Təcrübə dünyasında bina gücünə dair çox şey danışırıq, amma bu nə deməkdir?
Söz gücü fiziki obyektlərə qarşı güc yaratmaq üçün bir əzələ qüvvəsinə aiddir. Fitnes dünyasında bu, adətən, müxtəlif güc təlim məşqləri üçün nə qədər çəkə biləcəyinizə istinad edir
Tədbirdə iştirak edən Amerika Şurası ACE Personal Trainer Manual- də mükəmməl bir tərifə sahibdir:
"Muscular gücü bütün fiziki fəaliyyətlərin təməlidir".
Hər gün biz yataqdan duş almadan və sonra işə gedərkən müəyyən bir güc tələb edir. Siz hərəkət qutuları kimi və ya ağır bir qapı açmaq üçün daha çox işə ehtiyacınız ola bilər. Saçınızı fırçalamaq və ya bir stəkan su içmək kimi sadə şeylər üçün daha az güc.
Bununla yanaşı, nə etsəniz, güc tələb edir və inkişaf etdirmək çox asan bir fitness sahəsi.
Gücünüzü ölçmək
Gücü necə ölçə bilərik? Bu, nə ölçdüyünüzə bağlıdır. Fitnes dünyasında ölçmə gücü, adətən, bir məşqdə bir dəfə, yaxud bir tək rep komandası adlandırdığınız ən yüksək çəki miqdarını müəyyənləşdirir.
Bədən sahibləri olmayan və ya ağır ağırlıqları qaldırmaq üçün istifadə edilənlər üçün yaralanmaya səbəb ola biləcək One-Rep Max testini yerinə yetirmək əvəzinə, biz adətən bir rep repetitiviklərinin bir hissəsini hesablamaqla gücünü ölçürük.
Bu deməkdir ki, müəyyən bir sayda təkrar tərcümə edən bir rep republikının bir faizini seçirsiniz. Daha sonra nümayəndələri müəyyən sayda qaldıra biləcəyiniz bir çəki tapa bilərsiniz, son rep isə demək olar ki, qeyri-mümkündür, amma hələ də yaxşı forma sahibdir.
One-Rep Maxin faizi
Bu grafiğinizi bir rep reputasını qiymətləndirmək üçün yerinə yetirmək istədiyiniz nümayəndələri seçə bilərsiniz:
- 1RM-in 100% -i: təkrarlama
- 1RM'nin 85% -i: 6 təkrarlama
- 1RM'nin 75% -i: 10 təkrarlama
- 1RM-in 65% -i: 15 təkrarlama
Ağırlığınızı seç
Bir laboratoriya şəraitində deyilsinizsə müəyyən bir sıra nümayəndələri doldurmaq üçün lazım olan ağırlığınızın dəqiq məbləğini bilmək mümkün deyil.
Buna yaxınlaşmaq üçün ən yaxşı yoldur tahmin etməkdir. Çox elmi deyil, tez-tez ən asan üsul. Siz sadəcə müxtəlif məşqlər üçün ağlabatan bir çəki kimi görünürsən.
Bu yanaşma ilə, əzələ qrupları və çəkilər haqqında bir neçə əsasları bilmək kömək edir. Bəzi məsləhətlər:
- Ağciyər daha ağır olan əzələ qrupu - Sinə , arxa və ayaqları bədənin ən böyük və güclü əzələlərini əhatə edir, belə ki, bu əzələ qrupları üçün daha çox ağırlıq istifadə edəcəyik.
- Isınma - Ağır çəki almadan əvvəl əzilənə qədər əzələləriniz üçün vacibdir. Bunu ürək ilə edə bilərsiniz və ya daha ağır çəki seçərək hər bir məşq versiyasını istiləşdirə bilərsiniz.
- Hər gün fərqlidir - Bəzi günlər başqalarına nisbətən daha yaxşıdır və bir neçə gün daha çox çəki qalmayacaqsınız. Bu gücünüzə dair heç bir düşüncə deyil, ancaq bir şey ola bilər - Əlavə yorğunluq, kifayət qədər yuxu almama, bir xəstəliyə qarşı mübarizə aparmaq və ya əvvəlki məşqlərdən yoruldunuz.
Misal olaraq, dumbbell ilə sinə mətbuatını edirsinizsə, qadınlar üçün 12-25 kiloqram seçə bilərsiniz və ya kişilər üçün 30 ilə 40 lbs arasında yaxşı formada 10 nümayəndələri başa çatdırmaq üçün, sonuncu rep mütləq sonuncu edə bilərsiniz.
Siz 10-dan çox reps edə bilərsiniz, siz istifadə etdiyiniz çəki məbləği artırmaq bilər bilirik.
Böyük kaslarınızı qurmağa çalışmırsanız, bir-rep maksinizin faizini hesablamaq kimi hiss edə bilərsiniz.
Ancaq bədən ustası deyilsinizsə belə, lift üçün nə qədər çəki əldə etdiyiniz nəticələrinizdə böyük fərq yarada bilərik.
Çoxumuz əlimizdə ağırlaşmır, xüsusilə də qadınlar, həddən artıq çox şey əldə etməkdən narahatdırlar .
Xahiş etməyin ... böyük əzələlərin qurulması üçün lazım olan hormonlarımız yoxdur.
Doğru ağırlığı seçmək, gücü təlim proqramınızdan mütləq ən çox çıxacaqsınız. Yalnız güclü deyil, yalın əzələ toxuması yaradır, bunların hamısı uyğun, yalın bədənə kömək edir.
Necə güclü olmaq
Daha güclü olmaq üçün əlbəttə ağır ağırlıqları qaldırmaqdır. Ağır ağırlıqları qaldırdığınız zaman, güc, əzələ ölçüsü və ligamentlər və tendonlar kimi birləşdirici toxumaları artırırsınız. Başqa sözlə, hər bir hissə yalnız kasları deyil, güclənir.
Güc yaratmaq istəyirsinizsə, hədəfiniz hər setdən təxminən 2-5 dəqiqə ilə təxminən 2-6 dəqiqə qədər hər məşqdən 6 reps olmalıdır . Yəni kifayət qədər çəki qaldırmaq istədiyiniz deməkdir, yalnız 6 reps və daha çox edə bilərsiniz.
Çox ağır çəki var, buna görə məşq etmək yeni olsanız, bunun üçün işləməlisiniz.
Orta məşqçi üçün yığıncaqlarınızı 10 ilə 16 arasında saxlamaq, gücü və əzələ kütlələrini təhlükəsiz bir şəkildə qurmaq və saxlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
Ağırlığını qaldırmaq üçün bərkitmə bacarığı
Bir başlanğıc edirsinizsə, hər bir məşq üçün 8 və 15 reps arasında işləyən və 1-2 seti işləyən əsas cəmi bədən məşqlərinə başlayın. Siz orta çəki ilə başlaya bilərsiniz və məşq hazırlığı üçün istifadə edərkən, son repin çox çətin olduğunu düşünən kifayət qədər ağırlaşmağa başlayın.
Formalarınız üzərində işləyib və zədələnmələrə və hədsiz xəstəliklərə səbəb ola biləcək ağır ağırlığa getməzdən əvvəl bütün əzələ qruplarınızın güclü təməlini qurun . Bunun üzərində bir neçə həftə çalışın və daha güclü olanda, istifadə etdiyiniz çəkilərinizi artırın və nümayəndələri azaltın.
> Mənbə:
> İşdə Amerika Şurası. ACE Personal Trainer Manual, 5-ci Edition. San Diego: Amerika Şurası, 2014. s. 334