Həqiqətən nədir?
Kilo itkisi üçün ən yaxşı məşq proqramını bilmək istəyirsinizsə, cavab həqiqətən olduqca asandır: Bu, həqiqətən müntəzəm olaraq həyata keçirəcəyiniz məşqdir. Bilirəm ki, aradığınız cavab mütləq deyildir. Nəticələri əldə etmək istəyirsinizsə, nə etmək lazımdır? Bu cavab da sadədir, amma yerinə yetirmək çətindir: həqiqətən, həqiqətən də çox çalışmaq lazımdır.
Metabolizmin artırılması, yağ yandırılması , çəki itirilməsi və sonraburnu artırılması söz mövzusu olduqda, yaxşı köhnə yüksək sıxlıqlı bir məşqdən daha yaxşı bir şey yoxdur. Aşağıda kilo itkisi üçün ən yaxşı yüksək intensivliyin bəzi işlərini tapa bilərsiniz.
Aralıq Təlim
Aralıq təlim bərpa fasilələri ilə aerobik (orta) və ya anaerobik ( ümumdünya ) kardiyo intervallarını dəyişən bir məşqdir. İş aralıqları fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə görə hər yerə 10 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər davam edə bilər.
- Niyə: Mükəmməllik sonrası yanma , yağ pozmaq və istifadə etmək qabiliyyətinin artırılması, fitness səviyyəsinin yüksəldilməsi, daha az məşqlər , darıxdırıcı faktorun olmasıdır.
- Kimdir: Başlanğıc, ara və ya inkişaf etmiş məşqçiləri.
- Zaman : həftədə bir dəfə üç dəfə fitness səviyyəsinə bağlıdır.
- Niyə : Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi xəstəlik , zədə , tükənmə və ya qəfil riskini artıra bilər. Ümumiyyətlə, ürək çatışmazlığını artırmaq üçün artan təsirlər daxildir və artrit və ya digər şərtlər olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.
- İntensivlik səviyyəsi : Orta-Yüksək
Nümunə Aralıq Təhsil Proqramı
- Hərtərəfli istiləşməyə əmin olun.
- 3 dəqiqə orta səviyyədə yüksək intensivliyə gedin və ya 1 dəqiqəlik gedişlə izləyin.
- 20 ilə 30 dəqiqə arasında təkrarlayın.
Aralıq məşq prosesi
- Yeni başlayanlar daha çox aerobik aralıqlarla fitness qurmağa diqqət yetirməlidirlər.
- Aralıq məşqçiləri daha yüksək zəifliklərdə fasilələrlə işləyə bilərlər.
- Daha qabaqcıl məşqçiləri sprints və təpələri, sürət və dözümlülüyü olanlar da daxil olmaqla, daha çox məşq edə bilərlər.
Yüksək intensivlikli interval təlim
Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) interval təliminin daha sıx bir versiyasıdır ki, bu da yüksək intensivliyə malik iş yerlərinin istirahət aralıklarıyla dəyişilməsini nəzərdə tutur. Bu təlim ilə, 8 və ya 9-cu səviyyələrdə 10 saniyəyə 2 dəqiqə müddətində qəbuledici qüvvə chartində işləyirik, işgüzar dəstlərdən daha qısa, eyni və ya daha uzun olan istirahət intervalları ilə.
- Niyə: Faydalara artan metabolizma və sonraburnu, fitnesinin artırılması, daha qısa, vaxt qənaətli məşqlər daxildir və vücudunuz yanan yağda daha təsirli olur.
- Kimdir: Çətin işləməyən orta və ya inkişaf etmiş məşqçilər.
- Zaman: Həftədə 1-3 dəfə, fitness səviyyəsindən asılı olaraq.
- Niyə olmasaydı: Yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi zədə və ağrı riskini artıra bilər. Bu çətin iş çox narahat ola bilər.
- Şiddət səviyyəsi: Yüksək
Nümunə HIIT Proqramı
- Hərtərəfli istiləşməyə əmin olun.
- 30 saniyə Sprint
- 1 dəqiqəlik gediş.
