Bu postpartum ab proqramı, hamiləlikdən sonra abs və nüvəni gücləndirməyə kömək etmək üçün hazırlanmış məşqləri əhatə edir. Göstərilən məşqlər fiziki terapevt Şirley Sahrman tərəfindən, xüsusən doğuşdan olan qadınlar üçün hazırlanmışdır. Bu hərəkətlər pelvari stabilləşdirməyə və hamiləliklə zəiflədiyi alt qarın bölgəsinin güclənməsinə yönəldilir.
Bunlar mütərəqqi məşqlərdir, buna görə hər bir məşqə (növbəti 20 il ərzində qarınqalma miqdarını itirmədən yerinə yetirmək) başlamanız lazımdır. Yalnız hər məşq zamanı bir neçə məşq etmisinizsə belə, irəliləməyə ehtiyacınız olduğu qədər vaxt ayırın.
Tədbirlər
- Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Heç bir komplikasyonsuz normal doğuş üçün doktorunuz doğumdan sonra 4-6 həftə ərzində məşq üçün sizi təmizləyəcəkdir.
- Bir c-hissəsi olsaydı, abdominal məşqləri sınamadan əvvəl daha çox bərpa vaxtına ehtiyacınız ola bilər.
Təchizat Lazımdır: Bir məşq mat .
Postpartum Ab və Core Proqramı necə ediləcək?
- 5-10 dəqiqə işıq kardioğundan (yerində yürüş və s.) Başlayın və ya kardio rutininizdən sonra bu məşqləri başlayın
- Aşağıdakı əsas Nəfəs müalicəsində təsvir olunan abdominal kontraksiyanı saxlayarkən, mümkün qədər çox reps üçün hər bir məşq üçün. Hər bir məşqdən 20 repsini başa vurduğunuzda, növbəti məşqə doğru irəliləyiniz.
- Hər bir hərəkətləri yavaş və idarə olunan hərəkətlərlə yerinə yetirir. Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətdən çəkinin.
Əsas nəfəs
Sırtındakı yalanlar, dizləri əyilmiş və tərəflərinizdə silahlar. Bir neçə dəfə nəfəs alın və nəfəs alın və neytral bel tutmağı diqqət edin (arxa düzəltməyin və arxa arxanı yox, ortada rahat bir yer tapın). Dərin bir nəfəs alın və ürəyindən çıxarkən absini sıxın və göbəyi belinə doğru çəkin. Altın arxa yerə düzəldilmədən qarın düyməsinin altındakı əzələlərin bağlanması üçün konsentrə olun. Bu hərəkətə əməl edin, müqavilə və azad olun. Bunu arxa vurmadan və ya düzləşdirmədən edə bildiyiniz zaman, pelvisi sabitləşdirə və növbəti məşqə keçə biləcəksiniz. Bu əsas nəfəs bütün məşqlər üçün istifadə olunacaq.
Sahrmann Exercise # 1
Diz ilə bükülü yerə yalançı. Əsas nəfəsini həyata keçirin və bir diz əyilməklə, paralel və zolaqdan bir neçə düym qalıncaya qədər digər ayağı yavaş-yavaş sürüşdürün. Ayağını geri gətirin və digər ayağı təkrarlayın. Hər ayaqda 20 reps tamamlaya bilirsinizsə, qarın miqdarı daralmadan , növbəti məşqə keçin.
Sahrmann Exercise # 2
Diz ilə bükülü yerə yalançı. Əsas nefesini yerinə yetirin və dizini sinə doğru itələyin. Paralel və 2-3 santimetrdən aşağıya qədər bacağı düzləşdirin. Ayağını yenidən başla və 5 və ya daha çox nümayəndə üçün digər ayağı ilə təkrar gətirin. Hər ayaqda 20 reps tamamlayanda, abdominal kontraksiyanı itirmədən, növbəti keçin
Sahrmann Exercise # 3
Dizləri 90 dərəcəlik bir açıya gətirdiyinizdə əsas nəfəs edin. Bir ayağı bükülmüş və digər ayağını döşəməyə doğru aşağı salın, barmağınızla zinətləndirin. Eyni ayağa 1-5 reps tamamlayın və sonra tərəfləri keçin. Hər ayaqda 20 reps tamamlaya bilirsinizsə, qarın miqdarı daralmadan , növbəti məşqə keçin.
Sahrmann Exercise # 4
Dizləri 90 dərəcəlik bir açıya gətirdiyinizdə əsas nəfəs edin. Bir ayağı əyilmiş və digər ayağı paralel olana qədər uzatın, lakin döşəmə toxunmayın. Digər tərəfdən təkrarlayın, hər tərəfdən 10 reps işləyin. Hər ayaqda 20 reps tamamlaya bilirsinizsə, qarın miqdarı daralmadan, növbəti məşqə keçin.
Sahrmann Exercise # 5
Əsas Nefesini yerinə yetirin və ayaqları sinə gətirin. Hər iki ayağı da düzəldərək düzəldin. Hər iki ayağını yerə doğru yavaşca aşağı salın, arxa arxaya əyilmədən edə bilərsiniz. 20 repsə qədər işləyən 5-10 reps üçün təkrarlayın.
> Mənbə:
Hyatt, Gwen və Cram, Catherine. Prenatal & amp; Postpartum Egzersiz Dizaynı. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.