Vegetarian Diyetinizdə Zülal və Dəmir Alın
Əgər bir vegetariansənsə və ət yemirsinizsə, bu, əzələ bina və idman məşğələləri üçün kifayət qədər zülal almaq üçün bir az daha planlaşdırır. Vegetarçılar dəmir, sink və B12 çatışmazlıqlarını aradan qaldırmaq üçün əlavə qayğı göstərməlidirlər ki, bu da məşq və gücü məşq performansına zərər verə bilər.
Aşağıdakı məsləhətlər gücü təlim proqramlarından ən çox istifadə etmək istəyən vegetarianlara kömək edəcəkdir.
Dietinizdə yetərli zülalın necə alınması
Hazırkı Amerikan İdman Tibb Tədqiqat Kolleci, güclü bir idmançı 1.2-1.6 g · kq-1 bədən çəkisi d-1 (0.5-0.8 g · lb-1 vücut ağırlığı d-1) üçün optimal əzələ bina üçün zülal tövsiyələr verir. Bədən ağırlığının hər kiloqrama 2,0 qr-dən çox proteininin əzələ gücü və ya ölçüsündə hər hansı bir əlavə fayda yoxdur ki, heç bir elmi sübut yoxdur.
Diyetinizdə soya kimi zəngin süd məhsulları və zəngin zəngin bitki qaynaqları daxil olmaqla, kifayət qədər zülal əldə edə bilərsiniz. Aşağıdakı protein mənbələri vegetarians üçün işləyə bilər:
- Süd, 8 oz, 8 qram
- Tofu, 3 oz, 15 qram
- Qatıq, 8 oz, 8 qram
- Pendir, 3 oz, 21 qram
- Fıstıq yağ, 2 qaşıq, 8 qram
Diyetinizdə lazımlı dəmir alın
Heme dəmiri heyvan zülalında olan asanlıqla udulmuş bir dəmir növüdür. Balıq və ya toyuq yeyirsinizsə, bu cür dəmiri alacaqsınız, ancaq heç bir ət yeməyəcəksinizsə, digər dəmir mənbələrini tapmaq lazımdır.
Bədəndimiz qeyri-heme dəmirləri - tərəvəzdə olan növü - heyvan qidalarından gələn dəmir kimi asanlıqla udmur. Qeyri-et yeyənlər, xüsusilə də qadın idmançılar, onların diyetli dəmir ehtiyaclarına diqqət yetirməlidirlər. Qeyri-heme yaxşı mənbələri arasında kərəyan taxılları, yapraklı yaşıl tərəvəzlər, incirlər, mərciməklər və böyrək fasulyələri və bəzi quru meyvələr daxildir.
Sizin Diyetinizdə Yetər Vitamin C almaq üçün necə
Meyvələr, tərəvəzlər və digər qidalardakı Vitamin C vegetarians digər yeməklərdən qeyri-heme dəmiri udmaq üçün kömək edir, buna görə hər yeməkdə qidaların birləşməsi yaxşı bir fikirdir. Sitrus meyvələrini dəmirlə birləşdirilmiş bütün taxıl taxıl ilə yeyin və ya lobya ilə sitrus meyvə suyu ilə düşünün.
Müvafiq B12-nin alınması
B12 vitamini yalnız heyvan məhsullarından əldə edildiyi üçün vegetarian idmançıların diyetindən ən çox yayılmış qidalardan biridir. B12 (kifayət qədər az miqdarda gündə 2.4 mikroqram tələb olunur) üçün B12 qidalandırmaq üçün soya və taxıl kimi qidalı yeməklərdən istifadə edin. Əgər yumurta, pendir, süd və ya qatıq istehlak etsəniz, B12 kifayət qədər əldə edə bilərsiniz.
Dəmir Absorbsiyasından Müdaxilə edən Qida Qidalanmasın
Bəzi yeməklərdə bağırsaqda dəmir emilimini maneə törədən maddələr var. Qəhvə, bütün taxıl, kələm, baklagiller və ıspanak hamısı dəmir emiliyinə müdaxilə edir və dəmir emişini artırmaq üçün C vitamini ilə birləşdirilməlidir.
Əlavələr haqqında doktorunuzla danışın
Pəhriz qidaları qidalandırmaq üçün istifadə edilməməli olsa da, bəzi çatışmazlıqların qarşısını almağa kömək edə biləcək zamanlar var. İdeal olaraq, sağlamlıq qrupunuzla hər hansı əlavələrin istifadəsini müzakirə etməlisiniz.
Bütün idmançılara müxtəlif qidalardan ibarət olan balanslı bir pəhriz yemək təşviq edilir, lakin vegetarian idmançılar gücü artırmaq üçün kifayət qədər bəslənmə əldə etmək üçün ət yemək lazım olmadığına əmin ola bilərlər. Qidalanma vəziyyətinizə dair narahatlıqlarınız varsa, yemək planınızı nəzərdən keçirmək və tövsiyələr vermək üçün doktorunuzla və ya qeydə alınmış idman nutritionistlə danışmaq məsləhət görülür.
Mənbələr
Bəslənmə və Atletika Performansı - Amerikan İdman Tibb Təşkilatının Mövqe Standı [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], İdman və Tədbirdə Tibb və Elm: Mart 2009 - Cilt 41 - Sayı 3 - s. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarian İdman Qidalanma: Qida seçimi və fitness və performans üçün yemək planları, İnsan Kinetiği