə ki, bu 10 dəqiqəlik MetCon Proqramında göstərilən hərəkətlər kimi, həqiqətən, sizə meydan oxuyan məşqlər istəyirəm.
2. Alternativ təlimlər ki, başqa bir iş edərkən bir əzələ qrupu dayanır. Məsələn, yuxarı bədən istifadəsi, təkan kimi, plyo lunges kimi aşağı bir cəsəd hərəkətini izlədi.

1. Yaxşı bir forma ilə 20-60 saniyə arasında və ya 15-20 reps arasında bir müddətdə hər bir həyata keçirin. Mümkünsə, hər şeyi çıxın.
2. Təlimlər arasında 15 saniyə və ya daha az qısa müddətdə istirahət edin. Bu cür təlimləri ilk dəfə sınamaq üçün daha uzun bir istirahət dövrünə ehtiyacınız ola bilər. Bir neçə saniyə ərzində hər məşqdə istirahət müddətlərini qısaldır.

1. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün həftədə 1-2 dəfə (daha çox inkişaf etmiş olsanız) bu məşqi aparın.

Daha çox dövr təlim proqramı.

Mind-Bədən Tədbirləri və Proqramlaşdırma

Niyə? Dinlenmeniz lazımdır. Menopozdan keçmək cəhənnəmdən keçmək kimi bir çox şeydir və stress yalnız kilo verməyə kömək edir. Bu stres də menopozun digər əlamətlərini daha da ağırlaşdıra bilər və hər şeyin daha da pisləşməsinə səbəb ola bilər. Mind-bədən fəaliyyəti sizi necə yavaşlatmaq, nəfəs alma, stres qoymağı və günümüzə diqqət yetirmək üçün sizə öyrətmək olar.

Bütün bunlar sizin stress hormonlarınızı nəzarət altında saxlamağa və vücudunuzun başına gələnləri nəzarətdə daha çox hiss etməyə kömək edə bilər.
Nə qədər? Mümkün olduğunca, hər zaman edə bilərsiniz.

Bu proqramlardan ən yaxşı şəkildə necə istifadə edə bilərəm?

1. Hər məşqdən sonra rahat bir uzanma üçün vaxt ayırın. Bunun fikrinizi və bədəniniz üçün bir mükafat olaraq düşünün.
2. Hər həftə ən azı bir zehinli məşq proqramını tərtib edin. Bu yoga və ya Pilates ola bilər, amma bu cür məşqlərə daxil olmağınız yoxdursa. Ayrıca, normal məşq zamanı diqqətinizə diqqət yetirmək və ya istirahət etmək üçün bir yol kimi gəzinti istifadə edə bilərsiniz, hərəkətli bir düşüncə növü.
3. Tarazlıqlara diqqət edin. Ağırlığını itirmək üçün çox çılpaq oluruq, yanan kalorilərə diqqət yetiririk. Ancaq cəsəd yalnız ürək və qüvvət təlimindən daha çox ehtiyac duyur. Esneklik, balans, sabitlik və istirahət lazımdır. Hafta üçün qaydalarınızı qurarkən, zihininizin və bədəninizin istirahət və cavanlaşmaq üçün bu sakit vaxtlarından bir qismini daxil etdiyinizə əmin olun.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Menopoz zamanı güc təlimləri çox faydalar təqdim edir" Menopoz üçün Fəaliyyət Planından çıxarın. 2 İyul 2014 tarixində alındı.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Menopoz keçişi zamanı dəyişikliklər: Sistematik bir araşdırma. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 May 26.}

_{Mişra N, Mişra V, et al. Menopozdan kənarda hərəkət et: Dos və Yapılmayacaklar. J Midlife Sağlamlığı. 2011 İyul-Dek; 2 (2): 51-56.}