Bəslənmə idmançılara yaxşı sağlamlığı təmin etmək üçün deyil, həm də pik performansını artırmaq üçün vacibdir. Bütün koşucular bilmək lazımdır ki, bəzi əsas işləmələr üçün xüsusi qidalanma qaydaları.
Karbohidratlar Bədənin İstiqamətli Yanacaq mənbəyidir
Vücudunuz, makaron, çörək, taxıl və kartof kimi karbalı qidaları enerjiyə yüksək yağ və ya protein qidalarından daha asanlıqla çevirə bilmək üçün istifadə edərkən karbohidratlardan enerji kimi istifadə etməyi sevir.
Bizim karbon ehtiyatlarımız zülal və yağlı dükanlar kimi geniş deyil, buna görə idmançılar hər yeməkdə, xüsusən də qaçmadan əvvəl bəzi karbohidratlara görə vacibdir.
Bütün bişmiş makaron, buxarlanmış və ya qaynadılmış düyü, quinoa, kartof, meyvə, nişasta tərəvəz və bütün taxıl çörəkləri idmançılar üçün yaxşı carb mənbələridir.
Runners Protein lazımdır
Runners bəzi enerji üçün zülal və təlim zamanı zədələnmiş toxuma təmir lazımdır. Müəyyən bir qidalandırıcı olmanın yanaşı, zülal sizi daha uzun hiss edir və kilo verməyə çalışarsanız kömək edir. Protein gündəlik qəbulun təxminən 15 faizini təşkil etməlidir. Runners, xüsusilə uzun məsafələr çalışan, bədən çəkisi funt başına 0.5 - 0.75 qram protein istehlak etməlidir. Yağsız və ətirli ət, balıq, aşağı yağlı süd məhsulları, quşçuluq, bütün taxıl və lobya kimi yağ və xolesterol səviyyəsində aşağı olan protein mənbələrinə diqqət göstərməyə çalışın.
Müəyyən növ proteinlər idmançılara xüsusilə faydalıdır.
Qırmızı ətdə olan dəmir digər qidalara nisbətən asanlıqla əmilir və anemiyanı qarşısını almağa kömək edə bilər, xüsusilə də qadın məsafəsi idmançılarında, daha çox risk altında olurlar. Yağlı balıq və lobya içərisində olan lif həmçinin xolesterolu azaltmaq və ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Çılğın olduğunuzda içmək
Bir çox idmançı susuzlaşmamaq üçün çalışarkən nə qədər içməli olduqlarını təəccübləndirir və cavab sadədir: susuzluq içmək.
Sızanağınız 1-2% susuz olduğunuza qədər zərbə olmazsa da yaxşıdır. Performansınız zəifləməyəcəkdir və susuzluğu, yalnız tahmin etməyinizdən daha çox nəmləndirmə ehtiyacınızın göstəricisi olaraq istifadə etmək daha yaxşıdır. Çalışırken çox su içmək qanınızdakı natrium miqdarını süzə bilər və hiponatremi gətirə bilər, bu ürəkbulanma və qusma, hətta ekstremal hallarda beyin tutma və ölümlə nəticələnə bilər.
90 dəqiqədən çox çalışdığınız zaman elektrolitləri dəyişdirməlisiniz
Çalışdığınız zaman, teriniz vasitəsilə elektrolitləri (sodyum kimi) itirirsiniz. Elektrolitlər vücudunuza maye qorumaq və əzələ kramplarını qarşısını ala bilməsi üçün 90 dəqiqədən çox çalışarkən onları əvəz etməlisiniz. Bəzi idmançılar elektrolit balansını qorumaq üçün qatarda Gatorade kimi idman içkilərini içmək istəyirlər. Uzun müddətdir idman içkilərlə nəmləndirmək lazım deyil. Susuzluq içmək və içməli su və idman içkilər arasında alternativ. Çalışan zaman şirin idman içkilərinə dözə bilməyəcəksinizsə, elektroliz ehtiva edən idman jelləri və çeynələr kimi digər variantlar da var. Bəzi idmançılar uzun müddət üçün duz çəkməyi və ya duzlu tabletlər qəbul etməyi seçirlər.