- 10 ilə 20 dəqiqə arasında təkrarlayın.
30-60-90 arası qarışıq interval məşq və 10-20-30 HIIT Təlim daxil olmaqla, edə biləcəyiniz çox dəyişikliklər var.
Tabata Təlim
Tabata təhsili 20 saniyə üçün çox yüksək intensivliyin yerinə yetirilməsini ehtiva edən HİİT-in katil formasıdır və təqribən 10 saniyəyə bərabərdir, ümumi 4 dəqiqə üçün 8 dəfə təkrarlanır. Intensivlik tədricən qurulur, nəticədə Tabata'nın sonuna qədər səni 9 və ya 10-cu səviyyəyə götürür.
- Niyə: Faydalara artan metabolizma və sonraburn, çox qısa məşqlər, fitness və kondisiyalaşdırma, müxtəlif növ daxildir.
- Kimdir: Ağrıya dözməyən qabaqcıl, təcrübəli məşqçiləri.
- Zaman: Həftədə 1-3 dəfə, fitness səviyyəsindən asılı olaraq.
- Niyə olmasın: Bu yüksək intensivliyin həyata keçirilməsi narahatlıq yaradır və ağrı, yaralanma və nifrət məşğuliyyətini artırır.
- İntensivlik səviyyəsi: çox yüksək.
Nümunə Tabata Proqramı
- Hərtərəfli istiləşməyə əmin olun.
- 20 saniyəyə qədər sərt şəkildə işləyən, burpilər və ya froggy atlamalar kimi yüksək intensivliyi həyata keçirin.
- Mart ayı 10 saniyəyə bərabərdir və 8 dəfə təkrarlanır.
- Bir 4 dəqiqəlik Tabata ilə qalmaq mümkündür, ancaq ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün Tabata'yı 20-30 dəqiqə bir və ya daha çox dəfə təkrarlamaq lazımdır.
Tabata kardioloji məşğələlər və Tabata dayanıqlı məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif varyasyonlar var.
Metabolik Kondisioner
Metabolik kondisiyalaşdırma (MetCon), hər birində heç bir dinclik və ya çox qısa dayanma olmadan müəyyən bir müddət ərzində aparılmış, ümumiyyətlə bütün bədən kardiyo və gücünün bir qarışığı olan çox güclü bir məşqdir. 1-dən 10-a qədər ölçülmüş səyləriniz iş qrupları zamanı 9 və ya 10 (maksimum) olmalıdır.
- Niyə: MetCon, bədənin bütün enerji sistemlərini hədəfləyir, sonraburnu artırır, yüksək səviyyədə bir fitness istehsal edir və çox müxtəlif təmin edir.
- Kim: Bir qədər dəli ola biləcək qabaqcıl, təcrübəli məşqçiləri.
- Zaman : həftədə bir dəfə beş dəfə fitness səviyyəsinə və ya hansı proqramda olduğunuza, məsələn, P90X , Insanity və ya Crossfit kimi.
- Niyə belə deyil: Bu, yaralanmalar, ağrılar, tükənmişlik, puking və s. Səbəbindən yüksək çıxma dərəcəsi ilə təlimin çox yüksək intensivliyi üsuludur. Yeni başlayanlar üçün deyil.
Nümunə MetCon Proqramı
Mütəxəssis təlimlər kimi 10 yüksək intensivliyə malik bütün bədən hərəkətlərini seçin və hər 10 saniyə arasında qalan 30 saniyə üçün hər şeyi edin.
Yüksək intensivlik dövriyyəsi
Yüksək intensivlik dövriyyəsi təhsili həm ürək, həm də müqavimət təlim məşğələlərinin birləşməsini ehtiva edən daha çox intensiv təlim formasıdır. Fikir, bütün bədən hərəkətlərini seçmək və yuxarı və aşağı cəsəd hərəkətləri arasında dəyişən cəhd etməkdir, buna görə başqa bir iş edərkən bir əzələ qrupu dayanır. Hər bir hərəkətin müəyyən bir müddət üçün ediləcəyini və sonra dərhal növbəti məşqə çıxın.
