Başlanğıc Koşucular 10 K Təlim Cədvəli

by Christine Luff; Richard N. Fogoros, MD tərəfindən nəzərdən keçirilir

İlk 10K'ınızı Çalıştıracak Qatar

10K (6,2 mil) məsafə başlayan idmançılarla, xüsusən 5K yarışını edənlər ilə çox məşhurdur, lakin yarımfinalda iştirak etməyə tam hazır olduqlarını hiss etmirlər.

Aşağıda finiş xəttinə çatmaq üçün səkkiz həftəlik təlim proqramı verilmişdir. Ən azı 2 kilometr qaça biləcəyinizi düşünür.

Əgər əvvəlcədən heç vaxt çalışmısansa, qaçış bazası qurmaq üçün bu addım planı edin .

Bir run / walk proqramı üçün arıyorsanız, bu qaçış / gediş 10k təlim proqramını cəhd edin. Bu cədvəl sizin üçün çox asan görünürsə, qabaqcıl başlanğıc 10K proqramını cəhd edin.

Son zamanlarda fiziki olmayan bir vəziyyətiniz olmadıqda, işə yaramaq üçün təmizlənmək üçün sağlamlıq işçisinə müraciət edin. Çalışmalarınızın qarşısındakı istiləşməyi və işlərini sərinləmək və sonra uzatmağı unutmayın.

Cədvəl haqqında qeydlər:

Bazar ertəsi və cümə: Bazar ertəsi və Cümə günləri istirahət günləridir . İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün vacibdir, belə ki istirahət günlərini görməyin. Sizin əzələləriniz istirahət günlərində həqiqətən özlərini qururlar və təmir edirlər. Beləliklə, hər gün istirahət etmədən hər gün qaçarsan, çox yaxşılaşma görməyəcəksiniz. Bəzən qaçışdan ruhi bir fasilə əldə etmək yaxşıdır. Hər gün çalıştırıyorsanız, çox tez yandırılmış və ya yaralanan ola bilərsiniz.

Çərşənbə axşamı və cümə axşamı günləri: təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində işləyin.

Bu sürətlə asanlıqla danışa və nəfəs ala bilməli. Nefesinizi nəzarətdən çıxarsa, sürətinizi yavaşlatmalı və ya gəzmək məcburiyyətində olmağınız lazımdır. Son mil ərzində yaxşı hiss etsəniz, gözlənilən 10K sürətiylə işlədiyiniz üçün sürətinizi bir az ala bilərsiniz.

Şənbə günləri: Bu uzun müddətdir.

İstiləşmədən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətində işləyin.

Xaricdə çalışırsan və nə qədər uzaqlaşdığınıza əmin deyilsinizsə, MapMyRun.com, RunKeeper kimi çalışan bir tətbiq və ya GPS seyr kimi saytlardan istifadə edərək mileajı müəyyən edə bilərsiniz.

Çərşənbə axşamı: 30-40 dəqiqə səy sərf etmək asanlıqla cross-training (CT) fəaliyyəti (biking, üzgüçülük, elliptik məşqçi) edin. Güclü təlimlər daha güclü və daha yaralanmaya davamlı olmaq üçün çox faydalıdır. Çox dəhşətli və ya yara hiss edirsinizsə, istirahət günü çəkin.

Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asan, rahat bir tempdə olmalıdır, bu sizin kaslarınızı boşaltmağa kömək edir. Və ya göstərilən vaxt miqdarı və ya cross-train üçün bir run / walk kombinasiyası edə bilərsiniz.

Qeyd:
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Bəzi günlərdə məşğul olsanız və Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etməyi üstün tutursanız, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək yaxşıdır.

Başlanğıc Runners '10K Təlim Cədvəli

Həftə	Bazar ertəsi	Cümə axşamı	Çərşənbə günü	Cümə axşamı	Cümə	Şənbə	Bazar
1	Istirahət	1,5 m qaçış	CT və ya istirahət	1,5 m qaçış	Istirahət	2 m qaçış	25-30 dəq
2	Istirahət	2 m qaçış	CT və ya istirahət	2 m qaçış	Istirahət	2,5 m qaçış	25-30 dəq
3	Istirahət	2,5 m qaçış	CT və ya istirahət	2 m qaçış	Istirahət	3,5 m qaçış	30-35 min run və ya CT
4	Istirahət	2,5 m qaçış	CT və ya istirahət	2 m qaçış	Istirahət	3,5 m qaçış	35 dəq
5	Istirahət	3 m qaçmaq	CT və ya istirahət	2,5 m qaçış	Istirahət	4 m qaçış	35-40 dəqiqə qaçış və ya CT
6	Istirahət	3 m qaçmaq	CT	2,5 m qaçış	Istirahət	4,5 m qaçış	35-40 dəqiqə qaçış və ya CT
7	Istirahət	3,5 m qaçış	CT	3 m qaçmaq	Istirahət	5 m qaçmaq	40 min run və ya CT
8	Istirahət	3 m qaçmaq	CT və ya istirahət	2 m qaçış	Istirahət	Istirahət	10K yarışı!

Irqi Təhsil haqqında Suallar

10K üçün hazırlaşırken çox suallar və narahatlıqlar ola bilər. Koşucular 10K yarışları üçün hazır olduqda tez-tez gələn suallara cavab alın.

Yarış Günü haqqında göstərişlər

10K işə salmaq nervous? Müsabiqədə uğurlu bir yarış keçirmək üçün məsləhət alın.

Başlanğıc Runners '10K Təlim Cədvəli

Irqi Təhsil haqqında Suallar

Yarış Günü haqqında göstərişlər

Related Content

Fresh articles

Intresting articles