Unutmayın, elektroliz ilə idman içkisi içmək yalnız 90 dəqiqədən uzun olan işlərə görə vacibdir.
Daha qısa müddətdə, əvvəl və ya sonra idmanı içməyə ehtiyacınız yoxdur və bu, bütün əlavə kalorilərdən kilo almasına səbəb ola bilər.
Uzun müddətlər və yarışlar zamanı enerji dəyişdirmək lazımdır
Yəqin ki, uzun bir müddət və ya yarış zamanı divarın vuruşunu yaşadıqlarını və ya yaşadığını eşitmişdiniz. Müəyyən bir məsafəyə qaçdıqdan sonra (tipik olaraq bir çox idmançı üçün 17-18 mil), karbohidratlı dükanlarınız azalır və tamamilə tükənmişdir. Bədəniniz yanacaq qaynağı olaraq yağdan istifadə etməyə başlayır, ancaq qan qlük şəkəri kimi sürətli bir şəkildə enerjiyə çevrilə bilmədikdən sonra yavaşmağa başlayırsınız. Ayaqlarınız kərpic kimi hiss olunur və hər bir addım mübarizədir.
Xoşbəxtlikdən bu kimi dəhşətli divara çarparaq qaçınmaq olar. Karbonhidratlı enerjiyə qənaət etməyiniz üçün aşağıda çalışan enerjinin bir hissəsini əvəz etsəniz, aşağı səviyyədə işləməyinizi maneə törədirsiniz. Açar sizin işinizdə və ya yarışınızda müntəzəm aralıqlarla enerjili içkilər, idman jelləri və ya çeynələr, konfet və ya digər qəlyanaltı şəklində karbohidratı istehlak etməkdir. Çalışma müddətində yanacağın faydaları, daha çox çalışmadığınız təqdirdə, həqiqətən də vurulmadığından 60 dəqiqədən az müddətdə yarışırsınızsa, karbatlara ehtiyacınız yoxdur.
Karbonhidratlı mağazalarınızı erkən əvəz etməyiniz vacibdir, çünki tükəndiyinizə qədər gözləyin, çox gec. Başlanğıcın ümumi qaydağı, ilk saat işlədikdən sonra 100 kalori və daha sonra hər 40-45 dəqiqədən sonra 100 kalori qazanmaqdır. Gels, içkilər, bar və şirniyyatların fərqli variantları ilə sizin üçün ən yaxşı işi müəyyənləşdirmək üçün sınaqdan keçirin.
Alkoqoldan bir qaçışdan əvvəl gecəni çəkməlisiniz
Səhər saatlarında qaçarsan ya da yarışıyorsan, əvvəlcədən spirt içmək bir çox səbəblə pis bir fikirdir. Bir kəklikin pis hisslərindən başqa, spirtin quruducu təsiri vardır və enerji mağazalarını istifadəyə yaranan enerjiyə çevirməkdən çəkindirir. Siz zəif və yorğun hiss edəcəyiniz qan şəkərindən aşağı çəkəcəksiniz.
Uzun müddət başa çatdıqdan 60 dəqiqə içində yeyəcəksiniz
Çalışdıqdan sonra, xüsusən uzun bir müddətdə, enerjinizi mümkün qədər tez doldurmaq istəyirik. Araşdırmalar göstərir ki, əzələlərin məşqdən sonrakı ilk 60 dəqiqə ərzində glikogen (saxlanılan qlükoza) mağazalarının yenidən qurulması üçün ən çox qəbuledici olduğunu göstərmişdir. Uzun müddətli bir müddət sonra bəzi carbs və protein yeyərək (karbohidratlardan proteinə 3: 1 nisbətində qalmağa çalışın), qlikogeninizi artırmaq və əzələ sərtliyini və ağrısını minimuma endirmək olar. Sonradan yemək üçün bəzi tez və asan variantlar fıstıq yağı, bir protein sarsıntısı, banan və yoğurt, yaxud meyvə və yoğurt süzgəci ilə bir bageldir.
Mənbələr:
Karelis, AD; et. al., Karbohidrat İdarəsi və İşin Performansı. İdman Tibb 2010.
Runner'in Dünya Koşu Kılavuzu , Rodale Press, 2013