Qarın yağını itirmək istəyirsinizsə, əlbəttə tək deyilsiniz. Əksəriyyətimiz üçün , artıq yağdan xilas olmaq üçün çalışdığımız bir şeydir, bəlkə bir neçə ildir ki, yalnız bəzi kasık və ya normal kardiyo kimi sadə deyil.
Visseral yağ və subkutan yağları ilə məşğul olan qarın yağlarının müxtəlif növləri vardır. Viseral yağ orqanların ətrafında yatır və qarın əzələlərinin altındadır, lakin əksəriyyətimizin narahat olduğu çimdik yağdır.
Bu, beldən asılı olan deri altı qarın yağdır və bəziləri üçün tez-tez dəhşətli " qabıq üstü " bənzəyir.
Yəqin ki, absin mətbəxdə hazırlanmış olduğunu və bəzi dərəcədə doğru olduğunu eşitdiniz. Bununla birlikdə, egzersiz hər hansı bir qarın yağı tənzimləməsinin həlli üçün əhəmiyyətli bir komponentdir və hazırda can atan qarın yağı hədəfinə kömək edəcək üç şey var:
Yüksək intensivlikli interval təlim (HIIT) , ümumi bədən hərəkətləri hərəkətləri və düz gücü hazırlığı .
Proqramın hər üçü sizin məşq proqramınıza daxil edərkən, qarın yağına gəldikdə əlavə kənar verər və aşağıda göstərilən məşq üç komponentdən ibarətdir.
İşə başlamadan əvvəl bilmək üçün lazım olanları budur.
Belly Fat üçün HIIT
HIIT məşqləri, tərifi ilə, ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün bədəninizin kasları oksigen almaq üçün daha çətin işləməsi üçün rahatlıq zonasından çıxararaq göndərmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Qısa aralıqlarla çox çalışaraq, metabolizmanızı sarsıtın və vücudunuzu bədən üçün yanacaq tapmaq üçün daha çox enerji istifadə etməyə məcbur edin.
Bədəninizi əvvəlki vəziyyətinə qaytarmaq üçün məşqdən sonra daha çox enerji istifadə edin.
Bütün bunlar demək olar ki, daha çox kalori yandırmaq amma daha yaxşıdır, HIIT təlim xüsusi olaraq qarın yağını hədəfləyir.
Kinesiologiya dərc edilən bir araşdırmada, mütəxəssislər mülayim sıxlıq kardiyo edən qadınlara 12 həftəlik bir HİIT protokolu hazırladıqları bir qadın qrupunu müqayisə etdi.
HİİT qrupu, tədqiqatın sonunda subkutan qarın yağı daha az azaldı.
HİİT-in məşğələsi ilə ilk növbədə həftədə bir neçə dəfə bu cür təhsili etdiyinizə əmin olmalısınız. Çox çox əsəbilik, tükənməzliyə, məşqdən və ya hətta zədələnmədən yara bilər .
İkincisi, HİİT'i sınamadan əvvəl bir sıra təcrübəyə malik olmalısınız. Aralıq təlimləri sınamış olsanız, başlanğıc proqramı ilə başlayın və yavaş-yavaş yolunuzu daha sıx işlərə qədər işləyin.
Total Bədən Kompleksi Belly Fat üçün hərəkət edir
Saqqız və biceps kıvırcıkları kimi ənənəvi güc təlim məşqləri özləri üçün vacibdir, lakin həqiqətən daha çox kalori və hədəf qarın yağını yandırmaq istəyirsinizsə, mürəkkəb hərəkətlər mütləqdir.
Bileşik əməliyyatlar eyni anda birdən çox əzələ qrupu işləməyi nəzərdə tutur. Məsələn, üstbucaqlı bir çömçə yalnız bu hərəkətlərdən birinə nisbətən bir çox əzələ lifini əhatə edir. Daha çox əzələ qrupu istifadə etdiyiniz üçün bu daha çox kalori yandırmaqla yanaşı, ürək dərəcəsini də artırır, bu da daha çox kalori yandırır.
Çağırdığınız daha çox əzələ toxuması, ürəyiniz qan və oksigeni kaslara nəql etmək üçün daha çox işlədir. Kalori yandırması baş verdiyi yer.
Bonus olaraq, mürəkkəb məşqlər balansınızı və koordinasiyanı və elastikliyinizi artırır .
Belly Fat üçün güclü təlim
Bileşik hərəkətlər ürək atışını artırmaq və yanan kalorilər üçün vacibdir, lakin güc təlim məşqləri bədənə fərqli təsir göstərir. Həm HIIT təlim və mürəkkəb təlimlər ilə, məşq zamanı daha çox kalori yandırırsınız və əlbəttə ki, məşqdən sonra vücudunuzun sonraburnu vasitəsilə işlədilir.
Güc məşqləri sizin məşq sessiyasında çox kalori kimi yanmaqda deyil, lakin yağsız əzələ toxumasının əlavə edilməsi bədənə daha uzun müddətli təsir göstərir.
Qaldırıcı çəkilər yalnız sizin əzələlərinizdə və sümüklərinizdə güc qurmağa kömək edir, maddənin mübadiləsini artırır.
Muscle yağdan daha çox metabolik aktivdir, buna görə də daha çox var, bədəninizin ümumiyyətlə yandırdığı kalorilər.
Və daha da yaxşıdır ki, çəkilər qaldırmaq, həqiqətən, qarın ətrafında daha çox kilo almağın qarşısını ala bilər.
Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin bir araşdırmasında, araşdırmaçılar, ən az 20 dəqiqə çəkməli sağlam kişilərin, qarın sahəsi ətrafında daha az ağırlıq qazandığını, eyni müddətdə kardiyo keçirən kişilərdən daha çox olduğunu təsbit etdi.
