Proqramlarınızla cansıxıcı olursanız, interval təlimi ədviyyatlı işlərin ən yaxşı yollarından biridir. Aralıq təlimlə, qısa müddət ərzində vücudunuzu rahatlıq zonasından çıxarın. Yalnız bu, məşq zamanı daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcək, yalnız bir vaxtda bir aralığa odaklandığınız üçün məşqinizi uçur.
Hətta yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) daha yaxşıdır. Bu cür təlimlər bir neçə fasilələrlə çox yüksək intensivliklərdə işlədiyiniz üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu, yalnız dözümlülük yaratmağa kömək etmir, anaerobik eşikinizi artırır və həqiqətən böyük bir yanqış verir.
Afterburnu, vücudunuzun əvvəlki həyata keçirmə vəziyyətinə geri dönməsi üçün bədəninizin yandırdığı kaloriyi ehtiva edir. Yəni daha çox məşq etmədən daha çox kalori yandırırsınız.
Bu məşq, üç müxtəlif intensivlik səviyyəsində sizi velosipedlə növbəti səviyyəyə aparır. Müddəti 30 saniyədən 90 saniyəyə qədər olan iş qrupları zamanı çox ağır bir intensivliklə işləyəcəksiniz, bu səviyyə 8 səviyyəsindəki orta sərt olan bu algılanan süzülmə diaqramında 9 səviyyəsinə bərabər olacaq və bir az çətin, ya da bir Səviyyə 6 ya da 7 haqqında.
Qarışıq Aralıq Təhsil Proqramı üçün nə lazımdır
Hər hansı bir ürək maşınına bu proqramı əl rejimində və ya hər hansı bir açıq fəaliyyəti ilə təyin edə bilərsiniz. Treadmill, eliptik maşın, merdiven stepper və ya stasionar dövrü istifadə edə bilərsiniz.
Outdoors, hər bir aralıqda intensivliyi dəyişdirmək üçün sürətinizi dəyişə və dəyişə bilərsiniz.
Yaxınlıqdakı təpələrin olmasına baxmayaraq, həminləri həm aralarınıza daxil edə bilərsiniz.
Uzun bir məşq olduğundan və hər aralıq blokun sonunda təxminən bir içki içməlisiniz, çünki sizinlə bir su şüşəsi olduğundan əmin olun.
Həm də susuz olduğunuz zaman içmək və məşq sonunda yaxşı bir içki içmək.
Bundan əlavə, hər aralıq üçün eyni parametrləri saxlamaq lazımdır kimi hiss etməyin. Daha yorğun olduğunuz halda, təklif olunan algılamada qalmaq üçün daha yavaş getmək və ya müqavimətinizi azaltmaq lazımdır. Bu normaldır, baxmayaraq ki, həmişə eyni ayarları sınamağa təşviq etmək olar.
30-60-90 Qarışıq Aralıq Təlim
| Vaxt | Şiddət / Sürət | Alınmış Ehtiyat |
|---|---|---|
| 5 dəq. | Mildən asan tempdə istiləşmə | 4 - 5 |
| 5 dəq. | Baseline: sürəti tədricən rahat bir az daha çətin artırın | 5 |
| Qarışıq Aralıq Bloku 1 | ||
| 30 saniyə | Bütün işiniz üçün sürətinizi və ya müqavimətinizi artırın | 9 |
| 30 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| 60 saniyə | Çox çalışmaq üçün sürətinizi və ya müqavimətinizi artırın | 8 |
| 60 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| 90 saniyə | Çətinliyi və işləməyinizi orta sürətlə artırın | 7 |
| 90 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| Qarışıq Aralıq blok 2 | ||
| 90 saniyə | Çətinliyi və işləməyinizi orta sürətlə artırın | 7 |
| 90 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| 60 saniyə | Çox çalışmaq üçün sürətinizi / müqavimətinizi artırın | 8 |
| 60 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| 30 saniyə | Bütün işiniz üçün sürətinizi və ya müqavimətinizi artırın | 9 |
| 30 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir templə azaldın | 4 - 5 |
| Qarışıq Aralıq Bloku 3 | ||
| 30 saniyə | Bütün işiniz üçün sürətinizi / müqavimətinizi artırın | 9 |
| 30 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürətinizi rahat bir tempdə azaldır | 4 - 5 |
| 60 saniyə | Çox çalışmaq üçün sürətinizi / müqavimətinizi artırın | 8 |
| 60 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürətinizi rahat bir tempdə azaldır | 4 - 5 |
| 90 saniyə | Çətinliyi və işləməyinizi orta sürətlə artırın | 7 |
| 90 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürəti rahat bir tempi azaltın | 4 - 5 |
| Qarışıq Aralıq Bloku 4 | ||
| 90 saniyə | Orta dərəcədə ağır bir tempdə işləmək üçün sürətini və ya müqavimətini artırın | 7 |
| 90 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürətinizi rahat bir tempdə azaldır | 4 - 5 |
| 60 saniyə | Çox çalışmaq üçün sürətinizi və ya müqavimətinizi artırın | 8 |
| 60 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürətinizi rahat bir tempdə azaldır | 4 - 5 |
| 30 saniyə | Bütün işiniz üçün sürətinizi və ya müqavimətinizi artırın | 9 |
| 30 saniyə | Tamamilə qurtarmaq üçün sürətinizi rahat bir tempdə azaldır | 4 - 5 |
| Özünə gəl, sakitləş | ||
| 5 dəq | Asan bir sürətlə sərinləyin | 3 - 4 |
| Ümumi: | 39 dəqiqə |
Bu, yeni başlayanlar üçün uyğun olmaya biləcək yüksək intensiv məşqdir . Həyata keçirilmə başlamazdan əvvəl, xüsusən də xroniki vəziyyət və ya sağlamlıq probleminiz varsa, həkimə müraciət edin.