Yarış növü : İrəli bükün
Faydaları : Hamstrings uzanır və uzanır
Günəş salamının bir hissəsi kimi, uttanasana vinyasa stilində tətbiq edilir. Bədəniniz daha uzun tutma müddətindən daha dərindən buraxıldığından, bir neçə ilkin irəliləyişlərinizdə bir az əlavə vaxt sərf edir.
Düz arka (ardha uttanasana) və irəli qat arasındakı irəliləyiş də bu pozğunluğu dərinləşdirmək üçün yaxşı bir yoludur.
Əllərinizlə uzun sümüyə çıxmaq üçün nəfəslərinizi istifadə edin. Nəfslərinizdə, ayağınızın üstündəki qabağa keçdiyiniz müddətdə belinizi saxlayın. Bir neçə dəfə irəli get.
Təlimatlar
- Urdhva hastasana'dan silahların üstünə çatan silahlarla, bədəninizin hər iki tərəfinə ilerleyiş qatına keçmək üçün süpürün . Bu tez-tez bir qum dalğıc adlanır.
- Qatağınızın pelvinizdən çıxdığından, arxa tərəfdən deyil, kalça kıvırmalarının dərinləşməsindən əmin olun. Arxadan gələn bir qat, ayağınızın üzərinə asılı olan əyilmiş bel yaradır. Bunun əvəzinə, bir çanaq suyu kimi çəyirtkəni təsəvvür edin. Ön tərəfdən suyun ucuna çıxmaq üçün pelvisi irəli fırlatın. İndi daha təhlükəsiz bir şəkildə dərinləşə bilərsiniz.
- Parmaklarınızın ucuna uyğun olaraq gətirin. Mümkün olduqda paltarlarınızı mat üçün düzəldin. Yerə çatmırsa əllərinizin altında blokları istifadə edə bilərsiniz.
- Dizləri kilidləməmək üçün mikrob qatın.
- Oftağınızın quadriceps kaslarına çəkin və sonra çəkin. Dördlüyü daha çox istifadə etdiyinizə görə, hamstrings (uyğunların arxasındakı əzələlər) daha çox açılacaqdır.
- Kalçanızın ayaq biləklərinizin üzərində qalması üçün çəkinizi bir az irəlidə ayaqlarınızın üstünə gətirin.
- Başını asın.
Başlayanlar haqqında göstərişlər
- Ayaqları toxunan və ya kalça uzaqdan uzaq ola bilər, hansı daha rahatdır.
- Bu pozun təsirlərini dəyişdirsə də, dizləri bir az əymək yaxşıdır. Əvəzinə əlinizin altından blokları istifadə etməyi məsləhət görürəm, əksinə, dizinizin əyilməsidir, belə ki, pozulma hələ də hamstring bir uzanır.
Ətraflı İpuçları
- Hamstringsdə çox açıq olduqda, dirsəklərinizi hər tərəfə bükarkən, yogi barmaq kilidinizdə böyük ayaq tutmağı sınayın. Əllərinizi ayaqlarınızın altına tutaraq palmaların yanına getməklə bu bir addım daha da davam edə bilərsiniz. Ayaq barmaqlarınızın palçıqlarına çatır.
- İleri əyilmə əsnasında barmağınızı arxa arxaya keçin. Əlinizi tavana və üstlərinə çəkin. Bu bir çiyin açarı və balans elementi təqdim edir.