8 həftə ərzində 5K yarışına hazır ol
Əgər siz artıq ən azı bir 5K yarışını etsəniz və ya bir az müddət qaçdınız və 5K yarışına hazırsınızsa, təlim proqramı sizi finiş xəttinə çıxara bilər. Bu 8 həftəlik qabaqcıl başlanğıc proqramı, başlanğıc runner 5K proqramını kifayət qədər çətinləşdirməyən və aralıq 5K proqramı bir az çətin görünən tapmaq üçün yaxşıdır.
Sizin üçün Ətraflı Başlayıcının cədvəli mi?
Bu cədvəl 2 mil rahatlıqla işləyən və həftədə dörd-beş gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir.
5K Ətraflı Başlanğıc Təlim Cədvəli
| Həftə | Bazar ertəsi | Cümə axşamı | Çərşənbə günü | Cümə axşamı | Cümə | Şənbə | Bazar |
| 1 | Istirahət | 1,5 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 2 mil qaçış | 30 dəq. EZ və ya CT |
| 2 | Istirahət | 2 mil qaçış | CT | 1 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 2,5 mil qaçış | 30 dəq. EZ və ya CT |
| 3 | Istirahət | 2 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 2,5 mil qaçış | 30 dəq. EZ və ya CT |
| 4 | Istirahət | 2,5 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 3 mil qaçış | 35 ilə 40 min. EZ və ya CT |
| 5 | Istirahət | 3 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 3,5 mil qaçış | 35 ilə 40 min. EZ və ya CT |
| 6 | Istirahət | 3,5 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 4 mil qaçış | 35 ilə 40 min. EZ və ya CT |
| 7 | Istirahət | 3 mil qaçış | CT | 1,5 mil qaçış (irqi tempi) | Istirahət | 4 mil qaçış | 40 dəq. EZ və ya CT |
| 8 | Istirahət | 3 mil qaçış | CT və ya istirahət | 2 mil qaçış | Istirahət | Istirahət | 5K yarışı |
İxtisarlar
- CT = Cross-təlim fəaliyyəti.
- EZ = asan, rahat tempi
5K Təlim Cədvəli üçün gündəlik məşqlər
Cədvəl daha asan və daha çətin günlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər gün üçün məşqlər haqqında daha ətraflı məlumat.
- Bazar ertəsi və cümə: Bazar ertəsi və Cümə günləri istirahət günləridir. İstirahət sizin bərpa və zədə tədbirləriniz üçün vacibdir, belə ki, istirahət günlərini atmayın. İstirahət günlərində istirahət edin, asan gezinti və işıq fəaliyyətlərindən zövq alın.
- Çərşənbə axşamı və şənbə günləri: İstiləşmədən sonra təyin olunmuş mileaj üçün rahat, danışıq sürətini çəkin. Çalışdığınız və havaya sürüklənməyiniz əsnasında asanlıqla nəfəs ala bilməli. Nefesinizi nəzarətdən çıxarsa, yavaşlatın və ya gəzinti ara verin. Soğutmağınızdan və qaçışdan sonra bir neçə əsas işlədildikdən əmin olun.
- Çərşənbə axşamı: Çatdırılma (CT) fəaliyyəti (biking, üzgüçülük, elliptik məşqçi) 40-45 dəqiqə səylə asanlıqla səy göstərin. Ayrıca performansı yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək və hər kəs üçün tövsiyə olunan fiziki bir fəaliyyətdir.
- Cümə axşamı günləri: Bu qaçışlar 5K sürətiylə aparılmalıdır. 5K sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, 3,1 kilometr sürən bir sürətlə işləyin. İşinizdən əvvəl istiləşmə və soyumadan əvvəl əmin olun.
- Pazarlar: Bu, aktiv gündədir. Koşunuz asanlıqla olmalıdır (EZ), rahat bir tempdə, kaslarınızı boşaltmaq üçün kömək edir. Ya da bir run / walk kombinasiyası və ya cross-train (CT) edə bilərsiniz.
Günləri dəyişə bilərsinizmi?
Cədvəlinizi yerləşdirmək üçün gün keçə bilərsiniz. Başqa bir gündə məşğul olsanız və Bazar ertəsi və ya Cümə günü məşq etməyi üstün edirsinizsə, bir iş günü üçün istirahət günü dəyişdirmək gözəldir.
5K Run üçün hazırlıq
Cədvəl başlamadan əvvəl, çalışan dişli nəzərinizə baxın və işləyən ayaqqabılarınızı dəyişdirmək barədə fikirləşin, buna görə də onların yastıq və sabitliyin bütün faydaları var. Təlim məşqçinizdə bəzi məşqlərinizi edə bilirsinizsə, yarışınızla eyni şəraitdə kənarların çoxunu almaq yaxşıdır.
Yarışdan qabaq, irqi etiketinizdə özünüzü yeniləyin, belə ki, böyük bir yarışçı olacaqsınız.