Arıqlamaq üçün diyet əyləncəli deyil və heç bir qısa yol yoxdur - az yemək lazımdır. Bu yorucu ola bilər və tərəqqi yavaş ola bilər. Sevdiyiniz yüksək kalorili gözəlliklərsiz məhrum ola bilər.
Çəki zərər strategiyaları
Daha az qidalandırmaq və ya fiziki cəhətdən daha aktiv olmaq lazımdır. Daha yaxşıdır, hər ikisini də edin. Alıştırma , kilo vermək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Hünərli bir şey etmək lazım deyil, yalnız həftədə beş gün gedən bir saat üçün çıxın. Və ya sağlamlıq klubunda ağırlıq məşqləri və ya məşq dərslərinin intensivliyini seçə bilərsiniz. Sadəcə motivasiya etmək üçün nə işlədiyini seçin.
Diyetinizə geri dönək. Sizin qidalanma ehtiyaclarınıza diqqət yetirmək vacibdir, belə ki, sizin həyatınızda prioritet olsun. Birincisi, hər gün nə qədər kalori qəbul etməyinizi bilmək lazımdır. Bunu anlamaq üçün bir kalorili kalkulyatordan istifadə edin. Halbuki hər gün kilo verməkdən daha az kalori yemək lazımdır, ancaq həkimə danışmadan gündə 1,200 kalorinin altına keçməyin.
Aldığınız kaloriyi izləmək lazımdır (və məşq zamanı yanan kalorilər). Yeməyiniz bütün qidaları izləmək üçün bir qida gündəlik istifadə edin.
Sağlam yeməkləri seçin
Yalnız kaloriyi kəsmədən daha çox diyet etmək olar. Doymuş yağların, trans yağların, əlavə şəkərlərin və sodyumun qarşısını almaqla kifayət qədər karbohidratlar, proteinlər və yağlar, çoxlu vitaminlər, minerallar və liflər əldə etmək üçün qidalandırıcı qidalar və düzgün miqdarda yemək lazımdır.
Bunun ən yaxşı yolu, hər gün yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaqdır.
Əslində nə qədər yemək olduğunuzu başa düşmək lazımdır. Bir çoxumuz gün ərzində yediyimiz yeməklərin həqiqi həcmini aşağı salmağa meyllidir, buna baxmayaraq, ən azı siz görmə qabiliyyətinin hissəsini qiymətləndirərkən daha çox bacarıqlı olmağınız qədər bütün porsiyalarınızı ölçmək yaxşıdır.
Dijital bir mətbəx miqyasında investisiya və ölçü kubokları və qaşıqları istifadə edin və hər şeyi ölçün.
Bir yemək planı edin
Yəni hansı yeməklər sizin yemək planınıza daxil olur? SelectMyPlate.gov ilə tanış olun, belə ki, sizə lazım olan müxtəlif qida qruplarını bilirsiniz. Məqsədi:
- Taxılın beşdən 11 porsiyonuna (yarım porsiyonunun hamısı taxıl olmalıdır).
- Kalsiumda süd və ya qidalardan iki-üç porsiyon.
- Et, yumurta, quşçuluq, balıq və ya paxlalılar kimi protein mənbələrinin bir və ya iki porsiyası.
- Hər gün meyvə və tərəvəzdən beşdən doqquz porsiyon.
Əlavə yağ, sodyum və şəkərin miqdarını məhdudlaşdırın.
Gündəlik yemək planınızı müxtəlif sağlam qidalarla doldurmaq və kiçik bir müalicə üçün otaq qoymaq üçün çalışırıq ki, daha az məhrum hiss edəcəksiniz. İçki kalorisinin də çox olduğunu unutmayın.
Mağazaya getmək və lazım olan bütün qidaları ala bilmək üçün yemək planlarını bir neçə günə birdəfəlik hazırlayın. Yeməkləri planlaşdırmaq, qəlyanaltı keçiddən dürtüsel alışları aradan qaldığınız zaman baqqal pulunuzu saxlamağa kömək edə bilər.
Burada bir gün yemək planının nümunəsi var. Bütün gün üçün təxminən 1800 kalori, çoxlu lif və qida ilə təmin edir. Bir neçə daha çox kalori çıxarmaq istəsəniz, şərab, qaranlıq şokolad, bal, mayonez, yağ və sirkə sarğı stəkanı və təxminən 450 kalori saxlamaq üçün yağı tərk edə bilərsiniz.
Ayrıca sevdiyiniz süd və süfrələrinizin azaldılmış kalorili çeşidlərini axtarmaq və qidalandırıcı olmayan tatlandırıcıları şirin dişinizə qulluq etmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
Qidalanma və liflə dolu olduğunuz üçün sağlam meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllar üzərində kəsmək istəmirsiniz.
Səhər yeməyi
- Üç dördüncü kubok yulaf ezmesi
- Bir kaşığı bal
- Bir yarım fincan yağsız süd
- Bir dörddəbir fincan yaban mersini
- Altı unsiya narıncı suyu
- Bir fincan qara qəhvə
Mid-Morning Snack
- Bir alma
- On iki badem
- Limonlu parlaq su
Nahar
- Sandwich üç unsiya tuna, qalın pomidor dilimi, bir kaşığı mayonez və iki dilimdən ibarət buğda çörəyi ilə marul ilə
- Bir fincan çuğundur körpə yerkökü
- Parlaq su və ya pəhrizdən hazırlanmış içkilər
Afternoon Snack
- Bir fincan düz yağsız yoğurt
- Bir dörddəbir fincan gevrek bütün taxıl taxıl
- Bir kaşığı bal
Dinner
- Bir fincan xam şirniyyat, bir unsiya çedar pendir, bir yarım fincan albalı pomidor və bir kaşığı yağ və sirkə sarğı ilə salat
- Bir üç unsiya biftek
- Bir yarım fincan bir pat yağı ilə kartof püresi
- Bir fincan yaşıl lobya
- Dörd unsiya qırmızı şərab
Axşam Atıştırması
- Bir və bir yarım unsiya qaranlıq şokolad
Bu yemək planı bütün gün sizi məmnuniyyətlə hiss edə bilərmi kimi görünür? Əgər deyilsə, yemək planını yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlər kimi daha az qidalı , aşağı kalorili yeməklər əlavə edə bilərsiniz. Yemək planınız hər gün aclıq hiss edirsə, bəlkə kalorilerinizi çox ciddi şəkildə kəsirsiniz.
Yavaş-yavaş kilo vermək yaxşıdır.
Hər gün bir müalicə üçün özünüzü yerə qoyduğunuza əmin olun (təxminən 100 kaloriya) və şəkər cravingləri idarə etmək üçün süni tatlandırıcılarla sınaqdan keçir.
Daha çox su içmək. Böyük bir stəkan suyun sıfır kalori var və bir limon və ya əhəng diliminə bənzəyir və ya fizz istəsəniz parlaq su seçə bilərsiniz.