Siqaret çəkmənin neçə yolu var? Çıxar, daha çox düşünə bilərsiniz. Əsas squats butt, kalça, uyluk və dana üçün əla, lakin bir az intensivlik əlavə etmək lazımdır, xüsusilə də zamanla bir az qazma əldə edə bilərsiniz. Bu foto qalereya ən asan (kreslo və ya köməkli squats) ən çətin (bir ayaqlı squats) neçə varyasyonları mövcuddur göstərir. Aşağı bir vücut proqramı hazırlayarkən, zihininizi və bədəninizə meydan oxumaq üçün müntəzəm olaraq yeni növ cırıqları sınayın.
1 - Kafedra sədri
Kafedra bir neçə dəfə dəstəkləyərkən müvafiq formada öyrənmək üçün böyük bir yoldur. Kreslo, dizinizi ayaqlarınızın arxasında saxlamağa məcbur edir.
Kafedra bir neçə dəfə dəstəkləyərkən müvafiq formada öyrənmək üçün böyük bir yoldur. Kafedə dizinizi ayaqlarınızın arxasında saxlamağa məcbur edir və balansınızı itirdikdə və oturmaq lazımdırsa həmişə var. Bu yeni başlayanlar üçün böyük bir seçimdir, ancaq kafedranın üstündə olduğunuza qədər onu daha çətinləşdirə bilərsiniz.
2 - Tibb Ball Squat
10 dəqiqəlik güc təlim proqramını ziyarət edin və bu məşqi keçirmək üçün aşağı diyirləyin.
3 - mərtəbə çarpayı
Bir top və ya kürsü ilə döşəmə çömçəsi, ağırlıqların əlavə intensivliyi olmadan formalarını tətbiq etmək istəyən başlayanlar üçün yaxşı seçimdir.
Bu Başlanğıc Gücü Proqramı bu məşq üçün ətraflı məlumat verir.
4 - Yardımlı Squats
Bir boğanın bu versiyası düşməyiniz barədə narahatlığınız olmasa, daha yaxşı bir forma saxlamağa imkan verir. Dəsmal və ya kəmər çox təhlükəsiz olduğundan əmin olun. :-)
5 - Ball Squat
Ball Squat bir başlanğıc etdiyiniz, problemləri geri almış və ya yeni bir şey cəhd etmək istəyirsinizsə mükəmməl seçimdir. Top bir az aşağı çırpmaq üçün topun arxasına dəstək verir. Dizləri ayaq parmaklarının arxasında qalması üçün ayaqları gəzdirməyinizə əmin olun.
6 - Tiptoe Squat
Tiptoe squat göründüyündən daha çətindir! Sizin tiptoes qalaraq və əlləri yerə saxlayaraq, bu, həqiqətən, sizin quads sizin hiss edəcəyik. Heç bir avadanlıq yoxdursa, bu, böyük bədən çəkisi həyata keçirir.
Bu məşqimi Səyahət proqramımda nəzərdən keçirin
7 - Side Addımlı Squat
Bu həyata tərəfdən çıxdığınız kimi xarici budu hədəfləyən bir müqavimət borusunu tutarkən bir yanaşma ilə çömlek birləşdirir. İntensivliyi artırmaq üçün çömçə edərkən tüpün gərginliyini saxlaya bilərsiniz.
8 - Ball Ball ilə Ball Squat
Daxili bir bud siqnalı ilə bir çömçə birləşdirərək, çətin bir məşq üçün aşağı bədəndə hər əzələ ilə məşğul olursunuz.
9 - Bir Dumbbell ilə Squat
Bir çəki tutmaq, iki çəki (Dumbbells ilə Squat bax) və ya bir barbell istifadə edərək, əsas squat və bir az daha asan intensivliyi əlavə etmək üçün bir yoldur. İrəli yuvarlaqlaşdırma deyil, abs içində və arxa düz bir yerə oturduğunuzdan əmin olun.
10 - Dumbbells ilə Squat
Dumbbells əlavə etmək hərəkətə intensivlik əlavə etmək üçün bir daha yoludur və istifadə etdiyiniz çəkidən asılı olaraq barbell cığırından daha asan ola bilər. Çiyinlərdən yuxarı qaldıqda onları silahlara da meydan oxuyacaqsınız, ancaq onları yanlarında saxlaya bilərsiniz.
11 - Barbell Squat
Barbell çökəkliyi, daha ağır bir çəki istifadə etməyə imkan verən daha inkişaf etmiş bir məşqdir. Çox ağırlaşdıqda, təhlükəsiz idarə edə biləcəyiniz bir ağırlığı və ya bir spikeri ya da bir Smith maşınını istifadə əmin olun.
12 - Toes haqqında Plie Squat
Plie'nin bu versiyası yalnız daxili budlara hədəf deyil, həmçinin çox əzələ extravaganza üçün dəfləri əhatə edir. Ayaqda qalmaqla, həqiqətən, bütün bədəninizdə bunu hiss edəcəksiniz.
13 - Plie Squat
Ayaqları geniş və ayaq parmağına apararaq, daxili budlara daha çox əzələ lifləri atacaqsınız. Dizləri qorumaq üçün ayaq parmağına uyğun dizləri tutun və itələyərkən həqiqətən heelsdən itələyin. Kitty daxil deyil.
14 - Barbell ilə Plie Squat
Plie çömçə, daxili bud əzələlərini atmaq üçün bacaklarınızı genişləndirən və barmaqlarını çıxardığı ənənəvi siqaretlərin başqa bir versiyasıdır. Əlavə sıxlıq üçün çiyinlər qarşısında orta çəki bir barbell tuta bilər. Dizləri barmaqlarla uyğun tutmağa əmin olun.
Daha aşağı təlimat üçün aşağı orqan üçün effektiv təlimləri və alt gövdə ilə necə işləmək üçün daha çox fikir üçün bu məlumat məqaləsini ziyarət edin.
15 - Bir Ayaqlı Ball Squat
Bu, top çöminin daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır və çox miqdarda bir balans tələb edir. Bir ayağı üzərində işləyərək, işçi ayağını, eləcə də nüvəyə meydan oxudursunuz.
Bu məşq üçün təlimatların keçirilməsini və tam bir ümumi bədən məşqinə necə uyğunlaşdıracağınızı göstərmək üçün Quick Fix Alt Body Workout'u ziyarət edin.
16 - Addımda bir ayaqlı cığır
Bu ön çınqıl bütün dördlük gücü ilə bağlıdır və dizinizi qorumaq üçün mükəmməl bir forma tələb edir. Dizini ayağınızın arxasında ayağınıza tutduğunuzdan əmin olun.
Bu məşqə tam bir alt məşq proqramına necə uyğunlaşmaq üçün ətraflı təlimat və fikirlər üçün mənim Hips, Butt & Thighs Workout'u ziyarət edin.
17 - Bir ayaqlı Bacak Lift ilə Squat üzərində əyilmiş
Bu, heç bir avadanlıq olmadan çox əzələ qruplarını hədəfləyən böyük bir məşqdir. Bu məşqdə hər iki ayağının işləməsi üçün ayaq qaldırmaqla bir ayaqlı çömçə yerinə yetirirsiniz. Çünki bükülmüş olduğunuz üçün, ABS və geri də sizi sabitləşdirməyə kömək edəcək. Quş kvadratını hərəkətdə saxlamağa əmin olun.
İstənilən yerdə, hər yerdə edə biləcəyiniz daha çox məşqləri görmək üçün mənim No Equipment Travel Exercise-i ziyarət edin.