Çəki zərərli sahələrdən qaçınmaqla kas və qüvvət bina
Proqressiv müqavimət, adaptasiyanı asanlaşdırmaq üçün aşırı yüklərin daim artırıldığı bir güc təlim metodudur . Proqressiv müqavimət əzələ qurmaq , çəki itirmək və güclənmək üçün vacibdir.
Niyə mütərəqqi müqavimət lazımdır?
Vücudunuz məşqlərə uyğunlaşır və əzələlərin böyüməsini və fitness səviyyəsinin yüksəldilməsini davam etdirmək üçün daim etiraz edilməlidir.
Eyni şeyi gündən-günə apararaq, artıq qurduğunuz əzələ və gücü qoruyub saxlaya bilərsiniz, ancaq yaxşılaşdırma görməyiniz dayandırıla bilər. Sizin məqsədi kilo verməkdirsə, bu kilo itkisinə görə risk altına qoyur ki, kilo itkisinin dayandığı zaman sinir bozucu bir müddətdir.
Proqressiv müqavimət metodları
Proqressiv müqavimətə nail olmaq üçün bir çox yol var:
- Kaldırdığınız çəkiyi artırın . Hər həftə eyni sayda reps və dəstləri edin, lakin çəkiləri artırın. Yalnız bir anda RM yükünüzün yüzdə 2-dən yüzdə 10-a qədər ağırlığı artırmalısınız. RM yükü bir dəfə qaldırmaq mümkün olan maksimum çəki miqdarıdır. Məsələn, 50 lirəyə bir dəfə qaldırsanız, hər həftə 2 ilə 5 lirəyə qədər hər rep tərəfindən qaldırdığınız çəki artırmalısınız. Yükün artımını aşmaq istəmirsiniz.
- Nümayəndə sayını artırın . Hər bir məşq üçün eyni çəki istifadə edin, lakin hər həftə nümayəndələri artırın.
- Nümayəndələrin sayını azaldır . İnkişaf etmiş treninqlərdən orta səviyyədə ağır çəkilər ağır yüklər kimi tanınan daha az reps üçün qaldırıla bilər. Ağır yükləmə zamanı, istirahət müddətini üç ilə beş dəqiqə arasında artırdınız.
- Set sayını artırın . Kilo vermək məqsədi ilə insanlar üçün tipik bir çəki təlim məşqi hər bir məşqdən təxminən iki-dörd dəsti əhatə edəcəkdir. Bir başlanğıc varsa, bir dəst güc və dözümlülük yaratmaq üçün kifayət qədər ola bilər, amma güclü olduğunuzda, nəhayət, iki-dörd setə qədər işləməyiniz, 20 saniyəyə qədər 60 saniyəyə qədər istirahət etməlisiniz. nə qədər ağırlaşırsan.
- Setleri arasında qalanı qısaltın . Düz setlər, məsələn, üç dəst squats və ya üç təkan dəsti edirsinizsə, adətən təxminən 10 saniyədən 60 saniyə arasında setlərə sahibsiniz. Vücudunuza meydan oxumaq və intensivliyi artırmaq üçün bir dəstə arasında qalanı qısaltmaqdır. Formanız zədələnməyə başlayırsa, istirahət dövrünü artırın və ya bir az çəkin.
- Gərginliyin altından uzaqlaşın. Bu sizin əzələ liflərinizin stres altındadır. Eyni çəki və nümayəndələri istifadə edin, lakin məşqi yavaşlatın. Məsələn, çəki qaldırmaq üçün bir sayı, ağırlığı azaltmaq üçün üç sayar.
Proqram sayı
Əgər altı ay ərzində həftədə iki-üç gün güclü məşq edirsinizsə, aralıq səviyyəyə çatdınız. Vücudunuza daha çox meydan oxumaq üçün məşq proqramınıza həftədə bir gün əlavə edə bilərsiniz.
> Mənbə:
> Sağlam Yetkinlər üçün Müqavimət Təlimində Progression Modellər. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.