Yeni başlayanlar və ara məhsullar üçün planların keçməsi
Bu 8K təlim proqramları bir 8K yarış (4.97 mil) çalıştırmak istəyən başlanğıc və ya ara idmançıları üçün nəzərdə tutulmuşdur. 8K demək olar ki, beş mil olduğundan, bu cədvəllər də beş mil yarışı üçün hər hansı bir idmançı məşqi üçün işləyir.
Təhsilə Baxış
Aşağıdakı təlim proqramları həftənin hər birində məşqlərinizi verir. Müəyyən günlərdə işinizi etmək lazım deyil; Ancaq iki gün ardıcıl işləməməyə çalışmalısan.
Çalışma günləri arasında istirahət günləri keçirmək və ya cross-training etmək yaxşıdır. Cross-təlim gəzinti, biking, rəqs, üzgüçülük və ya zövq etdiyiniz hər hansı bir başqa fəaliyyət (qaçışdan başqa) ola bilər. Həftədə bir-iki dəfə 15-20 dəqiqə davamlı məşq etmək də faydalı ola bilər.
Başlanğıc Təlim Cədvəli
Bu başlanğıc proqramı, zaten en az bir mil çalıştırabileceğinizi varsayar. Heç bir zaman çalıştırmadığınız və ya çalışmadığınız halda, bu proqramı başlatmadan əvvəl üç həftəlik bir 30 dəqiqəlik yayınlanan vərdiş proqramına və ya dörd həftəə bir mil girməyə başlaya bilərsiniz.
Hər bir işi beş-on dəqiqə istiləşmə gedişində və ya yavaş hərəkətlə başlamalısınız. Runs rahat, danışıq sürətlə aparılmalıdır. Beş on dəqiqəlik sərin sürüş və ya yavaş sürüşmə ilə bitir.
Həftə 1
Gün 1: asanlıqla 1 mil sürüşdür (1.6 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 1 mil asanlıqla işləyin (1.6 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 2
Gün 1: 1,5 mil asanlıqla işləyin (2.4 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 1 mil asanlıqla işləyin (1.6 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 3
Gün 1: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 2: İstirahət
3-cü gün: asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 4
Gün 1: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 2: İstirahət
3-cü gün: asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli asanlıqla 2,5 km (4 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 5
Gün 1: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 6
Gün 1: Sürətli 3,5 mil (5,6 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli 3,5 mil (5,6 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 7
Gün 1: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli asanlıqla 4.5 mil (7.2 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 8
İlk 8K (5-miler) bu həftədir! Bu həftə bir az daha asanlaşdırmaq üçün cəhd edin, belə ki, sizin irqi üçün yaxşı istirahət etdiyiniz üçün. Uğurlar!
Gün 1: 40 dəq. Run
Gün 2: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 3: 30 dəq. Run
Ətraflı Başlayanlar cədvəli
Proqram, artıq iki mil qaça biləcəyinizi düşünür. Çox çətin görünsə, yuxarıdakı başlanğıc proqramını cəhd edə bilərsiniz.
Həftə 1
Gün 1: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 2: İstirahət
3-cü gün: asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 2
Gün 1: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 2: İstirahət
3-cü gün: asanlıqla 1,5 mil (2.4 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli asanlıqla 2,5 km (4 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 3
Gün 1: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 2 mil asanlıqla (3.2 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 4
Gün 1: Sürətli 3,5 mil (5,6 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: Sürətli 3,5 mil (5,6 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 5
Gün 1: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 6
Gün 1: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 3 mil asanlıqla (5 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 5 mil asanlıqla (7.2 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 7
Gün 1: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 4 mil asanlıqla (6.4 K)
Gün 4: 40-45 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 5 mil asanlıqla (7.2 K)
Gün 7: İstirahət və ya 30 dəq
Həftə 8
Sizin 8K (5-miler) bu həftədir! Bu həftə bir az daha asanlaşdırmaq üçün cəhd edin, belə ki, sizin irqi üçün yaxşı istirahət etdiyiniz üçün. Uğurlar!
Gün 1: 40 dəq. Run
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 30 min arası qarşılıqlı təlim
Gün 4: istirahət
Gün 5: 30 dəq. Run
Gün 6: İstirahət
Gün 7: Yarış günü!
Aralıq cədvəl 6 həftə
Aralıq 8K cədvəli təlimə bir neçə addım əlavə edir.
- Tempo Runs (TR): 10 dəqiqə asan işləməyə başlayın, sonra 20-25 dəqiqə davam edin, 10 km sürətinizdən daha yavaş mil başına təxminən 10 saniyəyə qədər davam edin və on dəqiqə soyuduqdan sonra bitirin. 10K yarış sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə 20-25 dəqiqə davam edə biləcəyiniz bir "rahat ağır" sürətlə işləyin.
- 8K Aralıq Proqramları: Hər aralıq arasındakı iki dəqiqəlik asan tempolu bərpa ilə 8K (5 mil) irqi sürətinizdə aralıq məşqlərinizi işləyin. Bu məşqləri bir mil sürətlə işıqlandırmaq və soymaq üçün işə başlamaq lazımdır.
- Tepe təkrarlayır (İK): Tepenin təkrarlanması üçün 200-300 metr uzunluğunda bir çox təpə seçin. 8K (5 mil) irqi səyindən qaçmağa çalışın. Tepeyi asan bir tempdə bərpa edin.
- Long Runs (LR): Uzun məsafədəki bir hadisə üçün təlim deyilsinizsə də, uzun müddət 8 k yarışında vacib olan dözümünüzü inkişaf etdirməyə kömək edir. Uzun müddət rahat, danışıq sürətində çalışır. Asanlıqla nəfəs ala biləcəyinizə və tam cümlələrlə danışa biləcəyinizə əmin olun. Bu səylə də asan işləməyinizi (ER) da edə bilərsiniz.
Həftə 1
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 20 min TR + 2 təpə təkrarlanır
Gün 3: 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4: 4 min @ 8K səy x 3
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 4 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 2
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 20 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3: 25 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4: 4 min @ 8K səy x 4
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 5 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 3
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 20 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3: 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4: 4 min @ 8K səy x 4
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 6 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 4
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 20 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3: 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4: 4 min @ 8K səy x 4
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 7 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 5
Gün 1: 40 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 2: 25 min TR + 3 təpə təkrarlanır
Gün 3: 30 dəqiqə CT və ya istirahət
Gün 4: 4 min @ 8K səy x 3
Gün 5: İstirahət
Gün 6: 5 mil LR
Gün 7: 3 mil ER
Həftə 6
Gün 1: 30 dəqiqə CT
Gün 2: İstirahət
Gün 3: 20 min TR
Gün 4: istirahət
Gün 5: 2-3 mil ER
Gün 6: İstirahət
Gün 7: 8K və ya 5-millik Yarış!
Bir sözdən
8K yarışınızı yetişdirmək üçün 6-8 həftə ilə irqi hazır olmaq üçün çox vaxt lazımdır, belə ki, onu kədərləndirməyin və yaralanmaya səbəb ola biləcək ümumi səhvlər etməyinizə əmin olun. Bir gün və ya iki gündən daha uzun müddət davam edən hər hansı bir ağrı hiss etdiyiniz təqdirdə, hazırkı qaçış səviyyəsinə əsasən 8K təlim proqramını seçin və əlavə istirahət günü götürün.