10K yarış məsafə yerli irqlər, əyləncəli işlər və xeyriyyə işləri üçün çox populyardır. Nə qədər uzaq olduğunu başa düşmək üçün kilometrlərlə yanaşı kilometrlərlə düşünməyə başlayacaqsınız. A 10K qaçış 10 kilometr uzunluğunda, 6,2 milya bərabərdir. Bu, 5 km məsafəsinin 5 km məsafəsinə və ya 5 km məsafədədir.
Bir kilometrə 0,62 kilometr, bir kilometr isə 1,61 kilometrdir.
Bir 10K yarışında məsafə göstəricilərini gördüyünüzdə bəzi zehni matematik etməli ola bilərsiniz.
Ən sürətli yarışçılar 30 ilə 40 dəqiqə arasında bir 10K bitirəcəklər. Çoxu insanı 45 dəqiqə bir saata qədər başa çatdırmağı yaxşı hiss edir. Bir başlanğıc olaraq, məsafə üçün tam təlimə diqqət yetirməli və finiş xəttinə yaxşı forma ilə müraciət etməlisiniz. Gələcək 10K yarışınızda məsafə üçün şəxsi yaxşılığınızı məğlub edə bilərsiniz.
Yeni başlayanlar bir 5K və ya 10K işləməlidirlər?
Daha əvvəl bir yarışa başlamamısan, 5K yarışı yeni başlayanlar üçün yol yarışına yaxşı bir girişdir. Bir 10K üçün olduqca hazır olmadığınızı düşünürsən və 5K işləməyinizə və ya qaçışda maraqlıysanız, hazırlamaq üçün pulsuz 5K təlim proqramından istifadə edin.
10K Başlanğıc Təlim Cədvəlləri
10K məsafəyə doğru atlaymağa hazırsan, burada bəzi pulsuz 10k təlim başlayan proqramları var. Yeni koşucular adətən 10k məsafəni qurmaq üçün ən azı səkkiz həftə lazımdır və həftədə ən azı üç dəfə işləməyə hazır olmalıdırlar.
Mövcud fitness səviyyəsinə və məşq keçirməyiniz üçün vaxtınıza əsasən sizin üçün ən yaxşısını seçin.
- 10K Run / Walk Təlim Cədvəli : Bu 10-həftəlik 10K təlim proqramı, 10K yarış (6,2 mil) üzərində çalışmaq / gəzmək istəyən başlanğıc qaçışları / yürüşçiləri üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bir 10K üçün təlim deyilsinizsə belə, bu proqram 60 dəqiqədən çox çalışmaq / qurmaq üçün qurmağa kömək edəcəkdir. Proqram, artıq 20 dəqiqə ərzində (1 dəqiqə / 1 dəqiqəlik qaçış / gəzinti aralığında) qaçış və gəzdirə bilərsiniz.
- Yeni başlayanlar üçün 10k təlim cədvəli : Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 10K yarışın finiş xəttinə qaçmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ən azı 2 kilometr qaça biləcəyinizi düşünür.
- Dörd həftə başlayan 10K təlim cədvəli: Bu dörd həftəlik təlim proqramı, 10K yarışına hazır olmaq üçün bir ayı olan yeni başlayanlar üçün. Bu cədvəlin başlanması üçün 3 mil qədər qaçacaqsınız.
- Yeni başlayanlar üçün 10k təlim cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram üç mil davam edə bilən və həftədə dörd-beş gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir. Bu cədvəl heç bir zaman 10K işləməyəcək, lakin bir az çətin olan bir cədvəl axtarır olanlar üçündür.
10K Ətraflı Cədvəllər
Daha təcrübəli idmançısınız və daha çətin bir cədvəl axtarırsınızsa, bu proqramlardan birini edin.
- Dörd Həftə Orta 10K Cədvəli : Bu dörd həftəlik təlim proqramı əvvəlki yarış təcrübəsi olan idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 5 mil qədər işləməlisiniz.
- Dörd həftəlik qabaqcıl 10K cədvəli : Bu, irqi təcrübəsi olan və onların 10K vaxtını yaxşılaşdırmaq istəyən idmançılar üçün nəzərdə tutulmuş dörd həftəlik təlim proqramıdır. Bu proqramı başlamaq üçün rahatlıqla 7 mil qədər işləməlisiniz.
10K və Yarış tapmaq
10K məsafəsi bir məşhur yol yarış məsafəsidir, belə ki, yerli 10K-lərin işləməsini tapmalısınız . Maratonlar və yarı marafonlarla birlikdə təqdim edilən 10K məsafəni də tapa bilərsiniz. 10K üçün qeydiyyatdan keçmək, sizi bu irqlərin ənənələri və həyəcanları ilə tanış edə bilər və irqlərin yayılmasına dair ümumi qorxuları aradan qaldırmaqda kömək edə bilər.
Yarış günü adi məşqlərdən fərqli olacaq. Təşkilatçı tərəfindən verilmiş bütün təlim təlimlərini öyrənməyə əmin olun. İlk 10K üçün məsləhətlər irqi bibs, vaxt cips, su dayanacaqları və digər lojistik kimi şeylərlə tanış olmaqdır.
Evdə birinci yerə çıxmağı düşünməyin və yeni bir şəxsi yaxşı qurmaq üçün ilk yarışınızı istifadə edin.