- Niyə: müqavimət təlim məşqləri daha çox yağ yanmasına kömək edən bədənin böyük əzələlərini əhatə edir. Bu məşq metabolizma və sonraburnu artıra bilər və subkutan yağ zərərinə daha çox təsir göstərə bilər, lakin mütəxəssislər nəyə görə əmin deyil. Yüksək intensivliyə qarşı müqavimət təlimində və sonrasında sərbəst hormon səbəb ola bilər. Çox müxtəlif, qısa məşq və daha çox vaxt verimli.
- Kimdir: Orta və inkişaf etmiş məşqçilər rahatlıq zonasından çıxmağa hazırdırlar.
- Zaman: Həftədə 1-3 dəfə, fitness səviyyəsindən asılı olaraq.
- Niyə olmasın: Bu yüksək intensivlik çox narahat ola bilər və cəsəd hazır olmadıqda bir çox xəstəliyə və bəlkə zədələnməyə səbəb ola bilər. Kəmərinizin altında bəzi məşq vaxtınız və HICT sınanmadan əvvəl düzgün məşq forması və texnika ilə yaxşı bir şəkildə başa düşülməlisiniz.
Nümunə HICT Proqramı
- Hər bir hərəkət 30 saniyəyə, 10 saniyə arasında istirahət edir.
- Təklif olunan məşqlər jumping jakları, divar oturması , pushup , top crunches , addım ups , squats , dips , planks , yüksək diz jogs, lunges , yon plank , yan plankası pushups daxildir .
Əslində edəcəyiniz hər şey
Vurgulanan yüksək intensivlik proqramları əlbəttə ki, fitness və kilo itkisi dünyasında ayın ləzzətidir. Bütün bu ağır işin nəticələrinə baxdığınızda nə qədər asan olduğunu görə bilərsiniz. Ancaq bu çətin iş bir qiymətə gəlir. Bəziləri üçün bu yara və ya ağrıdır. Başqaları üçün tükənməzlik və ya həddindən artıq məşqdir . Və bəzi insanlar yalnız bu işi çətinləşdirə bilməzlər.
Yüksək zərbə , yüksək intensivliyin tətbiqi kilo vermənin yeganə yolu deyil, beləliklə aşağıdakı səbəblərə görə yüksək intensivlik təlimindən çəkinmək isteyebilirsiniz:
- Bir başlanğıc istəyirik ya da məşqdən uzaq bir ara verdiniz
- Kronik ağrısınız və ya yaralanma ilə qarşılaşırsınız
- Siz rahatlıq zonasından heç vaxt həyata keçməmisiniz
- Siz tərləməyə nifrət edirsiniz
- Dərman tələb edən hər hansı bir ürək vəziyyətiniz var. Bu, ürək dərəcəsinə təsir göstərə bilər, həkiminiz sizin məşqinizin intensivliyi baxımından sizinlə müzakirə etmək istədikləri bir şeydir
Bir məşq yalnız məşqçi kimi yaxşıdır. Həqiqətən bunu etməsəniz heç bir məşq işə girməyəcək, buna görə yaxşı bir hissədə məşq forması ilə qalmaq yaxşıdır. Bu, başlanğıc proqramı ilə başlayan və vaxt keçdikcə daha sıx bir şəkildə məşq etməyə çalışan yol ola bilər.
> Mənbələr:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Aşağı həcmli sprint aralığından və insanlarda ənənəvi dözümlülük təlimindən sonra məşq zamanı oxşar metabolik adaptasiyalar. Fiziologiya jurnalı . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Vücut Ağırlığı Kullanarak Yüksek Yoğunluklu Devre Eğitimi: Minimum Yatırımla Maksimum Sonuçlar. May / İyun 2013. ACSM Sağlamlıq və İdman Jurnalı , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik Sendrom üçün müalicə kimi aerobik interval təlim davamlı orta iş. Sirkülasyon . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Gənc qadınların yağ zərərləri və oruc insulinin səviyyələri üzrə yüksək intensivlikli aralıq dövrdə məşq təlimlərinin təsiri. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.