Təmiz və mətbuat dözüm, ürək-damar dözümlülüyü, əzələ dözümlülüyü və hətta gücünü quran möhtəşəm bir məşqdir. Yalnız bu deyil, təmiz və mətbuat bir çox güc tətbiqinin fəxr edə bilməyəcəyi bir fayda təklif edir: güc. Güc haqqında nə qədər xüsusi ? Güc güc və sürətin birləşməsidir. Güclü məşq sprinting və ya atlama kimi idman növlərində ani bir fəaliyyətə ehtiyac duyan idmançılar üçün vacibdir. Hətta spesifik idmanlara diqqət etməyənlər, ürək dərəcəsini anaerobik səviyyələrə basmaq üçün ümumi məşqlərə yüksək kalorili yanarış əlavə etmək üçün güc tətbiq edirlər.
Niyə Təmizliyi və Möhkəmləndirilmə Təlim Təminatına əlavə etməlisiniz
Olimpiya lifti kimi çıxan təmiz və mətbuat işi səkkiz fərqli əzələ qrupundan az deyil. Hərəkətin yuxarı yarısı çiyinlərinizi, sinə, arxa və silahları hədəf edərkən hərəkətin alt yarısı sizin itburnu, glüt və hamstringinizi gücləndirir. Bu arada, bütün hərəkət sizin əsasən məşğul olmağınıza əsaslanır. Səlahiyyətli məşqlər haqqında danışın!
Barmağın zədələnməsi, təmiz və mətbuat hər kəsin müntəzəm güc təliminin bir hissəsi ola biləcəyi və edə biləcəyi bir şeydir. Bu məşq dumbbells və ya bir barbell ilə edilə bilər. Barbell bir az daha ağırlaşmağa və çubukla bir az sabitlik təmin etməyə imkan verir. Dumbbelllar hər tərəfi zəif tərəf üçün güclü yan örtüklə deyil, tək-tək işləməyə təşviq edirlər. Əlbəttə, fitness səviyyəniz qaldırılacağınıza nə qədər ağırlıq verəcəyini müəyyən edəcək. Təmiz və mətbuat üçün yenilik varsa, yüngül çəkilərlə başlayın və formanı necə düzgün bir şəkildə yerinə yetirəcəyini öyrənin. Sizin texnika müəyyən sonra, siz 6-8 reps nəfəssiz edilməsi nöqtəsinə qədər qədər çəki əlavə başlayın!
Təmiz və mətbuat aşağı bədəndən yuxarı qalxmaq üçün çubuqlar və ya lunge kimi digər ayaq hərəkətləri ilə əlaqələndirilə bilər. Ürək səviyyəsini yüksəltmək üçün hər hansı üst bədən qarışığına yerləşdirilə bilər. Sözü gedən bu hərəkət, tam bir bədən istifadəsidir. Bu circuit-stil proqramı istifadə etmək üçün mükəmməl bir hərəkət ola bilər. Məsələn:
- Treadmill və ya elliptik 4 dəqiqə
- 8 təkrar təmiz və mətbuat
- Treadmill və ya elliptik 4 dəqiqə
- 8 təkrar təmiz və mətbuat və s.
Bu nümunəni izləyin və 15-20 dəqiqədə sağlam bir məşq edin!
Aşağıda təmiz və mətbuatın necə yerinə yetirilməsi ilə bağlı addım-addım təlimat verilmişdir. Hətta boş bir bar ilə təcrübə edə bilərsiniz. Mümkünsə, aynaları olan bir otaqda bədəninizin nə istədiyini edəcəyinə əmin ola bilərsiniz.
Addım 1
Ayağın çiyin-eni ilə başlayın və barmaqlarınızı təxminən iki düym uzunluğundan uzaq tutun. Qalxmalarınızı geri itələyin və barmaqlarınızı bədəninizə baxdığınız üçün əlinizə çəkin və əlləriniz çiyin-eni ayrıdır. Quşlarınızı aşağı çəkin, göğüs qaldırın, gözləri irəli çəkin və uzun ömür sürün.
Addım 2
Çörəyi tez-tez sinə körpənizin önünə çəkmək üçün özünüzü çox sıx tutun və sürüşməyin. Sizin damarınızı uzun tutun. Çubanı çəkdiyiniz kimi vücudunuza yaxın olaraq saxlayarkən hərəkətinizdə partlayıcı və sürətli hərəkət edin.
Addım 3
Bar göğsünüzə çatdıqda, təkrar itələyib, birbaşa yerə basdırın və silah və ayaqlarınızı düzəldin. Çörəyinizi çox sıx saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə nəzarət ilə qayıdın.