Ağırlığı daha təsirli hala gətirmək üçün sadə düzəlişlər edin
Bir çox dieters 80-20 qayda ilə uğurla kilo verirlər. Texniki olaraq tam miqyaslı kilo vermə planı deyil, 80-20 pəhriz işləri. Əgər ciddi qida qaydalarından nifrət etsəniz, kaloriyi və ya karbohidratı saymaq istəmirsiniz və sadəcə mürəkkəb makronutrientləri balanslaşdırmaq üçün vaxt tapa bilmirsinizsə, 80-20 pəhriz sizin üçün doğru ola bilər.
Nədir?
Sağlam yemək üçün 80-20 prinsipi yalın bədənə çatmaq və saxlamaq üçün ən asan yollardan biridir. Sadə plan, vaxtınızın 80% -i təmiz bir pəhriz yeyib, daha sonra bir neçə "əyləncəli qidaların" 20% -i imkan verməlidir. Plan, ciddi ərzaq planına "aldatmaq" zamanı insanların tez-tez hiss etdikləri günahkarlığı hiss etmədən müntəzəm olaraq indulgencesdən istifadə etməyə imkan verir. Bir çox insanlar üçün sağlam bir pəhriz və sağlam həyat tərzinə ən balanslı yanaşma.
Effektivlik
Bu planın rahatlığı və sadəliyi ağırlıq baxımına böyük bir pəhriz baxmayaraq, 80-20 planı hər kəs üçün kilo itkisi üçün lazım olan kalorili çatışmazlığı təmin edə bilməz. Plan üzrə çəki itirmək və ya olmasın, bir neçə faktordan asılıdır:
- Sizin başlanğıc nöqtəsi. Əgər hazırkı pəhriz hər gün yüksək yağlı, yüksək kalorili yeməklərdən istifadə etsə, onda 80-20 pəhriz ən azı ilkin olaraq kilo verməyə kömək edəcək. Təmiz yemək (80%) günlərdə ən çox kalorili yemək yemək tələb olunur. Yüksək kalorili qəlyanaltıların daha sağlam variantları ilə əvəz edəcəyiniz və yemək zamanı daha yaxşı seçimlər edəcəyiniz. Nəticədə, yeyib-içməməlisiniz ki, az miqdarda kaloriyi ümumi və səmərəli yeyin.
Lakin, mövcud bəslənməmiz olduqca sağlam olsa, kilo vermək üçün kifayət qədər böyük bir kalorili çatışmazlığı görməyəcəksiniz. Kaloriya alımınızı qiymətləndirmək və kilo vermək üçün enerji balansını tənzimləmək lazımdır.
- Mürəkkəbliyi tətbiq etməli və ya olmasın. 80-20 qaydanı aşırmaq və ya çoxaltmaq üçün bəhanə deyil. Rahat 20% gündə, hələ də nəzarəti tətbiq etməlisiniz. Tək dəyişiklik sizin yemək seçimləriniz haqqında sərt deyilsiniz. Məsələn, 20% günlərindən birində yeməkdən sonra bir dilim şokolad kağızı seçə bilərsiniz. Məqbul. Ancaq üç dilim pasta yeyirsinizsə, həqiqətən 80-20 prinsipini təqlid etmirsiniz və həqiqətən ağırlığınızdakı dəyişiklikləri görməyəcəksiniz.
- Sizin fəaliyyət səviyyəniz. 80 20 qayda balanslaşdırılmış məşq proqramına qatılan və fiziki cəhətdən ən çox (həftənin bütün günləri) günləri olan insanlar üçün mükəmməldir. Bu məşq 20% -lik gündə istehlak etdiyiniz əlavə kaloriyi balanslaşdırmağa kömək edir. Əgər fiziki cəhətdən aktiv deyilsinizsə və həyata keçirilmirsinizsə, onda diet tərəfindən yaradılan kalorili çatışmazlıq miqyasda dəyişiklik yaratmaq üçün kifayət qədər əhəmiyyətli olmaya bilər.
- Sizin cədvəliniz. Bu yemək planını tətbiq edən bir çox insanlar həftə ərzində təmiz bir pəhriz istehlak edirlər və həftə sonları yemək seçimlərini rahatlaşdırırlar. Amma həftə sonu Cümə günü başlayır və bazar ertəsi günü bitirsə, həqiqətən 80-20 pəhriz tətbiq etməyəcəksiniz. Arıqlamaq üçün 20% -i həqiqətən yalnız 20% olduğundan əmin olmalısınız. Həftədə 1½ gün və ya yeddi gündə 4 yeməyə bərabərdir.
Nəticələri əldə etməyə kömək etmək üçün məsləhətlər
Həftədə bir lirəlik orta dərəcədə kilo vermək üçün təxminən 3500 kalorilik bir kalorili çatışmazlığı yaratmalısınız. 80-20 pəhriziniz kilo verməyinizə kömək etmirsə, bu tənzimləmələri bir kalori açığı yaratmaq və nəticələrə baxın:
- Hər gün çalışın. Kilo verməyə çalışan hər kəs hər gün bəzi fiziki fəaliyyəti almalıdır. Ancaq gündəlik yemək, xüsusilə vacibdir ki, yemək planında olsanız, 80-20 planı kimi, daha yüksək yağ və daha yüksək kalorili qidalar da daxildir.
- Gerekirse kalori sayın. 80-20 pəhriz ilk həftədə işləmirsə, ən azı yeddi gün bir yemək jurnalını saxlayın . Kaloriya ehtiyatınızı qiymətləndirin və onu kaloriya ehtiyaclarınızla müqayisə edin . Gündə təxminən 500 kalorilik bir kalori açığı yaratmaq üçün yemək planınıza və ya fəaliyyət səviyyəsinə düzəlişlər edin.
- Təcrübə hissəsi nəzarəti. Kaloriya açığınızı yaratmanın ən yaxşı yolu, qismən nəzarət etmədir . Təmiz yemək günlərinizdə böyük yemək seçimlərini edə bilərsiniz, amma hər hansı bir qida yeyirsinizsə kilo qazanır və ya kilo vermirsiniz. Daha yüksək kalorili qidaları yeyərkən 20% gündə hissə nəzarəti daha da əhəmiyyətlidir.
- 90-10 plana düzəliş edin. Partiyanın nəzarəti və müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və hala kilo vermək üçün lazım olan kalorili çatışmazlığı yarada bilmirsinizsə, 80-20 pəhrini 90-10 plana uyğunlaşdırın. Həftə içərisində "ara verməyə" davam edirsiniz, ancaq 4 yemək üçün seçdiyiniz yemək seçiminizi rahatlatmaq yerinə, bir neçə indulgences imkan verən iki yemək yeyirsiniz.
80-20 qayda hər kəs üçün, xüsusilə də arıqlamaq istəyən insanlar üçün işləmir. Əgər düzəlişlər etdikdən sonra pəhriz işləmirsə, daha çox strukturu olan bir kilo proqramına ehtiyacınız ola bilər. Sizin üçün ən yaxşı pəhriz tapmaq üçün digər yemək proqramlarını kəşf edin.