Aralıq Təhsil Proqramı 3.1 Mil
Əgər altı həftəlik bir 5K yarışına imza atdınızsa və bunun üçün xüsusi bir təhsil almısınızsa, hələ də möhtəşəm bir yarış dövrü qurma vaxtı var. Bu altı həftəlik təlim proqramı (aşağıya bax) hazırda həftədə ən azı 15 kilometr məsafədə çalışan ara idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. (6 həftəlik bir 5K çalıştırmak isteyen bir başlanğıc yarışçısıysanız, bu 6 Hafta Başlatan 5K Eğitim Programını istifadə edin .
Əgər inkişaf etmiş bir koşucunuz varsa, bu 6 həftəlik Advanced 5K Təlim Cədvəlini istifadə edin .)
Əgər bir ara idmançıyıq və məşq etmək üçün daha çox vaxtınız varsa, bu 8 həftəlik Orta 5K proqramını sınayın. Yalnız bir ay məşq etsəniz, bu 4 həftə Aralıq 5K Çizelgeyi cəhd edin.
Təlim Qeydlər:
Tempo Runs (TR): Tempo, sürətli 5K yarış üçün kritik olan anaerobik eşikinizi inkişaf etdirməyə kömək edir. 10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, sonra 15-20 dəqiqə davam edin, 10 km sürətinizdən daha yavaş mil başına təxminən 10 saniyəyə qədər davam edin və 10 dəqiqəlik soyutma ilə bitirin. 10K yarış sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, "rahatca çətin" hiss edən bir tempdə çalışın.
Tepe təkrarlayır (İK): Tepenin təkrarlanması üçün 200-300 metr uzunluğunda bir çox təpə seçin. 5K yarış səyinizə qaçmağa çalışın. Tepeyi asan bir tempdə bərpa edin.
5K Aralıq Proqramları: Hər aralıq arasında iki dəqiqə asan tempolu bərpa ilə, 5K sürətinizdə aralıq məşqlərinizi işləyin .
İşıqlandırmaq və soyumaq üçün asanlıqla çalışan bir mil ilə 5K aralıq məşqlərinizi başlamaq və başa çatdırmaq lazımdır.
Long Runs (LR): Uzun məsafədən bir hadisə üçün təlim deyilsiniz, lakin uzun müddət 5K yarışında əhəmiyyətli olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcək. Uzun müddətinizi rahat, danışıq sürətində etməlisiniz.
Siz asanlıqla nəfəs ala və tam cümlələrlə danışmalısınız. Sizin asan templəriniz (EP) bu səylə də edilməlidir.
Istirahət günləri: istirahət günlərində, biking, üzgüçülük, elliptik məşqçi, gücü təlim və ya zövq verdiyiniz başqa bir fəaliyyət kimi istirahət etmək və ya asanlıqla cross-treyder (BT) edə bilərsiniz.
6 həftə Orta 5K cədvəli
Həftə 1:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 25 min TR + 2 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : [4 min @ 5K səy + 2 dəqiqə EP] x 3
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 5 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 2:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 30 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : [4 min @ 5K səy + 2 dəqiqə EP] x 4
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 3:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 25 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : [4 min @ 5K səy + 2 dəqiqə EP] x 3
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 4:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 25 min TR + 4 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : [4 min @ 5K səy + 2 dəqiqə EP] x 4
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 7 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 5:
Gün 1 : 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2 : 25 min TR + 4 təpə təkrarlanır
Gün 3 : 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4 : [4 min @ 5K səy + 2 dəqiqə EP] x 3
Gün 5 : İstirahət
Gün 6 : 6 mil LR
Gün 7 : 3 mil EP
Həftə 6:
Gün 1 : 30 dəqiqə CT
Gün 2 : İstirahət
Gün 3 : 20 min TR
Gün 4 : istirahət
Gün 5 : 3 mil EP
Gün 6 : İstirahət
Gün 7 : 5K Race!
5K Racing və Təlim haqqında daha çox: