Qar kayağı bir çoxumuz qış temperaturu üçün gözləməyəcəyimiz səbəblərdən biridir. Skiing, yalnız əyləncəli deyil, bütün bədən üçün dözümlülüyü, balansı və əsas gücünü vurğulayır.
Lakin, əksəriyyətimiz yalnız bir neçə aydan bir il ərzində xizək çəkə bilərik, çünki yamaclara ilk dəfə bədəninizdə ağır ola bilər.
Kayak, çox əzələ qruplarını, eləcə də ürək dözümlülükündən əsas gücə qədər olan hər şeyi əhatə edir, erkən dayı almaq və vücudunuzu zədələməyə təhlükə yaradır.
Qışda xizək yamaclarına başlamadan əvvəl bədəninizi hazırlayır. Kayak mövsümü öncə proaktiv mövqe tutmaq, xizək səfərlərinin əyləncəli, təhlükəsiz və zədəsiz olması üçün forma əldə etmək açarıdır.
Weekend Warriors üçün məsləhətlər
Kayağı çox əyləncəli edir, yəni ilin müəyyən dövrlərində bunu edə biləcəyiniz faktdır. Bu da təhlükəli haldır. Qar qaranmadan əvvəl xizək çəkməyinizə görə vücudunuz həmişə bu cür gərgin fəaliyyətə hazır deyil.
Üstəlik, bir çoxumuz yalnız ildə bir neçə dəfə ski çəkə bilərik, buna görə bədənimizə uyğunlaşmaq üçün kifayət qədər uyğunsuzluq yoxdur.
Yaralanmalardan , həddən artıq acınacaqlılığı və qəzəbdən qorunmaq üçün, səfərinizdən əvvəl vücudunuzu hazırlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Zaten düzenli bir egzersiz düzeniniz yoxsa, bir başlamanız çox gec deyil.
Plus, sizin xizək tətil zövq üçün bunu etdiyiniz bilmək motivasiya saxlamaq kömək edəcək. Aşağıda xizək üçün şəkli əldə etmək üçün addım-addım təlimatları var.
1. Dayanmacınızı qur
Pulunuzun bu bahalı lift biletindən dəyərini almaq istəyirsinizsə, çoxlu ürək dözümlülük lazımdır. Çoxumuz yamaclara çatıb və bütün gün xizəkdə planlaşdırırıq, hətta keçən ildən etibarən aylar və ya illər keçdikdə.
Tez-tez günortadan sonra ətrafında dolanır, vücudunuz yorulur və bu, baş verən yaralanmalara və qəza baş verə bilər.
Çalışmalar arasında ara vermək kömək edə bilər, ancaq vücudunuza daha çox xizək qazanmanıza kömək edəcək qədər üstünlük verir.
Ürəyinizi və bədəninizi uzunmüddətli xizək hazırlamaq üçün, ürək proqramınız daxildir:
- Hər həftədə 3-5 gün ürək . Xizək üçün ən yaxşısı qaçış, pilləkən, elliptik məşqçi və ya ürək dərəcənizi artıran və bütün bədəninizi işləyən hər hansı bir fəaliyyətdən ibarətdir.
- 20-dan 45 dəqiqəədək davam edən müxtəlif intensivliklərdə müxtəlif məşqlər .
- Hər həftə 60 və ya daha çox dəqiqə boyunca bir uzun, yavaş məşq, ayaq və ağciyərinizi xizək sürən uzun günlər üçün şərtləndirir.
Nümunə Kayak Kardiyo Çalışma Proqramı
Proqram 1 : Bu Elliptik Aralıq Proqramı kimi interval təlim , 20-40 dəqiqə
Proqram 2 : Orta məşq, 40 dəqiqə - Cardio-Medley məşq
Proqram 3 : Qısa, intensiv məşq , 20-30 dəqiqə - Sprint Interval Workout
İşçi 4 : Orta məşq, 45 dəqiqə - Əsas Dayanma məşqi
Proqram 5 : Uzun, yavaş məşq, 60 + dəqiqə
Xatırlayın ki, əgər artıq işləməsəniz, bu məşqlər əvvəlcə bir az çətin ola bilər. Əgər belədirsə, başlanğıc işi ilə başlayın və yavaş-yavaş yolunuzu daha çətin fəaliyyətlərə qədər işləyin.
Dözümünüzü qurmaq üçün yamaclara vurmadan əvvəl özünüzə çox vaxt verin və daha çox şey edə və bunu edə bilərsiniz.
2. Gücünüzü yaradın
Belə bir böyük məşğuliyyəti xizək etmək, bütün əzələ qruplarınızı istifadə edir.
