Ailəniz üçün daha çox vegetarian variantları təqdim etmək qeyri-mümkün bir məsələ kimi görünə bilər, ancaq ailəniz qürurla sizi sevindirir, bir neçə faydalı göstərişlə isə, möhtəşəm vejetaryen mərkəzli yeməkləri qamçılaya bilərsiniz.
Sağlam bir vegetarian resept hazırlamaq nə qida lazım olan bəzi bilik tələb edir. Hər kəsin seçiminə cavab verə biləcəyiniz bir neçə əsas reçeteyə daxil edilməzdən öncə, təklif etdiklərini görək.
Vegetarian Tərifləri ilə Bəslənmə Yeməkləri Lazımdır
Hər bir uşaq bir bitki əsaslı pəhriz qida maddələrindən faydalana bilər. Heç bir ölçülü uyğun deyildirsə, "vegetarian" üçün hər bir təsəvvür yoxdur, şübhəsiz ki, kiddosu fransız kartoflarından daha çox istəyə bilərsiniz.
Bitki bazlı yeməklərin yeyilməsi, fiberdə, həmçinin vitamin A, C, folate, kalium və maqnezium kimi vitaminlər və minerallarda bir təkan təmin etməyə imkan verir. Bitki qidalarında həmçinin bir hüceyrə qoruyucu antioksidanlar var, ancaq yol kənarında düşə biləcək əhəmiyyətli qida var.
Bir vegetarian diyeti olan uşaqlar üçün, ən əhəmiyyətli qida maddələrindən biri, sağlam qan və sümük quruluşu üçün kalsium və D vitamini olmasıdır . Dəmir üçün:
- lavanta, mərcimək, üzüm, tofu və bütün taxıllardan dəmir axtarın.
- Tökmə dəmir qabda pişirmə də suyun artırılmasına kömək edə bilər.
- Bu dəmir zəngin qidaları meyvə və meyvə şirələrindən C vitamini ilə birlikdə yeyin, demir əmzikliyini artırır.
- Makaron, taxıl və digər məhsulların ümumiyyətlə dəmir ilə möhkəmlənməsinə baxın.
Kifayət qədər kalsium və D vitamini üçün:
- Kalsium və D vitamini az südlü süd, yoğurt və pendir kimi südlü məhsullardan alın.
- Ailənizdə kimsə süddən qaçınmaq üçün soya və ya badam südü kimi süd pulsuz süt alternativləri üçün seçim edin.
- Bir inəkə ehtiyac olmayan kalsium mənbələrini axtarın, qaranlıq yarpaqlı göyərti kimi.
Zülal hazırlığı
Ən çox valideynlərdən soruşan bir sual "mənim oğlumun / qızımın yetərincə protein əldə etdiyinə necə əminəm?". 4-8 yaş arası uşaqlar gündə 20 qram protein tələb edirlər. Bitki bazlı protein variantları çoxdur və baklagiller və qoz-fındıq kimi qidalar, sağlam yağ və liflə zəngin carbslərin kaslıq quruluş proteinləri ilə birlikdə bir doz təklif edir. Əgər yumurta və süd və ya süd alternativləri uşağın dietinə daxil olsalar, onlar daha çox protein qəbuluna kömək edə bilərlər, üstəlik də kalsium və D vitamini ilə mülayim qaynaqlar təklif edirlər.
Gün ərzində protein zəngin qidaları yeyərək gündə 20 qr olan məqsədə nail ola bilərsiniz (və tez-tez çoxdur). Səhər yeməyi üçün bir yumurta (7 qram), 1 stəkan soya südü (8 qram) qəlyanaltılı yumruğu və yemək üçün düyü və fasulye (8 qram) ½-fincan xidməti 23 qram gətirir.
Müvəffəqiyyət üçün 5 təriflər
Müvəffəqiyyətli vegetarian yemək bütün uşaqların yeməkdən heyran olmasını təmin edir və onlar yemək haqqında heyecanlanacaqlar. Bəzi bitkilərin əkilməsi və ya yerli fermerlərin bazarına təsir göstərmək üçün onları daha yaxşı bir hissə verin. Rəngarəng variantları təqdim etsinlər ki, onlar kömək edə bilməzlər, lakin bitkilərin təklif etdiyi geniş çeşidli maddələrlə sınaqdan keçirin və sınaqdan keçirin.
