Güclü, şəffaf zəncir yaxşı genlərlə başlayır, ancaq asanlıqla glüttinizdəki bütün əzələləri hədəfləyən hərəkətlər və fəaliyyətlər etməklə qura bilərsiniz.
Gluteus maximus (ən böyük əzələ), gluteus medius və gluteus minimus üç fərqli əzələlər meydana gətirir.
Möhkəm glütlərin açarı bütün bu kasları müxtəlif açılardan və bir sıra müxtəlif təlimlər və ürək fəaliyyəti ilə vurmaqdır. Siz həmişə glüttünüzün formasını dəyişdirə bilməzsiniz, ancaq sağ hərəkətləri ilə onları daha möhkəm və güclü edə bilərsiniz.
Squats
Squats aşağı gövdə ən böyük əzələ olan gluteus maximus hədəf üçün ən yaxşı təlimlər biridir. Çömlek yalnız glutayı hədəfə almaz, həm də iti, bud, dana və hətta özəyi işləyir. Squats hər hansı bir əsas aşağı orqan proqramı bir ştapel olmalıdır. Gicəllər dizlərinizə zərər verərsə, boğanın alternativ formalarını edə bilərsiniz.
Doğru etməyin
- Ayaq hip genişliyi ayrı və əlavə intensivliyi ilə çəkin, çəkilərinizi çiyin səviyyəsində və ya tərəflərinizdə saxlayın.
- Dizləri bükün və dizləri ayaq parmağının arxasında tutaraq, bir çömçə altına çəkin. Düşünüb arxasında buttinizi yapışdırdığınızı düşünün, ancaq torsonun düz və müqavimət göstəricisidir.
- Ayağa qalxmaq üçün heelsə basın.
- 8-dən 16-a qədər reps üçün 2-dən 3-ə qədər qrupu təkrarlayın
Lunges
Lunges sevimli butt həyata. Çətin bir vəziyyətdə olduğunuz üçün, həqiqətən, bədəninizi sabitləşdirmək üçün glütlərinizi istifadə etmək lazımdır. Bu qıvrımlı mövqe həm də daha çox işləmək üçün ön ayağındakı glütləri qüvvətləndirir.
Doğru etməyin
- Ayaqları ayağa qalxdı, bir ayaq irəli və bir ayaq geri, təxminən 3 fut aralıda.
- Hər iki dizə bükün və arxa dizləri yerə doğru göndərin.
- Ön diz üzərində irəliləməyə çalışmayın.
- Dayanmaq üçün topuk daxil basın və əlavə intensivliyi üçün çəkilər tutaraq, 12-dən 16 reps 1-dən 3 setləri üçün təkrarlayın.
Bonus olaraq, lunges də hamstrings, quads və buzlaqlar, o cümlədən müxtəlif digər əzələlərin işləyir. Lunges haqqında ən yaxşı şeylərdən biri də belədir ki, bir çox növ var ki, asanlıqla bir məşqdən sonrakı dövrə qədər müxtəlif yollarla kaslarınızı hədəf alacaqsınız.
Hər iki bacaka həqiqətən də meydan oxumaq üçün bir ayaq və ya platforma arxa ayağını da yüksəldə bilərsiniz. Bu glütlər və uyğunlar üçün böyük bir hərəkətdir, ancaq hər hansı bir diz probleminin ağırlaşması halında bu hərəkətdən qaçın.
Stepuplar
Stepuplar diqqətə diqqəti cəlb etmək üçün başqa bir şeydir . Həqiqətən, bu işi yerinə yetirmək üçün, bükülmüş zaman diz 90 dərəcə bir açıda olduğu qədər yüksək bir platforma seçməyi cəhd edin. Bir az çox olsa, bir merdiven üzerindeki ikinci merdiveni istifadə edin və lazım olduqda balans üçün relsdən tutun.
Doğru etməyin
- Adım və ya platforma qarşısında durun və sağ ayağını addımda qoyun. Əlavə sıxlıq üçün ağırlıqları tutun.
- Dabana basaraq, sol ayaqlara toxunaraq addım atın.
- Sağ ayağını addımda saxlayaraq sol ayağı yerə atın. Daha intensivlik üçün dizi əymək üçün bükün.
- Hər tərəfdən 12-dən 16-a qədər reps üçün 1-dən 3-ə qədər dəsti təkrarlayın.
Bir əsas nöqtə bədəni qaldırmaq və bütün ağırlığı gücləndirici ayağı üzərində toplamaq üçün dabana itələməkdir. Başqa sözlə, yumşaq aşağı aşağı, digər ayaq barmaqlarına yerə az toxunur.
Siz onu yavaşladığınız və işçi ayağına konsentrə olduğunuzda bunu həqiqətən hiss edəcəksiniz. Tutma çəkilərinə bir az gözəl intensivlik əlavə olunacaq və bəzi müqavimət əlavə etmək üçün hətta ayaq ayaq altında bir qrup istifadə edə bilərsiniz.
Direnç Bantları ilə Sidestep Squats
Əvvəlki məşqlər əsasən gluteus maksimusu hədəfləyərkən, bu hərəkət gluteus medius və minimusun kiçik kaslarını hədəfləyir.
