Siz çəki itirmək üçün çalışan və ya digər məşqlər ilə yandırmaq üçün neçə kalori merak edə bilərsiniz. Bir kilo yağ təxminən 3500 kalori ehtiva edir.
Bir funt itirmək üçün, ümumi məsləhət yemək daha 3500 daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Bir həftədə bir funt itirmək üçün hər gün yeməkdən daha çox əlavə 500 kalori yandırmaq və hər gün bədəninizin yanıqlarından daha az kalori yemək lazımdır.
Arıqlamaq üçün qaçır
Koşma kilo verməyə kömək edə bilər , ancaq bu sehrli bir güllə deyil. Təhlükəsiz, sağlam kilo itkisi həftədə təxminən iki ilə təxminən iki kiloqramdır. Əgər kilo itkindən daha sürətli olarsa, yağdan əlavə əzələ kütləsini itirirsiniz. Gündə 500 kalori yandırmaq üçün, orta hesabla hər mil üçün təxminən 100 kalori yandırdığından, gündə təxminən 5 kilometr artaraq lazımdır.
Lakin, bu sizin çəki və sürəti ilə dəyişir. Ağır koşucular və daha sürətli koşucular mil başına daha çox kalori yandırırlar, yüngül məşqçilər və daha yavaş idmançılar daha az yandırırlar. Bundan əlavə, Milli Sağlamlıq İnstitutları tərəfindən edilən araşdırmalarda hesablamalar kilo verməyə çalışarkən metabolizmin necə dəyişdiyini hesaba çəkməyəcək. Səyləriniz davam edərkən kilo itkisini görmək üçün daha çox kalori çatışmazlığına ehtiyacınız ola bilər.
Gündə 500 kalori yandırmaq və ya digər məşqlər edərək yandırmaq üçün vaxt və ya enerjiniz yoxdursa, kalorilərin azaldılması və məşqlərin birləşməsini istifadə edə bilərsiniz.
Məsələn, hər gün 3 mil (təxminən 300 kalorili yandırılmış) qaçarsanız, hər gün 200 kalori ilə tövsiyə olunan kalori qəbulunu azaltmalısınız. Kalori qəbulunun azaldılması və yandırılmış kalorilərin birləşməsi 500 kalori / gün kəsirini yaradır.
Əlbəttə ki, USDA 2000 kalorili diet yalnız bir tövsiyə olduğundan, hər gün sizə lazım olan neçə kalorili anlamaq vacibdir.
Hər gün sizə lazım olan neçə kalori görmək üçün bir kilo kalkulyatoru istifadə edə bilərsiniz.
Yanıb söndürün
Kalori yandırmaq üçün yollar axtarırsınızsa, məşq prosedurunuza güc təlimini və sürətli işlərini əlavə edin. Güclü təlimlərin çox faydalarından biri, daha çox əzələ kütləsinin qurulması, işləyərkən və istirahət etdiyiniz zaman, kalorilərinizin yandırılmasına gətirib çıxarır.
Güclü məşqlərin faydalarını almaq üçün çox ağır qaldırmaq lazım deyil. Əsas məşqlər və ya alt cəsədlər kimi bir neçə sadə hərəkətləri həftədə bir neçə dəfə aparmağa cəhd edin.
Daha sürətli qaçış da kalorili yandırmaqla kilo vermə səylərini atlatmanıza köməkçi ola bilər. Koşu bandı üçün yol və məşqlər üçün sürət işlərinə baxın . Sürətli məşqlərə hazır deyilsinizsə, qaçışlarınızın daha sürətli bir şəkildə sürətlənməsinə və ya qısa müddət ərzində qısa müddət ərzində işləməyə diqqət yetirin. 30 saniyə çəkin və sonra bir neçə dəqiqə üçün onu yavaşca qaçırın və işinizdə bir neçə dəfə bunu etməyə çalışın.
Digər ölçülərə diqqət yetirin
Ölçədəki nömrəyə çox diqqət yetirməmək üçün yadda saxla. Ümumi olaraq necə hiss etdiyinizi diqqətinizə çəkməyə çalışın. Kilometrdən başqa ölçmələrdən istifadə edin, məsələn, kilidlənmiş düymlər və ya paltarınız necə uyğunlaşdıqda, tərəqqini qeyd etmək üçün.
Siz yağ itirmək kimi sağlam yağsız əzələ əlavə edə bilərsiniz. Ayrıca, yeni məsafələr yarışın, həftəlik kilometrinizi artıraraq və irqi zamanlarınızı yaxşılaşdırmağa çalışırsınız.
> Mənbələr:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS 2011 Fiziki Fəaliyyətlərin Compendium. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Çəki zərər üçün uyğun fiziki fəaliyyət müdaxilə strategiyaları və çəki qarşısının alınması Böyüklər üçün. İdman və Tədbirdə Tibb və Elm . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Çuvallar G, Chandramohan D, et al. Bədən çəkisindəki enerji balansının təsiri. Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Sərbəst yaşayan enerji alışında uzunmüddətli dəyişiklikləri ölçmək üçün ucuz və dəqiq bir riyazi metodun təsdiqlənməsi. Klinik Nutrition Amerika Journal . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10.3945 / ajcn.115.111070.