Bir neçə həftəlik bir 5K çalıştırmaya hazır olmaq lazımdır?
5K yarış (3.1 mil) üçün təlim zamanı, həqiqətən, mövcud fitness səviyyəsinə, çalışan təcrübənizə və irqinizin məqsədlərinə asılıdır. Zaten həftədə bir neçə dəfə işləyən təcrübəli idmançıysanız və fitness səviyyənizi qiymətləndirmək üçün 5K çalıştırarsanız, bu həftə sonu 5K'yı yıxmaq olar. Ancaq əsasən məskunlaşan və şəxsi ən yaxşı vaxt əldə etmək istəyən bir adam, 5K-a hazırlanmaq üçün ən azı 6-dan 8 həftəyə qədər özlərini vermək istəyir.
İşdə başlanğıc nöqtəsinə əsasən gözləmək lazımdır.
Yeni başlayanlar
Daha əvvəl müntəzəm olaraq çalışmadığınız halda 5K yarışına hazır olmaq üçün özünüzü ən az 8 həftə verməlisiniz. Yarışı hazırlamaq üçün həftədə ən azı üç dəfə işləməyi planlaşdırmalısınız. Fitinizin qurulmasına və yaralanma müqavimətini artırmağa kömək etmək üçün 1 ilə 2 gün arası cross-təlim keçirmək istəyə bilərsiniz. Başlayanlar üçün bəzi 5k proqramları:
- Beginner Runners üçün 5K Təlim: Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı 5K yarışının finiş xəttinə qaçmaq istəyən yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Əvvəlcə ən azı bir mil idarə edə bilərsiniz.
- Run-Walkers üçün Başlanğıc 5K Təlim: Bu səkkiz həftəlik təlim proqramı bir anda beş dəqiqə qaça biləcək və bütün 5K yarışında qaçış qurmaq istəyənlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
- Altı Həftəlik 5K Təlim Cədvəli : Bu altı həftəlik təlim proqramı, 5K işləməyi qurmaq istəyən başlanğıc qaçışları / yürüşçiləri ilə bağlıdır.
8 həftəlik bir 5k hazırlığına hazır olmaq üçün kifayət deyilsə narahat olursanız, 5K proqramlarından birini başlamadan əvvəl "işləməyə başlayın" proqramına cəhd göstərə bilərsiniz. Aşağıdakı bir neçə ümumi başlanğıc proqramı:
Novice Runners
Başlanğıc mərhələsindən keçdiyiniz kimi bir az daha çalışan və hiss etsəniz, 4-dən 8 həftəədək hər yerdə 5K-a hazır ola bilərsiniz. Əgər əvvəlki 5K-dan vaxtınızı yaxşılaşdırmağı düşünürsəniz, özünüzü 6-8 həftə vermək istəyə bilərsiniz. Həftədə ən az 4-5 gün, bir gündə 1-2 gün arası məşqlə işləməyi planlaşdırın.
- Yeni Başlayanlar üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram 2 mil rahatlıqla işləyən və həftədə 4 ilə 5 gün qaça bilən idmançılara yönəldilmişdir. Daha əvvəl bir 5K'yı çalıştırmadığınız ola bilər, ancaq 5K Başlayıcısı Çizelgesinden biraz daha çətin olan bir proqram axtarırsınız.
- Aralıq Koşucular üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik proqram artıq 5K-ya qoşulan və 5K-da fərdi rekord (PR) əldə etmək istəyən idmançılara yönəldilmişdir.
Ətraflı Runners
Müntəzəm olaraq çalışan təcrübəli idmançıların həftənin hər günü 5K-a qədər bitirmək mümkündür. Amma inkişaf etmiş bir atıcısanız və güclü 5K (bəlkə hətta fərdi rekord) çalıştırmak istiyorsanız, özünüz üçün hazır olmaq üçün ən az dörd həftə verməlisiniz. Həm də həftədə 4-6 gün həsrət etmək istəyərik, uzun müddət də daxil olmaqla.
- 4 Hafta Orta 5K Eğitim Proqramı : Bu dörd həftəlik proqram, hazırda həftədə təxminən 15 mil davam edən ara qatarlar üçün nəzərdə tutulub.
- Advanced Runners üçün 5K Təlim Cədvəli : Bu səkkiz həftəlik 5K təlim proqramı qabaqcıl səviyyəli idmançıları üçündür. Həftədə ən azı 4-5 gün çalışan və ən azı 5 mil çalıştırabiliyorsunuz. Bu 5K təlim proqramı xüsusilə 5K-da ən yaxşı fərdi işləməyə ümid edən təcrübəli idmançılara faydalıdır.