1 - Neçə Kalori lazımdır?
Hər bir pəhriz kalori ilə bağlı əsas suallardan başlamalıdır. Əvvəla, hər gün sizə lazım olan neçə kalori bilmək lazımdır. Sadə səslənir, ancaq nömrənizi almaq üçün istifadə etdiyiniz metoddan asılı olaraq fərqli cavablar əldə edə bilərsiniz. Hansı rəqəmin doğru olduğunu necə bilirsiniz?
Kalori ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün müxtəlif yollar var. Bir laboratoriyada həyata keçirilən onlayn və ya daha spesifik (və bahalı) bir sınaq hesabını əldə edə bilərsiniz. Hər bir üsula müsbət və mənfi cəhətlər var. Sizin üçün ən yaxşı üsul sizin məqsədlərinizə, nə qədər pul sərf etmək istədiyinə və müxtəlif sağlamlıq xidmətlərinə çıxışınızdan asılıdır.
Kalorik ehtiyaclarınızı müəyyənləşdirmək və özünüz üçün artı və eksiklikleri qiymətləndirmək üçün bu beş müxtəlif üsula baxın.
2 - Online Kalorili Kalkulyatordan istifadə edin
Kolay istifadə olunan onlayn kalorili ehtiyaclar hesablayıcıları, arıqlamaq üçün yemək lazım olan kaloriyaların sayını tez və asan bir şəkildə təqdim edir. Ən dəqiq nömrə əldə etmək üçün, mövcud çəki, boyu və qol çəkisini bilmək lazımdır. Gündəlik fəaliyyət səviyyəsini də qiymətləndirməlisiniz.
Bu kalkulyatorlardan yaranan rəqəm adətən bazal metabolik dərəcəni (BMR) müəyyən etmək üçün Harris-Benedict formuluna əsaslanır. Formulun gündəlik kalorili ehtiyac üçün ağlabatan bir təxmin olaraq mütəxəssislər geniş tanınır. Ancaq, təmin etdiyiniz məlumatlar və cavab ümumi qaydalara əsaslanaraq yalnız dəqiqdir. Gündəlik fəaliyyət səviyyəsi, məsələn, kişidən şəxslərə geniş şəkildə dəyişir və bir formulun xüsusi fəaliyyət səviyyənizin metabolik təsirini dəqiq şəkildə proqnozlaşdırmaq üçün bir yol yoxdur.
- Pros: İstifadə etmək üçün pulsuz cavab verin
- Eksiler: Yalnız ümumi qaydalara və təxminlərə əsaslanır
3 - Pre-Diet Food Journal saxlaya bilərsiniz
Kalori ehtiyaclarını müəyyən etmək üçün ən sadə üsullardan biri, əvvəlcədən qidalanma yemək jurnalını saxlamaqdır . Kilo vermə proqramını başlamazdan əvvəl, bir gün çəkdiyiniz kaloriyi qəbul edin. Pəhrizinizdə heç bir dəyişiklik etməyin, yemək etdiyiniz hər şeyi və hər bir qida içində kalori sayını yaz. Bunu ağırlığınız sabit olduğunda və günlük fəaliyyətiniz tipik olduğunda bunu etməlisiniz.
Bir həftə qidalanma qaydalarına əsasən, hər gün üçün gündəlik kalori miqdarı əlavə edin və orta hesabla gündəlik kaloriyi qəbul etmək üçün yeddi bölün. Bu, vücudunuzun hazırkı çəkisini saxlamaq üçün lazım olan kalori sayına dair ümumi bir təlimat təqdim etməlidir. Kilo vermək üçün gündə təxminən 500-600 kalori ilə bu sayını azaltmalısınız.
- Artıqlar: Ucuz, qidalanma kimi yaxşı kilo itkisi vərdişlərini gücləndirir. Online və ya smartfon tətbiqləri bu metoddan istifadə etmək üçün sadədir.
- Eksiler: Zəif bir qeyd tələb edir və qida hissələrinizi ölçmək və qeyd etmək üçün xüsusi deyilsinizsə dəqiq olmaya bilər.
4 - Metabolik testin keçirilməsi
Bir çox idman zalları və digər sağlamlıq mərkəzləri artıq bir ödəniş üçün metabolik test təmin edir. Metabolik test, vücudunuzun istirahətdə yandırdığı (RMR) kalori sayını və müxtəlif cəsarət intensitieslarında istifadə edərkən vücudunuzun yandırdığı yağ və karbohidrat kalorisinin sayını ölçür. Sizin metabolik qiymətləndirməyinizin bir hissəsi kimi, bir çox məşqçi də çəki daha effektiv şəkildə itirmək üçün məşq zamanı daha çox yağ kalorinin yandırılmasına kömək edəcək bir metabolik təlim planı təqdim edəcəkdir.
