Idmançılar üçün gərginlik və çeviklik çalışmaları

Atletlər üçün gərmə və rahatlıq təlimlərinin tam siyahısı

Gərginlik və rahatlıq müxtəlif səbəblərlə idmanla əl-ələ verilir. Stretching yalnız yaxşı hiss etmir, ancaq bir idmançının xüsusi oynaqlarda müvafiq və balanslaşdırılmış hərəkət növünü saxlamağa kömək edir.

Stretching və Esneklik qaydaları

Düzgünləşdirildikdə, uzanan müxtəlif faydalar ola bilər. Hər hansı bir gərginlik qaydasına başlamazdan əvvəl aşağıdakı məsləhətləri nəzərdən keçirin.

1. Stretching vs. Esneklik : Gərginlik bizim hərəkət növünü aktiv şəkildə artırmaq və bununla da rahatlığımızı artıran bir yoldur.
2. Təhlükəsiz uzan . Yaralanmaların qarşısını almaq üçün həmişə təhlükəsiz uzanan təlimatlarına riayət edin.
3. Statik gərginliyi həyata keçirin . Bu, bir anda təxminən 30-60 saniyəyə qədər uzanırsınız və sıçrama və ya aşmamaq deməkdir.
4. İstədiyinizdən sonra uzan. Araşdırmalar göstərir ki, bu hərəkət növünü yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı yoldur.
5. Sizin kaslarınızın isti olduğundan əmin olmaq üçün məşqlərinizdən əvvəl dinamik bir istiləşmə edin.
6. Hər bir birgə hərəkətin ideal bir sıra var və daha çox rahatlıq həmişə yaxşı deyil unutmayın.
7. Yaxşı əzələ balansını qorumaq, sıx əzələləri uzatmaq və zəif olanları gücləndirmək.
8. Soyuq əzələlərin uzanmasına və ya uzanmasına mane olun.

Stretching Exercises - Üst Bədən

Üst bədənin xüsusi sahələrini hədəfləmək üçün bu uzanmaları istifadə edin.

• Çiyin Stretch - Əsas
• Çiyin Stretch - Golfer Stretch
• Çiyin və Hamstring Stretch - Daimi İrəli Bend

• Spine Stretch - Cat-Cow Stretch
• Spine Stretch - Sprey Geri Uzatma
• Spinal Stretch - Spinal Twist
• Spine Stretch - Sinə üçün keçid
• Aşağı geri və Hip Stretch

Stretching Exercises - Aşağı Body

Alt gövdənin xüsusi sahələrini hədəfləmək üçün bu uzanmaları istifadə edin.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Plantar Stretch
• Dana tərpənməsi - Daimi

• Soleus Stretch - Daimi
• Dana və Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Daimi
• Hamstring Stretch - oturdu
• Hamstring Stretch - Daimi
• Hamstring Stretch - Ortaq Stretch
• İT (Iliotibial) Band Stretch - oturdu
• İT (Iliotibial) Band Stretch - Krossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Yalançı
• Qasıq ağrısı - Rahatlıqla uzanır
• Qasıq Stretch - Daimi
• Qasıq Stretch - oturdu
• Qasıq Stretch - Çəkmə

İdmanla məşqləri uzadır

Belirli bir idman oynayan idmançılar üçün bəzi əsas gərginlik qaydaları.

• Velosiped üçün ən yaxşı uzanır
• Golfçular üçün ən yaxşı uzanır
• Runners üçün ən yaxşı uzanır
• Snowboarding üçün ən yaxşı uzanır
• Futbol üçün ən yaxşı uzanır

Yaralanma-Xüsusi Gərginlik Rutinləri

Xüsusi zədələrə sahib idmançılar üçün bəzi nümunə uzanan rutinlər.

• İT (İliotibial) Band Ağrılarının Gərginləşdirilməsi Rutini
• Geri Pain Gərginlikli Routine
• Calf Pull Stretching Routine

_Mənbə

_{Andersen, JC Kəskinlikdən əvvəl və sonra Gərginlik: Muscle Soreness və zədələnmə riski üzərində təsir. Athletic Training jurnalı 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Egzersizden sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq və ya azaltmaq üçün uzanan. 2007-ci il, Sayı 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD və Kav Gossal MD. Mürəkkəblik və Stretching Haqqları: Müalicə olunan sağlam kaslar, həkimi və İdman Tibb üçün fərdi məsləhətlər, VOL 28, # 8, avqust 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels və Peter McNair. Stretching və Sakatlık qarşısının alınması bir qaranlıq əlaqələr. İdman Tibb 34.7 (2004): 443-449}