Sizin adi elliptik məşqlərinizə görə canınız sıxılır? Bəlkə bir dəyişiklik zamanı.
Aralıqlarla məşqlərinizi spice edin
Bu elliptik məşqçi aralıq məşqləri yalnız addımlar atmaq, daha çox kalori yandırmaq və məşqinizi bir az daha maraqlı etmək üçün lazım olan şeydir.
Burada necə işləyirsiniz: 7 yüksək intensivlik aralığında 1-dən 2 dəqiqəlik ardıcıllıqla müqavimət səviyyələrini artırmanız tələb olunur.
Sizin məqsədi ürək səviyyəsini yüksəltmək və bu Səviyyə 7 və ya 8 haqqında məlumat əldə etməkdir.
Hər bir yüksək intensivlik aralığında, ürək səviyyəsinin aşağıya getməsi, nəfəs tutmağı və sonrakı intervalın hazır olmasını təmin etmək üçün təxminən 1 və ya 2 dəqiqəlik bir bərpa müddəti alacaqsınız. Rahatlıq zonasından kənarda işləmək istəyirsən, amma nəfəssiz hiss edirsən.
Tədbirlər
Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz, zədələnmələriniz və ya məşqlərə mane olan digər problemlər varsa, həkimə baxın.
Necə
- İstiləşmə ilə başlayın və tədricən sürətlə işləyənə qədər və ya bu Algılanan Əməliyyat Ölçeğinin 4-5 səviyyəsinə qədər sürət, müqavimət və ya hər ikinizi sıxlaşdırın.
- Göstərilən hər bir aralığı yerinə yetirir, təklif olunan qəbul edilən işdə işə müqavimətini artırır və ya azaldır.
- Müqavimət səviyyələri yalnız təkliflərdir, belə ki, sizin üçün işləyən bir səviyyə seçin və çox çalışdığınızı düşünürsən geri çəkin.
- Soğutma və uzanma ilə bitir.
| Vaxt | Müqavimət / Səviyyə | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq | Asan bir müqavimətdə istiləşmə | 4 |
| 1 dəq | 4-5 səviyyələrində Res səviyyəsini artırın | 5 |
| 1 dəq | Rəyin 8-10 səviyyəsinə yüksəlməsi | 7-8 |
| 2 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 2 dəq | Rəyin 8-10 səviyyəsinə yüksəlməsi | 7-8 |
| 1 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 1 dəq | Res'i 9-11 səviyyəsinə qaldırın | 8 |
| 2 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 2 dəq | Rəyin 8-10 səviyyəsinə yüksəlməsi | 7-8 |
| 1 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 1 dəq | Res'i 9-11 səviyyəsinə qaldırın | 8-9 |
| 2 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 2 dəq | Rəyin 8-10 səviyyəsinə yüksəlməsi | 8 |
| 3 dəq | Səviyyə 5 - Sabit vəziyyət | 6 |
| 1 dəq | 4-5 səviyyəsinə qədər aşağı salın | 5 |
| 2 dəq | Rəyin 8-10 səviyyəsinə yüksəlməsi | 8 |
| 2 dəq | Səviyyəyə 4 azaldır | 5 |
| 4 dk | Səviyyə 5 - Sabit vəziyyət | 6 |
| 5 dəq | Sərinləmək - asan temp | 4 |
| Ümumi məşq müddəti: 40 dəqiqə |
Diqqətə gəlmək lazımdır ki, məşq prosesi irəlilədikcə, yorğun olacaqsınız və eyni dərəcədə müqavimət göstərə bilməyəcəksiniz. Fikir, hər bir müddət üçün eyni səviyyədə qalmağa çalışmaqdır, ancaq aerobik zonadan çox uzaqlaşırsan, nəfəs aldığınız nöqtəyə qədər, müqavimətinizi lazım olduğu qədər azaltın.
Tədqiqatla aralıq təlim, rahatlıq zonasından çıxmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, belə ki, daha çox işləyirik, ancaq qısa müddət ərzində. Siz ayrılmış vaxt üçün nə qədər çətin işlədiyinizi düşünmək istəyirsən. Məsələn, iş aralığının bir dəqiqə olduğu təqdirdə, məsələn, 2 dəqiqəlik iş aralığından daha yüksək səviyyədə işləyə bilərsiniz.
Eynilə, bərpa fasilələri növbəti iş üçün hazır olmağınızı hiss etməlidir. Əgər hələ də tənəffüs edirsinizsə, bərpa etmək üçün əlavə vaxt aparın.
Sonda istiləşmə və ya cooldown keçməyin. İstiləşmə, məşqlərin asanlaşması üçün əzələlərin temperatürünü tədricən artırmağa imkan verir. Bu cooldown, bədəninizin başladığınız yerə geri qayıtmasına imkan verir. Yaxşı bir iş üçün mükafat və nəfəs almaq və məşq üçün düşünmə vaxtı kimi düşünün.