Bu sizə lazım olan neçə kalori tapmaq üçün ən doğru şəkildə görünsə də , bu test prosesinin bəzi tənqidləri var. Testinizin dəqiqliyi istifadə olunan avadanlıq keyfiyyətinə, nə qədər tez-tez kalibre edilməsinə və test edən şəxsin bacarıq səviyyəsinə bağlı ola bilər. Bu xidmət bahalı ola bilər və idman zalı üzvlüyünə ehtiyac ola bilər.
- Pros: Nəticələr fərdi və xüsusi performansınıza əsaslanır.
- Eksiler: Pahalı və geniş yayılmayan və bəzilərinin nəticələr reklam kimi dəqiq olmadığını söyləyirlər.
5 - Fəaliyyət Monitorini İstifadə edin
Fəaliyyət monitorinqi əslində yüksək texnologiyalı qida və fəaliyyət jurnallarıdır. Cihazlar smartfon və ya kompüterinizdə müxtəlif məlumatları toplayır və şərh edir. Məşhur Fitbit Flex (yuxarıda Nokia Lumia ilə təsvir olunur) gündə addımlar və fəaliyyəti həyata keçirir. Yeməklərinizi daxil etdiyiniz zaman, o, həmçinin kalori, yağ qramı, karbonhidrat qramı və zülal alışını hesablayır. Planı qurmaq üçün proqram sizə lazım olan kalori sayını təxmin edir.
Ən çox izləyici qurğular biləkdə geyilən - lakin daha çox yönlü variantları təqdim edən bir neçə marka var. Bu vacibdir, çünki kalori ehtiyacınızın dəqiq qiymətləndirilməsi üçün monitorları mütəmadi olaraq geymək lazımdır. Bir monitör investisiya etməyi seçsəniz, bütün məşhur modellər haqqında daha çox məlumat əldə edin ki, sizin üçün ən yaxşı işləyən cihazı tapa bilərsiniz.
- Pros: Rahat, istifadəsi asan və bir sıra müxtəlif dəyişənləri ölçür
- Eksiler: Cihazlar bahalı ola bilər (100-200 ABŞ dolları) və bütün izləyicilər qida qəbulunu izləyə bilməzlər.
6 - Qeydiyyatlı bir Diyetisyenlə görüşün
Qeydə alınmış bir diyetisyen, arıqlamaq üçün yemək lazım olan kalori sayını və karbohidratlar, protein və yağ nisbətlərini təyin etmək üçün sizinlə işləyəcək. Yaxşı bir diyetisyen, sizinlə keçmişdə çəki itirməmə maneə törətmiş ən çox gedən yol barmağını aradan qaldırmaq üçün də sizinlə strateji hazırlayacaqdır.
Bir çox həkim qeydə alınmış bir diyetisyenə müraciət edə bilər. Bəzi hallarda, ağırlığınızdan təsirlənən sağlamlıq şəraiti varsa, xidmət sığorta ilə təmin edilə bilər. Lakin hər bir sığorta planı fərqlidir, beləliklə ətraflı məlumat almaq üçün provayderinizlə əlaqə saxlayın.
- Pros: fərdi, peşəkar, üz-üzə yanaşma.
- Eksiler: Sığorta ilə əhatə olunmayıbsa, bahalı və əlverişsiz ola bilər
7 - Bottom Line: Mənim üçün ən yaxşısı nədir?
Qiymət və rahatlıq sizin üçün vacib amillərdirsə, kaloriya ehtiyaclarını hesablamaq üçün ucuz və asan bir şəkildə başlamalısınız. Əvvəlcədən pəhriz qida jurnalını saxlayın və nəticəni pulsuz bir onlayn kalkulyatordan istifadə etdiyiniz nömrəyə müqayisə edin. Siz çəki itirmək üçün lazım olan kalorilərin sayını yaxşı qiymətləndirəcəksiniz.
Yadda saxlayın ki, qida jurnalının müvəffəqiyyəti, kalorili sayma və nəticədə kilo vermə qabiliyyətiniz tamamilə qeydinizin düzgünlüyünə bağlıdır. Müəyyən xidmət ölçülərini ölçməyinizə və ümumi kalorili hesablama tələlərindən çəkinməyinizə əmin olun.
Məlumatları düzgün qeyd etsəniz, kalori kəsin və hələ də istədiyiniz nəticəni görmürsən, digər üsullardan birinə daha çox pul sərf etməyi düşünün. Qeydə alınmış diyetisyen və ya metabolik testlər, üz-üzə dəstək və hesabatlılığı seçən insanlar üçün yaxşı seçimdir.