Kalori ehtiyacını hesablayın
Hər gün istehlak etməli olduğunuz neçə kalorili bilmək ağırlığını itirmək, əldə etmək və ya saxlamaq üçün vacibdir. Amma bu nömrəni təyin etmək üçün necə gedəcəksiniz? Easy! Kalkulyatordan çıxın və Harris-Benedict formula istifadə edin.
Harris-Benedict formulası istirahət enerjisi xərcləri (EER) adlanan bazal metabolik dərəcənizi (BMR) müəyyən etmək üçün istifadə olunur. Sizin bazal metabolik dərəcəsi cinsiyyət, yaş və bədən ölçüsü ilə müəyyən edilir və bu sayını hesablayarkən yalnız nə qədər kalori yandırdığınızı və canlı olmağın necə olduğunu bildirir.
Əlbəttə ki, yataqdan çıxıb hər gün hərəkət etsəniz, bu nömrəni tənzimləməlisiniz. Fəaliyyət səviyyənizi təmsil edən bir sıra ilə BMR-yə çarparaq aktiv metabolik dərəcənizi (AMR) müəyyən edə bilərsiniz. Bu sayı, əlavə olaraq aktiv olması üçün 1,9-a qədər sedanter olmaq üçün 1,2-dən aralıqdır. İşdə necə:
Qadınlar: BMR = 655 + (kiloqramda 4.35 x çəki) + (4.7 x yüksəklikdə) - (il ərzində 4.7 x)
Kişi: BMR = 66 + (6,23 x kilo) + (12,7 x yüksəklikdə) - (il ərzində 6,8 x)
Aktiv metabolik dərəcənizi bazal metabolik sürətinizlə başlayan və fəaliyyətinizin mövcud səviyyəsini qiymətləndirərək düzəldərək hesablayın. Əgər:
- Sedentary (az və ya heç bir həyata): Sizin AMR = BMR x 1.2
- Hafif aktiv (həftədə 1-3 gün işıqlandırır / işləyir): Sizin AMR = BMR x 1.375
- Orta dərəcədə aktivdir (həftədə 3-5 gün orta məşq / iş): Sizin AMR = BMR x 1.55
- Çox aktiv (həftədə 6-7 gün ağır məşq / iş): AMR = BMR x 1.725
- Əlavə effektiv (çox ağır məşq / həftədə 6-7 gün): Sizin AMR = BMR x 1.9
Sizin AMR sizin gündəlik çəki qalmaq üçün hər gün istehlak etmək lazım olan kalori sayını təmsil etməlidir. Kilo vermək istəsəniz, daha az yeməklə fiziki fəaliyyətiniz səviyyəsini artırmalı və ya kaloriya alımınızı azaltmalısınız .
Bu məlumatı necə istifadə edirəm?
Təəssüf ki, Harris-Benedict formulu mükəmməl deyil. Bəslənmə və Pəhriz Akademiyasına əsasən, tədqiqatların nəticələrinə əsasən, formulanın vaxtının təxminən 90 faizi dəqiqliklə 60 faizi dəqiqdir.
Demək olar ki, vaxtın təxminən 40 faizi yola düşə bilər. Daha da pis, formula yanlış olduğunda, tədqiqat subyektlərinin kalorili ehtiyaclarını çoxaldıb, beləliklə onlar düşündüklərindən daha az kalori yandırdılar.
Düsturun dəqiqliyi ilə bağlı problemlər fiziki və ya genetik faktorlar ola bilər, və bir çox insanların fiziki cəhətdən aktiv olduqlarını qiymətləndirmək üçün yaxşı bir şans var.
Belə ki, niyə hər zaman düzgün olmadıqda formula istifadə edirsiniz?
Bəli, başlanğıc üçün yaxşı bir yerdir. Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın və kilo verməyin və ya kilo verməyin, gündəlik kalorili sayım məqsədinizi (və ya yuxarı) tənzimləyin. Lakin, tibbi nəzarət olmadan gündə 1,200 kaloridən az istehlak etməyin. Kilo dəyişikliyinizə görə gündəlik kalori ehtiyacını yenidən hesablamanız lazımdır.
Online Kalorili Kalkulyatorlar
Tamam, buna görə də bir kalkulyatoru tutmaq və bu əlin hamısını əllə vermək çətin deyil, ancaq Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı Departamenti Supertracker İdarəsi və ya kilo itkisiz kalorili kalkulyatoru ilə bir onlayn kalkulyatordan istifadə etmək asandır.
Online kalorili kalkulyatorlar istifadə etmək asandır və onların kalorili saylarını nəzarət altına almaq istəyən hər kəs üçün mükəmməl başlanğıc yerini təşkil edir. Ayrıca yemək yeyən qalsalar üçün kalori sayını da tapa bilərsiniz və hər gün məşqlə yandırdığınız kaloriyi izləyə bilərsiniz.
Bir sözdən
Hər gün istehlak etmək üçün lazım olan neçə kalori müəyyən etməyə kömək edəcək onlayn kalkulyatorlar və pəhriz planlamacılar tapmaq üçün kifayət qədər asan olsa da, bu məlumatın necə hesablanacağını bilmək gözəldir. Və əlavə olaraq fiziki fəaliyyətlə daha çox kalorili yeyərkən və ya daha çox kalori yeyib necə azaldılmasına və ya kilo verməyinizə necə görə bilərsiniz.
> Mənbələr:
> Bəslənmə və Pəhrizlər Akademiyası Kanıtlar Analizi Kitabxanası. "Qeyri-Obez Bireylerde, Harris-Benedict Formülünü istifadə edərkən Ölçülmüş Dəyişiklik və Maksimum Qiymətləndirmə və Ölçüm Hataları Ölçülen Dinlenme Metabolik Həddi ilə müqayisədə nədir?"
Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedict Formula Enerji tələblərini təxmin etmək bacarığı, ağırlıq tarixi və etnikliyi ilə fərqlənir". Nutr Res. 2007 Aprel; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.