Idmançılar ən yaxşısını yerinə yetirmək üçün keyfiyyətli yuxuya ehtiyac duyurlar.
Çox idmançı istirahət və bərpa uğur üçün vacib olduğunu tanıyır. Təlim proqramları və cədvəlləri avtomatik olaraq istirahət günləri onları quracaq və idmançılar bir neçə gün asanlıqla bərpa etmək üçün lazım olduqda bilirlər. Ancaq eyni idmançıların bir çoxu və hətta məşqçiləri də keyfiyyətli yuxu asanlıqla məşq günləri alarkən bərpa prosesinin bir hissəsi kimi böyük olduğunu anlaya bilmir.
Əslində, çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, az miqdarda yuxu məhrumluğu idman fəaliyyətini dramatik şəkildə azalda bilər. Bunun səbəbləri tamamilə aydın deyil; Ancaq qlükoza metabolizması və kortizol (stress hormonu) istehsalının əsas amil kimi rolu araşdırma nöqtələrini göstərir.
Yuxusuzluqla əlaqədar edilən araşdırmaların nəticəsi olaraq yuxu məhrum idmançıların qlükoza çox təsirli bir şəkildə metabolizə etməməsi və yaddaş səviyyəsinin azalması, yaşa bağlı insulinə qarşı müqavimət və bərpa edilməməsi ilə əlaqədardır. Zəif bir yuxu potensial problemi aclıq tənzimləməsində, həmçinin bədən yağının saxlanmasında rol oynayan hormon leptin səviyyəsinin aşağı salınmasıdır.
Uyku keyfiyyətinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün bu təcrübəli və əsl ekspert təkliflərini yerinə yetirərək gecə yuxu ritualınızı ən yaxşı şəkildə istifadə edin.
1 - Təcrübə Görselleştirme və ya istirahət məşğələləri
Bir istirahət və ya tənəffüs məşq etmək və ya görselleştirme etmək üçün bir neçə dəqiqə alaraq daha sürətli yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər. Yatmadan əvvəl qısa bir nəfəs alışı istifadə edərək, ürək dərəcəsini, qan təzyiqini, stress səviyyələrini və daha çox səliqəli saxlamağa kömək edə bilərsiniz. Bu da daha tez yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər. Yatağınıza girərkən istifadə etmək üçün sadə bir üsuldur.
(1) Altı nəfər saymaq üçün burun içərinizə girin
(2) Üçlük sayını tənəffüs tutun
(3) Əvvəlcədən altılıq saymaq üçün burnunuzdan nəfəs alın
(4) Üç nəfərə nəfəs tutun
(5) Bu silsiləni dörd dəfə təkrarlayın
2 - Cihazları çıxarın
Yataqdan əvvəl bir saat (və ya daha çox) bütün elektronikaları söndürmək yaxşı bir fikirdir. Televiziya, yüksək səsli musiqi, reklam, kompüter ekranları və digər dəlilləri də daxil olmaqla, stimullaşdırmanın qarşısını almaq - ağılınızı rahatlaşdırmağa kömək edir. Bundan əlavə, bu elektronika süni işıq yaradır ki, bu, gündüzü düşünmək üçün vücudunuza tövsiyələr verir və yuxu hormonunun melatoninin istehsalını dayandırır. Bütün parlaq mavi ekranlar və elektron distractions olmadan yuxu üçün astarlıq almaq üçün bədəninizi ən az bir saat verin.
Daha çox
3 - Qaranlıq saxlayın
Yüngül dar pərdələri, çalarları və pəncərələri əhatə edərək, yuxu üçün düzgün mühiti müəyyən etməyə kömək edir. Ətrafdakı işıq işıqlandırıcı ola bilər və parlaq və ya işıq saçan bir saat ya da elektronikdən başqa bir işıq da bir gecənin yuxusuna müdaxilə edə bilər.
