Bu istiləşmə ardıcıllığı ilə yoga təcrübənizi başlayın
Sun salutations vinyasa axını stil yoga praktikasının əsas hissəsidir. Hətta onları etdiyinizə görə fərq edə bilməzsiniz, lakin bir çox müəllimlər sinfi başında istiləşmə kimi istifadə edirlər və ya hətta ətrafdakı bütün sinifləri əsaslandırırlar. Özünüzdə yoga etmək üçün ən böyük maneələrdən biri, ilk dəfə mat əldə edərkən nə edəcəyini düşündüyündən, bu ardıcıllığı öyrənsəniz, həqiqətən evdə işləmək istəyirsinizsə, sizə kömək edəcəkdir. Günəş salamları açıq cavabdır.
Nəfəs
Nəfəs bu ardıcıllığın çox vacib bir hissəsidir. Birindən gələnə qədər hərəkət hər zaman nefesin bir tənəffüs və ya ekshalasiyası ilə birlikdə həyata keçirilir. Hər pozuntudakı nəfəslərin sayını dəyişdirərək, ardıcıllığın sürətini nəzarət edə bilərsiniz, yalnız həmişə doğru nəfəsdə növbəti poza keçirmək üçün əmin olun.
1 - Dağ yaradır başlayın
Başlanğıc etmək üçün, özünüzü pasportun ön kənarına gətirin (təzasana) qəlbinizdə anjali mudra əlləri ilə. Ənənəvi olaraq, dayandırdığınız və seçdiyiniz təqdirdə praktikanız üçün bir niyyət təyin edə bilərsiniz.
İnhale. Silahları kənarlara gətirin və yuxarı qalxan silahlarınızda (urdhva xəstasana) başınızın üstündə avuçlarınıza qoşulmaq üçün tavana qədər gətirin. Gözlərinizi baş barmaqlarınıza qaldırın və çiyninizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
2 - Uttanasana düz keçmək üçün
Nəfəslər. Qollarınızı hər iki tərəfə buraxın və irəli bükünüz (uttanasana) halına gəlmək üçün ayaqlarınızın üzərinə əyilmək (sanki bir üzgüçülük havuzuna dalma dalışını etdiyiniz kimi) . Alternativ olaraq, palminizi bir yerdə saxlaya və irəliləmiş kimi qəlbinizin önünə keçə bilərsiniz.
Parmaklarınızın ucunuzu parmaklarınıza uyğun olaraq yerləşdirin. Mümkünsə avuçlarınızın düzəldilməsi və ya barmaqlarınıza çadır qoyun. Ayaqlarınız düz olduğunda döşəməyə çatmazsa əlləri bloklara qoyun. Siz daha rahatlaşdıra bilsəniz də dizləri bir az əymək olar.
İnhale. Düz bir arxaya (ardha uttanasana) gəldikdə başınızı qaldırın , parmaklarınızın üstünə gələn və əllərinizi sancaqlar üstünə yerləşdirin.
3 - Plank yaradır
Nəfəslər. Avuçlarınızın bitki və ya bir addım və ya bir plankası mövqeyinə atlayın. Yığıncaqda, çiyinlərinizin biləklərinizin üzərində olduğundan və qapağınızın nə qədər yapışdırılacağından və nə qədər aşağı düşməsindən əmin olun. Başınızın tacından düzəldilmiş düz bir xətt sizin üçün gedirsiniz. Burada nəfəs al.
Daha təcrübəli yoga şagirdləri üçün alternativ olaraq paltarları uttanasana əkmək, birbaşa olaraq chaturanga dandasana'ya atlayaraq oradan vinyasa keçə bilərsiniz .
4 - Knees, Sinə və Çin və ya Chaturanga Dandasana
Əgər bir başlanğıc varsa:
Nəfəslər. Diz, sinə və çənə aşağı . Sənin gövdəsini aşağı salın və zirvəyə oturun, əllərinizi çiyinlərinizə doğru atın. Poponun yüksəkliyini və dirsəklərinizi qabırğınızı qucaqlayın.
Daha inkişaf etmiş olsanız:
Nəfəslər. Çiyinlərinizi bir neçə düym uzaqlaşdırın və aşağı çəkilən dörd nəfər heyətə (chaturanga dandasana) aşağı salın . Düşürmədən əvvəl çiyinlərini biləklərin qarşısında bir az da olsa gətirmək, son pozada hizalanma hüququ əldə etməyə kömək edir. Əgər yorğunlaşırsınızsa, diz çöküntüləriniz səhv zamanla çiyninizə zərər verə bilir.
5 - Kobra və ya Yuxarıya Qarşı Dog
Bir əvvəlki addımda diz, sinə və çənə etdinizsə:
İnhale. Aşağı kobraya doğru gəlin. Ayağınızın alt qisimini döşəməyə bağlayın, ancaq arxa tərəfə çıxdığınız zaman əllərinizə basmayın.
Əvvəlki addımda chaturanga etsəniz:
İnhale. Ayağınızı yuxarıya doğru itələmək üçün (mümkünsə) yuxarıya doğru itələyin . Çiyinlərini aşağı və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırmaq üçün ilk növbədə dirsəklərinizi kənara çəkin. Sonra silahlarınızı düzəlt. Ayağınızın düz olduğunu və dizlərinizin yerdən qaldırıldığından əmin olun.
6 - Downward Facing Dog
Nəfəslər . Aşağıya baxan köpəyə itələyin. Zəruri hallarda əllərinizi və dizlərinizi yola çıxa bilərsiniz.
Bir ara verməyə ehtiyacınız varsa burada bir neçə nəfəs (və ya daha çox) qalın. Həddindən artıq sürətlə gedirsə, yalnız bir nəfəs qalın.
7 - Bir İrəli Bəndə Keçin və ya Gedin
Nəfəslər. Sağ ayağın sağ tərəfindəki ayağa addım atın və sol ayağı ayaq üstə bükün (uttansana) qoşulmaq üçün gətirin. Bunun əvəzinə əvəzinə atlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün, bir ekshalada dizləri əymək və əllərinizi qarşılamaq üçün ayaqlarınızdan atlayın. Parmaklarınızın ucunda parmaklarınızın ucuna uyğun qurulmağa çalışın.
Bir düz yuxarı qalxmaq və sonra uttanasana geri exhale .
8 - Günəş salamını bitir
İnhale. Qollarınızı kənarlara və yuxarı qaldırın, qaldırılan silahlara doğru dönmək üçün qum dalğasını geri çevirin.
Nəfəslər. Qaldıqda namazda əllərinizlə dağda durun