Aylar üçün ilk 5K'ınızı çalıştırmak üçün təlim keçirdiniz . Amma yalnız bir neçə gün sürüşmə ilə, şin çınqılmalarını inkişaf etdirdiniz. Bu, irqdən çıxmaq lazımdır və ya acıya baxmayaraq qaçmaq üçün yaxşı deyilmi? Zehni hazırlamaq üçün düşünmək üçün bəzi işlər var.
Hər halda bir Shin Splint nədir?
Bir parıltı parçası alt ayağın önündə ağrı kimi səslənir.
Mayo Klinika görə, ağrı adətən tibia (shin sümük) və əhatə və dəstəkləyən əzələ və tendonlar overworking səbəb olur. Bir şin splint üçün tibbi müddəti medial tibial stress sindromudur. Bu idmançılar arasında, həm də rəqiblər və yaxınlarda hərbi xidmətə qatılan və sıx bədən tərbiyəsi keçən insanlar arasında yaranan bir zədədir.
Ağ ciyərin iç tərəfində acı və ya ağrıdan başqa, bölgədə həssaslıq və yumşaq şişlik ola bilər. Çox vaxt, məşqi dayandırdığınızda ağrı gedəcək.
Run və ya Run üçün deyil
Dəsmal atma əvvəl, ağrı azad və yaralanma müalicə üçün bütün edə bilərsiniz. Birincisi, təlimləri dayandırın. Çalışmaya davam etmək, daha ağır bir yaralanma üçün sizi qura bilər.
Ağrını asanlaşdırmaq üçün RICE protokolundan istifadə edin. RICE istirahət etməyi nəzərdə tutur (zaten çalışmıyorsunuz), buz, sıkıştırma ve yükseklik. Siz həmçinin Tylenol (asetaminofen) və ya Motrin (ibuprofen) kimi bir çox ağrılı dərman vasitəsi alaraq düşünə bilərsiniz.
Balqabaq əzələlərini uzatmaq da bəzi relyef təmin edə bilər, çünki bəzən şin ağrı sıx əzələlərin bir nəticəsi ola bilər.
Yarışınızdan bir gün əvvəl, aşağı ayağınızın necə hiss etdiyini görmək üçün qısa müddətə gedin. Ən azı 10 dəqiqə istiləşməyi sərf et: Aşağı ayaq əzələləri qızdırıldığı zaman tez-tez yüngül şin divarları tez-tez yox olur.
Ancaq qaçışınız davam edərkən şiş ağrınız daha da pisləşərsə və ya bu qədər pis olsa, sizin yürüyüşünüzü dəyişdirməyə səbəb olarsa, davam etməməyinizə və qarşıdan gələn yarışı atlatmanızın bir göstəricisidir. Müvafiq müalicə olmadan daha da ağırlaşa biləcək bir zədə ola bilər.
Əslində, əgər iki həftə və ya daha çox ağrı ilə məşğul olmağınız və istirahət, buz və OTC ağrı kəsiciləri ilə yaxşılaşmırsınızsa, həkim görmək yaxşı bir fikirdir.
Şin Şin Şinləri
Yarışa qoşulmaq üçün kifayət qədər yaxşı hiss edirsinizsə, gələcək şinlərinizi qarşısını almaq üçün irəli gedə biləcəyiniz hər şeyi edə bilərsiniz. Bəzi məsləhətlər:
- Ayaqqabının ölçüsü: Sizə lazım olan qoşa ayaqqabılar, arxa dəstəyi və ya şok emici insoles ilə təchiz olunduğunuzdan əmin olun (xüsusi təlimat üçün podiatristə baxın);
- Çapraz qatar: Alternativ təlim velosiped və ya üzgüçülük kimi daha az təsirli olan fəaliyyətlərlə işləyir.
- Güclü alın: Bacaklarınızı, ayaq biləyinizi, kalçanı və nüvəni güclü və sabit saxlamaq üçün əzələ-bina təlimlərinizi aparın.
- Train smart : Aşağı qıçlarınızın aşınma və yırğalanmasına səbəb olan çox gərgin çalışan və ya digər fəaliyyət sizi düz bir istiqamətə göndərə bilər.
> Mənbə:
> Mayo Kliniği. "Xəstəliklər və şərtlər: Shin Splints." 21 iyul 2016.