Daha çox
4 - bu sərin saxlayın
Yataq otağınızdakı termostanı 65 ilə 68 dərəcə azaltmaq, daha sürətli yuxuya düşməyinizə və daha sağlam yatmağa kömək edə bilər. Istədiyiniz temperatur və ya istifadə etdiyiniz örtüklərin miqdarı ilə sınağa çəkmək məcburiyyətindəsiniz, amma sərin tərəfdə saxlamaq yuxu üçün çox isti olandan daha yaxşıdır
Daha çox
5 - Limon Günortadan sonra Kafein
Kafein üzərindəki kəsmə yalnız yuxu keyfiyyətinizi artırmaqla yanaşı, daha sürətli yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər. Çoxları üçün gecə və axşam yüksək kofeinlənmiş içkilər içmək yuxuya səbəb olacaqdır. Kafein istehlakı, katekolaminlər adlanan hormon səviyyəsini artırır. Bu hormonlar stabilliyin, ürək atımının və qan damarının konstruksiyasını artıran mərkəzi sinir sistemi stimulantları kimi çıxış edirlər. Bu bir səbəbdən idmançılar tez-tez rəqabət və ya məşqdən əvvəl kofeini istehlak edirlər . Bəli, bir fincan qəhvədən sonra sağ yuxuya düşənlər var, amma hər kəs fərqlidir, buna görə cəsədin kofeinə necə reaksiya verdiyini öyrənmək yaxşıdır.
Daha çox
6 - Daily Sunshine və Təzə Hava alın
Günəşi almaq həmişə asan deyil, ancaq açıq havada vaxt sərf etmək, yuxuları yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Gündüz açıq havada, buludlu və ya buludlu olsa da, gündəlik yuxu nümunələrini tənzimləmək üçün faydalı bir yoldur. İdmançılar hər gün ən azı 30 dəqiqə boyunca təbii günəş işığında xaricə çıxmağı hədəf almalılar. Mümkünsə, günəşlə oyan və səhər çox parlaq işıqlar istifadə edin. Yuxu mütəxəssisləri, yuxuya düşən problemlər varsa, səhər günəş işığına bir saatlıq təsir göstərməyi və bedtimedan əvvəl işıqları buraxmanızı məsləhət görür.
7 - Daimi Yuxu Proqramını qoruyun
Yatağa gedir və hər gün eyni zamanda oyanarkən idmançılar üçün idealdır. Müntəzəm cədvəl sizin təlimlərinizi daha ardıcıl və müntəzəm edir. Eyni zamanda yatarsanız və oyanırsan, vücudunuz da müntəzəm təlim və qidalanma planına uyğunlaşa bilər. Bundan əlavə, tədqiqat göstərir ki, müntəzəm yuxu vərdişi, 10 pm yatma müddəti və 6 am wake up vaxt, fiziki və psixoloji bərpa üçün optimal cədvəli, eləcə də gün ərzində uyanıklıq kimi görünür.
8 - Proqramınızın zamanını
Səhər saatlarında məşqlərinizi gecədə daha yaxşı yatmağa kömək edə bilər. Hətta istirahət günlərinizdə, asan bir gəzinti üçün açıq havada gəzinti etmək və ya bir neçə gərmə və ya yoga etmək və ya köpük roller istifadə edərək gecə daha yuxuya düşməyinizə kömək edə bilər. Təcrübə üçün mütləq yaxşı bir vaxt olmasa da, bəziləri hesab edirlər ki, yataqdan əvvəl həyata keçirmək onları çox enerjili və həyəcanlandırır, belə ki, mütəxəssislər sizin məşq sessiyanızla yataq vaxtınız arasında təxminən 6 saat vaxt keçirməyə imkan verir.
Daha çox
9 - Alkoqol üzərində kəsin
Alkol REM-də (sürətli göz hərəkətində) yuxu dövründən, həmçinin gecikmiş bir yuxu başlanğıcından azalıb. Bir çox insanlar spirt tez-tez səliqəli yuxu, tez-tez uyanma, tossing və dönüş səbəb olur. Yataqdan əvvəl bir şüşə və ya iki spirt daha çox olan insanlar dərhal, keyfiyyətli gecə istirahət etdikləri kimi hiss etmədiklərini bildirirlər. Yeterli REM uykusunu almazsanız, ertesi gün kendinizi sinirli ve tükenmiş bulabilirsiniz.
Daha çox
10 - Sakit olsun
Heç bir şey yuxuya müdaxilə edə bilməz və ya səs-küylü bir mühitdən daha çox yuxu keyfiyyətini azalda bilər. Güzəştli bir yerdə - trafikin yaxınlığında, hava limanlarında, qatarlarda və ya sadəcə səs-küylü qonşularına - yatmaq üçün çalışıyorsanız, öz səssizliyinizi yaratmaq üçün bəzi kulaklıklara sərmayə qoyun. Kulpları sevməsəniz, ağ səs-küylü bir maşın və ya daimi bir qum ilə bir fan hiylə qura bilər.
Daha çox