1) Yumurta-Cellent Kahvaltı
Yumurta, bulabileceğiniz ən keyfiyyətli protein variantlarından biridir. Bu qızıl sarımlar sağlam beyin üçün görmə və omeqa-3 yağları üçün lutein kimi antioksidanlarla doludur. Səhər yeməyi və ya asan bir həftəlik axşam yeməyi üçün bu sadə pişmiş yumurta yeməyi olun (uşaqlar həmişə "brinner" üçün həyəcanlı olsun).
1 xidmət edir
- 2 böyük yumurta
- ¼ fincan doğranmış tərəvəzlər (bell bibər, brokoli, ispanaq, göbələk)
- 2 yemək qaşığı kəsilmiş pendir
- Kosher duzu və qara bibər
Orta istiliyin üzərində kiçik bir nonstick skillat isti və qeyri-stick cooking sprey ilə sprey. Kiçik bir qabda duz və bibər ilə yumurta və mövsüm çırpın.
Təravətləndirmək və təxminən 1 dəqiqə sürüşmək üçün yumurta və tərəvəz əlavə edin. Pendir əlavə və yumurta tüklü və pendir eriyene qədər yumşaq dırmaşmağa davam edir.
2) Quinoa Salatası
Bu superfood, lif, dəmir, folate və maqnezium ilə dolu olduğu üçün mühüm qida üçün birdəfəlik alış-veriş edir. Quinoa taxıl kimi hazırlana bilər, ancaq proteinlə doludur. Zeytun yağı bir çay duzlu və bəzi qəliblər üçün doğranmış qoz-fındıq ilə nahar və ya yemək yemək üçün zövq alın. Leftovers möhtəşəm lunchbox siçan edir.
3) Brokoli yağı və Tofu Stir-Fry
Qarışıq yemək kimi qarışıq yeməklərin bir ovucu gənc yeyənə stres ola bilər və hətta onları sınamaqdan qoruya bilər. Tərkibindəki komponentləri bu reseptdə olduğu kimi ayırmağa çalışın. Qovulmuş tofu protein təmin edir və tam bir yemək üçün qəhvəyi düyü və ya düyü əriştə ilə xidmət edir.
2 xidmət edir
- ½ blok əlavə firma tofu (7 unsiya)
- 2 qaşığı canola yağı, bölünmüşdür
- 2 qaşıq aşağı sodyum soya sousu, bölünmüşdür
- 1 çay qaşığı təzə incə zəncəfil
- 3 fincan brokoli çiçəyi
425F-ə qədər soba yandırın. Tofu ləkə ölçülü parçalara bölün və kağız dəsmalla drenaj edin; artıq suyun aradan qaldırılması üçün yumşaq aşağı basın. Tofu bir təbəqə tava, 1 kaşığı hər canola yağı və soya sousu ilə çiskin, və palto üçün yaxşı atmaq.
Qızıl qəhvəyi qədər 20-25 dəqiqə (bir dəfə dönüş) yandırın. Böyük bir tava və ya wok qalan neft isti, zəncəfil əlavə və təxminən 25 saniyə bişirmək üçün imkan verir. Brokoli və qalan soy sosunu əlavə edin. Brokoli yalnız bişirilir qədər qarışdırın (təxminən 7 dəqiqə).
4) Tüklü Kartof Dolması
Uşaqlar yeməyə qoşulmaq üçün çox sevirlər və bişmiş kartof çubuğu yemək masasında mix içində kiçik əlləri almaq üçün əyləncəli bir yoldur. Bu spuds haqqında ən yaxşı şeylərdən biri qabaqcadan hazırlana bilər. Düşük kalorili kartof dəriləri üçün bu resept edin və ya sadəcə fasulye, şirə pendir, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, doğranmış avokado, salsa və yunan yoğurtunu qoyun və bu kiçik təsəvvürlər nə yeməyin görünəcəyinə qərar verin.
5) Hummus Platter
Rəngli bir plaka tərəvəz, zeytun, bütün taxıl pide və ya düyü keksləri və aşağı yağlı pendir bəzi kublar birləşdirmək və bir qazan və ya tavanın kirletmədən bir qidalanma yemək toplanmışdır. Hummus həm zülal, həm də sağlam yağlar təmin edir, beləliklə qalın slathering və ikiqat mərtəbəli yığınları təşviq edin. Hummus fasulyənin müxtəlif növlərindən hazırlana bilər və canlı qırmızı çuğundur hummus üçün bu reseptdə olduğu kimi şirin kartof, edamame və ya çuğundur kimi digər tərəvəzləri əlavə edərək sınaq edə bilərsiniz.