Başlanğıc və qabaqcıl idmançılara istiqamətli strategiyalar
Yalnız üç mil davam edən 5K, istirahət idmançıları üçün ən məşhur yarışlardan biridir. Hər iki başlanğıcda çəkiliş çəkmək istəyən və təhsil vasitəsi kimi istifadə edən qabaqcıl idmançıları da əhatə edir.
İştirak etmə səbəbi
İnsanlar bir çox səbəblərlə 5K yarışlarında iştirak edirlər. Özünüzə meydan oxumaq və çatmaq üçün lazım olan bir məqsəd təyin etmək üçün ideal bir yoldur.
Onlar sizin kimi eyni maraqları bölüşən cəmiyyətinizdə başqalarına qoşulmağa imkan verir. Ən əsası, bir treadmill əsla təklif edə bilməyəcəyiniz bir məmnuniyyət hissi təmin edə bilər (finiş xəttindən keçir).
Bir çox 5K yarışları xeyriyyəçilik üçün pul yığmaq üçün də istifadə olunur. Aydındır ki, ən məşhur olan hər il 30.000-dən çox idmançı cəlb edən Vaşinqton DC-də Cure üçün Susan G. Komen Race.
5K yarışını tapmaq bu gün, hətta kiçik icmalarda da çox çətin deyil. Yaz və düşənlər, adətən, ən adi mövsümdür, baxmayaraq ki, daha çox şəhər və şəhər 5 kq il boyu planlaşdırmağa başlayır.
Nasıl başlanır?
Yeni çalışan insanlar üçün 5K ilk növbədə qorxuducu görünə bilər. Düzgün hazırlıq və müvafiq təlim strategiyası ilə, səkkiz həftə ərzində hazır olmağa məcbur olmazdı.
"Müvafiq" olaraq, özünüzü yarada biləcək hər hansı bir məhdudiyyətə hörmətlə yanaşmayın və özünüzə zərər vurduğunuz bir nöqtəyə təkan verməyin deməkdir.
Yaşlı olsanız və ya sağlamlıq probleminiz varsa, başlamazdan əvvəl fiziki yoxlamanız olmalıdır. Fitness məşqçiləri də sizin yaşınıza və fitness səviyyəsinə uyğun aerob zonasında yaxşı qalmanızı təmin edə bilər.
Həyatda narahatlıq olsa da, bu, səninlə yalvarmaq lazım deyil. Bir çox yeni koşucu ilk irqi üçün bir run / walk strategiyasından istifadə edəcək və növbəti yarış üçün məğlub olmaq üçün əsas kimi xidmət etməyə imkan verəcək.
5K Təlim Cədvəli
5K yarışını tamamlamaq məqsədi tamamilə əldə edilə bilər. Ancaq ön qapıya sürüklənmədən və səkilərə coşğuyla vurmaqdan daha məqsədəuyğun və asan yollar var.
Bunun əvəzinə həftədə dörd-beş günədək müntəzəm təlim keçirməyi planladığınız qurulmuş, səkkiz həftəlik bir proqrama başlamalı olacaqsınız. Proqram əvvəllər heç vaxt istifadə etmədiyinizi və ya bir sıra əsas səviyyədə olub-olmamasından asılı olaraq dəyişə bilər. Hər iki halda, səkkiz həftə, özünüzü yarış şəklində almaq üçün məqbul bir zaman çizelgesi.
Cədvəllər böyük bir çərçivə təklif edir, lakin onlar daşla deyil və cədvəlinizi daha yaxşı yerləşdirmək üçün düzəldilə bilər. Ancaq dəyişiklik etsəniz, bir sıra dörd təlim gününü kəsməyin və özünüzü üç gün istirahət edin. Bu işləməyəcək. Bunun əvəzinə kosmik təlim günləri, həftənin gedişində yayılmışdır.
Little və ya No Fitness Təcrübə
Bir başlanğıc təlim proqramı ilə başlayacaqsınız:
- Salı, cümə axşamı və şənbə günləri keçir
- Çərşənbə axşamı çərşənbə axşamı
- Çərşənbə axşamı günü məşqlər və ya bazar günləri keçir
- Bazar ertəsi və cümə günləri istirahət
Hər bir məşq günü əzələlərin boşaldılması və ürək nasosunun alınması üçün 5-10 dəqiqə istiləşmə ilə başlayacaqdır.
Məqsədi yavaş-yavaş başlamalı və 56 gün müddətində davamlı inkişaf göstərəcəkdir. Məsələn, iş günlərində, həftədə bir mil möhür vuraraq başlayacaq və yeddi həftəlik üç mil hədəfinə çatacaqsınız.
Hər bir təlimdən sonra, əzələlərin sıxışdırılmaması üçün soyumaq və uzanmaq üçün vaxt ayırın. Hətta istirahət günlərində (uzanırsa bir stulda və ya TV seyr edərkən) yaşaya biləcək hər hansı bir əzələ ağrısını azalda bilər.
Fit, lakin Racing Təcrübəsi yoxdur
Səkkiz həftəlik inkişaf etmiş bir təlim proqramı , mövcud fitness səviyyənizi qurmağa və daha aktiv şəkildə işləməyə imkan verəcəkdir.
Formatın başlanğıc cədvəlinə oxşar olmasına baxmayaraq, iki mil ilə başlayacaq və irəliləyiş daha da gərgin bir tempdə ( yarış həftəlik bir yarışa daxil olmaqla) başlayacaqsınız.
Təhlükəsizlik və Sağlamlıq
Yarış təcrübəsindən asılı olmayaraq, həmişə küçə və səkilərə uyğun uyğun işləməli ayaqqabıları tapın. Onlar bahalı olmaq məcburiyyətində deyil, ancaq ayaq tipinə uyğun şəkildə uyğun olmalıdırlar. Moda və ya rəng haqqında narahat olmayın; ən mühüm şey, ayaqqabıların qaçış üçün edildiyidir.
Təlim zamanı, heç vaxt boş bir mədədən qaçmayın. Başladığınızdan 60-90 dəqiqə bir yüngül karbonhidrat qəlyanaltı istehlak edin və məşqiniz başlayandan 2-3 saat əvvəl ən azı 16 unsiya su içmək. Özünüzü nəmləndirmək üçün hər 15 dəqiqədə yudumlamaq üçün bir şüşə su və ya idman içkisini gətirin, Lakin aşırı hədd göstərməyin . Bitirildikdə, yüngül bir karbohidrat qəlyanaltı və ya protein barı yeyin.
> Mənbə:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Bədən tərbiyəsi və idmanın fiziki aktiv gənc kişilərdə yaralanmalara təsiri". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.