A track bəzi sürətli məşqlər üçün mükəmməl bir ayardır. Sizin məşqinizə təlim məşqlərini əlavə etmək, sürətinizi artırmaqla yanaşı, rejimi də canlandırır. Bu əyləncəli məşqlərdən bir qismini əlavə edin və irqi dövrlərdə təkmilləşdirmələri görməkdən əmin oldunuz. Hər hansı bir sürət təhsili vermədiyiniz təqdirdə, sürət təhsili üçün ilk olaraq bu qaydaları oxuduğunuzdan əmin olun.
1 - Straightaways basın
Bunu necə edir : Bu proqramları izləmək üçün yeni olanlar üçün böyük bir giriş proqramıdır. Bu sadədir: istilənmək üçün asan bir tempdə bir neçə ətəkdən sonra, yolun düz hissələrində sürətlə itələməyə başlayın (tezliklə bilinir) və sonra növbədə bərpa olun (sürətlə asanlıqla). 5K kimi xüsusi bir yarış üçün təlim alırsanız, irəliləyişinizi sürətlə hərəkət edə bilərsiniz. Dörd nömrə ilə başlayın və yolunuzu 10 tura qədər işləyənə qədər hər həftə bir daha əlavə edin.
2 - Ladder məşqi
Bir nərdivan məşq etmək üçün necə: Bu məşq proqramı hansı məşq məsafəsində olmağınızdan asılı olmayaraq sürətinizi, güvəninizi və dözümlülüyü qurmağa kömək edəcəkdir. 5K (3,6 km) irqi sürətinizin nə olduğuna əmin deyilsinizsə, onu qiymətləndirmək üçün bir irqi sürətlə qiymətləndirmə kalkulyatorundan istifadə edin. Başlayanlar bir ardıcıllıqla başlamalı, daha inkişaf etmiş idmançılar isə işlədikdən sonra ardıcıllığı təkrarlaya bilərlər.
İstilik: 5 dəqiqə - gəzmək / yavaş gəzmək
İş Aralığı: 5K sürətlə 400 m (1 ədəd)
İstirahət aralığı: bərpa edin (asan temp) 400m
İş Aralığı: 5K yarış pilləsində 800 m (2 kopya)
İstirahət aralığı: bərpa edin (asan temp) 400m
İş Aralığı: 5K yarış pilləsində 1200 m (3 kopya)
İstirahət aralığı: bərpa edin (asan temp) 400m
İş Aralığı: 5K yarış pilləsində 1600 m (4 kopya)
İstirahət aralığı: bərpa edin (asan temp) 400m
Sərinləmək: 5 dəqiqə asan temp
3 - mil testi
Bir mil testi necə aparılır? Bir yolda vaxtlı bir mile etmə, fitnessinizi qiymətləndirmək və özünüzü doğru istiqamətləndirmək üçün bir məqsəd vermək üçün yaxşı bir yoldur. Üst sürətinizdə bir mil (4 ədəd) çəkin və onu qeyd etdiyinizə əmin olun. Hər aya qarşı özünüzü test etmək üçün həmin vaxtdan istifadə edin.
Həmçinin baxın: Daha sürətli mili çalıştırma üçün məsləhətlər
4 - Kick Onun
Nasıl yapacaksınız: Dört 400 metrelik aralıklarla başlayın, 10K hızında, 400 metrelik bir geri kazanımla (kolay tempoda). Bunu bitirdikdən sonra, səkkiz metr aralığında 200 metrə bərabərlik (asan temp) ilə 5K sürətlə təkrar edin. Finiş xəttinə son zərbə etdiyiniz kimi, həqiqətən, çətin aralıqlarla özünüzü itələməyə çalışın.
Həmçinin baxın: Güclü Yarışı necə bitirəcək?
5 - mil təkrar edir
Mili təkrarlamaq üçün necə: Millərə təkrarlanma - irqi zamanlarınızı yaxşılaşdırmaq və çalışan etibarınızı yaratmaq üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz ən yaxşı məşqlərdən biridir. Həftədə bir dəfə edə biləcəyiniz bir məşqdir:
1. İlk iclasda 2 mil təkrarla (1 mil = 4 ətək) başlayın. 10 km ya da yarım marafon sürətinizə hər mil sürüşdürün.
2. təkrar arasında yarım mil (yolun 2 hissəsi) üçün bərpa edin (asan bir tempdə). Növbəti təkrarlamaya başlamazdan əvvəl nəfəs və ürək çatışmazlığınızın bərpa olunduğundan əmin olun.
3. Aşağıdakı həftəni başqa bir mil əlavə edin. Həmin tempi (hər biriniz üçün real qol marafon tempindən daha sürətli 10-15 saniyə) qorumağa çalışın.
4. Əgər inkişaf etmiş bir runner varsa, 6 yola qədər yolunuzu işləməyə çalışın. Aralıq yarışçılar 4 və ya 5 təkrarla dayandırmaq istəyirlər.
Həmçinin baxın: Effektiv 30 Minute Running Workouts