Ancaq bəzi əzələlər daha çox istifadə edilir. Güclü məşqlərinizə gəldikdə konsentrə olmaq istəyənlər bunlardır. Kayak daxildir:
- Quadriceps . Yəqin ki, xizəkdə ən çox istifadə edilən əzələ quadların əzələləridir. Bu əzələlər sizi ski kimi saxlayır və onlar da dizləriniz üçün qorunur. Dördlüyə görə böyük məşqlər cığır və lunge daxildir.
- Hamstrings və Glutes . Həddindən artıq xizək sürərkən, vücudunuzu bükülmüş bir vəziyyətdə saxlayırsınız - yəni itkidən irəli gedirsiniz. Bədəninizi sabitləşdirməyə kömək edərkən bu hamstrings və glutes dən böyük güc tələb edir. Sizin hams və glutes deadlifts, bir ayaqlı deadlifts, çəkmək, add up və hamstring rulonlarda işləmək. Sizin glütiniz üçün daha çox məşqlər.
- Daxili və Xarici Budlar . Daxili buduzlar sizin xizəklərinizi bir yerdə saxlamaq üçün çılpaq kimi işləyirlər. Sizin xarici budunuz bədəninizi sabit saxlayır və sizi idarə etməyə kömək edir. Bu əzələləri yan yamaclarda, yan yamaclarda sürüşən, daxili bud oyaq liftləri, daxili bud siqnalı, yan bina çubuqları və bacakların liftləri ilə işləyin.
- Buzağı . Dizləriniz xizək kimi əyilmiş olduğundan, buzovlarınız (xüsusən də soleus) sizə düşməyiniz üçün dik durmağınıza kömək edir (sizin xizək botlarınız çox kömək edir). Ayaq süründürməli və ya buzov yüksəltməklə bu kasları işləyə bilərsiniz.
- Abs və Geri . Flexed bir vəziyyətdə olduğunuz üçün əyilmiş, arxa bədəninizi bu mövqedə tutmaq üçün maniac kimi işləməlidir. Sizin abs sizin də belinizi qoruyarkən bu cəhddə kömək edir. Latsınız, leverage üçün dirəklərinizdən istifadə edərək düz bir səthdə və ya yuxarıya doğru hərəkət etdiyiniz kimi iştirak edir. Bu kasları bisiklet , woodchops , geri uzantıları və dumbbell satırları kimi hərəkətlərlə işləyin .
- Silahlar . Sırtınızla yanaşı, kollarınız çiyin oynaqlarınızı sabitləşdirərkən dirəklərinizlə itələməyə kömək edir. Vücudunuzun qalan hissəsi ilə birlikdə biceps və triceps işləmək üçün əmin olun.
3. Hamısını birlikdə qoyun
Siz həm ürək və qüvvət təliminə ehtiyacınız olduğunu bilirsiniz, buna görə də onları necə mükəmməl bir məşq prosesinə qoyursunuz?
Həqiqətən mükəmməl bir rutin var, amma ən azı iki güclü məşq və üç ürək məşqinə uyğun olmağa çalışarsanız, doğru yolda olursunuz.
Bir nümunə ürək cədvəli var və bu Total Body Ski Workout sizin gücünüzü hazırlamaq üçün mükəmməl bir seçimdir.
Bu məşq güc, dözümlülük, stabillik və ümumi sağlamlığı hədəfləyir. Əlinizdə bol bolluq qazanmağı unutmayın - çevik olma, bədəninizi zədədən təhlükəsiz saxlamaq üçün başqa bir yoldur.
Nümunə Xizək Proqramı Routine
Gün 1 : Elliptik Aralıq məşq
Gün 2 : Total Body Ski Workout
Gün 3 : Sprint Interval Workout
Gün 4 : İstirahət və ya yoga
Gün 5 : Ümumi Bədən Kayak Proqramı
Gün 6: Kardio-Medley məşq
Gün 7: Uzun, yavaş dözümlülük idmanı - gəzinti, koşu və s.
Bu, məşqlərinizi qurmaq üçün yalnız bir yoldur və əlbəttə ki, bütün məşqlər üçün dözümlülük və kondisyonu işləməlisiniz.
Sevdiyiniz bir fəaliyyət üçün güclü olmaq üçün məqsədi idarə edə və diqqətə başlaya bilərsiniz.
Bu xizək üçün ən yaxşı forma qazanmağınız üçün bu il olun. Gücün gücləndirilməsi və dözümlülük bədəninizi güclü şəkildə qoruyacaq və xizəklərinizi daha sıx və asanlaşdırırken xəsarətlərdən qaçınmanıza kömək edəcəkdir.
> Mənbə:
> ACE Fit | Fitness Faktlar Yamaclara vurmaq üçün hazır olun. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/. مور
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Alpine Kayak və Snowboarding üçün Egzersiz Tabanlı Yaralanma Önleme Tövsiyələri hansılardır? İdman Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.