Çünki cəlbedici bir şey var, siz də gluteus maximus çalışırsınız. Müqavimət bantlarının tutacaqlarını əlləri əyilmiş halda tutursanız, biceps üçün izometrik bir məşq ala bilərsiniz, buna bənzər bir bədən istifadəsi verir.
Doğru etməyin
- Orta işıqlı gərginliyi olan bir bantdan istifadə edin və hər iki tutacaq üzərində tutun.
- Qrupda gərginliyi saxlayaraq, bir çömçə sağa doğru geniş bir addım atın.
- Sol ayağın içərisinə atın və otaqdan sağa sola və çömçə verməyə davam edin (və ya mümkün qədər).
- Digər yolları və ya 8-dən 16 addımya qədər təxminən 1-dən 3-ə qədər təkrarlayın.
Balta Butte Sıxır
Topa sıçrayan qala sütunlarınızı işləmək üçün başqa bir seçimdir. Top, bütün aşağı bədəninizi işləmək və yuxarı budda çəkilər tutmağa məcbur edən bir sıra qeyri-sabitliyi əlavə edir, məşqə intensivlik verir.
Doğru etməyin
- Bir körpü mövqeyində başlayın, topa düşən baş, butt qaldırıldı və budda çəkilər (isteğe bağlı)
- Kalçaları yerə doğru aşağı atın və topun ətrafında girməsinə imkan verməyin.
- Başlamaq üçün geri qaldırmaq üçün glutes sıxmaq və 8-dən 16 reps 1-dən 3 dəstləri təkrarlayın.
- Barmaqlarını daha da sıxlıqla artırın.
Hiking
Əvvəlki gücü məşqləri glütlər üçün tək qüvvə hərəkətləri deyil, ancaq biz tez-tez ortada qalacaq kardio fəaliyyətlərin olduğunu unuturuq.
Yürüyüş bu fəaliyyətlərdən biridir və çox sayda kalori yandırır. Yalnız yüksəklikdə bir dəyişiklik varsa, daha çox enerji sərf edəcəyik, çünki dırmaşma getdikcə daha çox işləmirsiniz.
Bir meylli gəzinti avtomatik olaraq sütunlarınızı daha çox cəlb edir və bir sırt çantası takıyorsanız, daha çox məşq alırsınız.
140 kiloluq bir adam təxminən bir saatda təxminən 390 kalori yandırır. Düz bir ərazidə yaşayırsanız, təpənin tırmanışını təqlid etmək üçün treadmillinizin meylini artırmağa çalışın.
Kikboksinq
Kikboksinq, bədənin qəlbləri və uylukları daxil olmaqla bütün bədən üçün əla məşqdir. Nəzarətli ön vuruşlar, dəyirmanlar, sidekicks və arxa vuruşlar sizin itburnu, bud və butt işləyir.
Eyni zamanda yumruqları ehtiva edən kompleks birləşmələr üst bədəninizə və absinizə daha güclü olmağa kömək edəcəkdir. 140 kiloluq qadın 45 dəqiqəlik kikboksinqlə 500 kalori qədər yandırır.
Hip Extensions
Əvvəlki mürəkkəb hərəkətlər eyni vaxtda birdən çox əzələlərin gəzməsi üçün seçkiqabağı olsa da, kalça uzantıları glütləri daha çox odaklanmış bir şəkildə hədəfə almaq üçün gözəldir.
Doğru etməyin
- Əlləri və dizləri, əlləri birbaşa çiyinlərin altına, dizləri birbaşa itburnu altına alın.
- Sağ dizin bir hissəsini sıxmaq və ya əlavə sıxlıq üçün ayaq bilək çəkilərini istifadə edin.
- Sağ diz əyilməklə, sağ ayağını glütlə düzəldənə qədər qaldırın.
- Hər tərəfdən 12 ilə 16 reps aşağı və təkrarlayın.
Bir ayaqlı Deadlifts
Deadlifts sizin hamstrings, butt və aşağı geri üçün böyük, lakin bu bir ayaqlı versiyası butt haqqında qatil var. Bir ayaqda bir şey etmək intensivliyi artırır və bədəninizi balanslaşdırmaq üçün stabilizator əzələlərinizi də əhatə edir.
Form çox vacibdir və hər hansı bir geri probleminiz varsa, bu məşqi keçirməlisiniz.
Doğru etməyin
- Çəkilərin çəkilməsi, sol ayağını bir ayaq və ya arxadan geri çəkib, yüngül şəkildə barmaq üzərində dayanır.
- Kalçadan ipucu və rahatlıq imkanınız olduğu qədər ağırlığı yavaşça zəminə doğru aşağı salın.
- Sırtınızı düz və ya təbii bir arch ilə saxlayın və arxa qorumaq üçün müqavilə bağladığınızdan əmin olun.
- Yenidən qalxmaq üçün işçi ayağının sütunu sıxın.
- Hər tərəfdən 8-dən 16 repsə qədər 1-dən 3-ə qədər dəsti edin.