Üçlük Təhlükəsi Proqramınız
İndi bu üç vasitənin məşq alət qutunuzda var və bu məşq ən əhatəli qarın yağ məşqlərini vermək üçün üçü birləşdirir. Həftədə 2-3 dəfə bunu edin, pəhrizinizi izləyin və doğru yolda olursunuz.
Bu məşq üçün 3 tur var. Hər bir turda 4 dəqiqəlik HIIT seriyası, birdən çox əzələ qrupu və fərdi əzələ qruplarına vurğu edən ənənəvi güc hərəkətlərini hədəfləyən bir sıra mürəkkəb təlimlər daxildir.
Tips və Tədbirlər
- İstiləşmə: Ən azı 5 dəqiqə çəkin, daha çox əl atın, bəzi yerlərdə yüngül ürək yürüşü və ya qaçış yerində istiləşmə, addım toxunma və s. Ilə işıqlandırmaq. Bu ağıl və vücudunuzu hazırlamaq və vücudunuzu zədədən qoruya bilər.
- Sizin intensivliyinizi izah edin: Bu, yüksək intensiv məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, belə ki, məşq HIIT hissələrində nəfəssiz hiss etməlisiniz. Nə qədər çalışdığınızı və ehtiyac olduqda daha çox fasilə götürməyinizi izləmək üçün Alınan Ehtiyat Ölçeğini və ya ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edin.
- Ağrı və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı hərəkətləri atlayın.
- Ağır qaldırın : Güc məşqləri üçün hər bir hərəkətin 2 dəstini edəcəyik. Yalnız 12 reps üçün qaldırmaq bilər kifayət qədər ağır çəki seçin.
1-ci tur - Jack It Out
İlk turunuz üçün ürək aralığınız 40 saniyəyə, 20 saniyəlik istirahətə bərabərdir. Başlığı göstərir ki, edəcəyiniz hərəkətlər jumping jakların bir versiyasıdır.
İş seqmentləri zamanı mümkün qədər çalışın və 20 saniyelik istirahət dövründən faydalanın. Partiyaya keçmədən əvvəl nəfəs tutmaq üçün bir an çəkin.
Part 1: 40/20 HIIT Cardio
| Vaxt | İşdir | RPE |
|---|---|---|
| 5 dəq | Orta dərəcədə istiləşmə | 4-5 |
| 40 saniyə | Jumping Jacks / 20 saniyə istirahət edin | 7-9 |
| 40 saniyə | Bir Lat bandı ilə atlayan jaklar 20 saniyə çəkin və çəkin - Hər iki əlində bir dayanma bandı tutun və silahları açarkən və dirsəkləri aşağı çəkərkən bir atlama jakı ilə ayaqları atın. Geri qayıt, silahları qaldırın və təkrarlayın. | 7-9 |
| 40 saniyə | Plyo Jacks / Rest 20 saniyə - Ayaqları atın və dərin bir çömçə torpaq, silahlar ətrafında. Ayaqları geri atmaq üçün dərin bir çömçəyə atın. | 7-9 |
| 40 saniyə | Hava Vakaları / 20 saniyə istirahət - Bir-birinə ayaqla çırpın, sonra havada atla, ayaqları götürüb silahları bir jumping jack kimi ayıran. Torpağın içində torpaq və təkrar edin. | 7-9 |
Part 2: Total Cücə Güclü Combo - Shoulders və Geri
İkinci hissəsi üçün, çiyinlərə və arxa vurmağa, həmin əzələ qrupları üçün daha çox hədəfli məşqlərə başlayan birləşmə hərəkətlərinə diqqət yetirəcəksiniz. Güclü məşqlər üçün qısa müddətə qalsın və növbəti mərhələyə keçin.
| Vaxt | İşdir |
|---|---|
| 1 dəq | Squat Press - Çiyinlərdə ağırlıq çəkmək, mümkün qədər aşağı çəkin. Ayağa qalxdığınız zaman, ağırlıqların yükünü basın. |
| 1 dəq | Dəmir Çarxı Çöpü - Budların qarşısında çəkilər çəkilərək, ağırlıqları düzəldin , sonra tərəflərə sürüşdürün. Çəkiləri aşağı gətirərkən, bir çölə atın. Dayan və təkrarlayın. |
| 2 x 12 reps | Tepegöz Mətbəəsi - Ağır çəki və ayaq çəki ayağının hip-width ayrı istifadə, ABS braced. Çəkilərin üst hissəsini basın və qulaq səviyyəsində olana qədər aşağı salın, dirsəklər qapı qolları kimi bükülmüşdür. Setlər arasında 10-30 saniyə istirahət edin. |
| 1 dəq | Satırlı Arka Yastıq - Çəkilərinizi tutun və düz bir ayaq kənarına geri çəkin. Kalçadan ipucu çəkin və çəkiləri çəkin. Geri çəkin və digər tərəfdən təkrarlayın. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Ağır ağırlıqları və ucunu ucdan tutaraq, düz və abs içində saxlayın. Dirsekləri bir araya çəkin, aşağı və təkrarlayın. |
Round 2 - Bütün Burpees Bütün Zamanlar
2-ci dövr üçün, bəzi yeni aralıqlarla və müxtəlif növlərlə qarışdırırıq.
Bunlar sizin üçün işləməsə, digər ürək hərəkətlərini əvəz etməli olduğunuzdan əmin olun. Fikir yalnız ürək dərəcəsini artırmaq və mümkün qədər çalışmaqdır. Aralarınız 30/30, beləliklə bərabər işdən-qalan nisbəti. Sonuna qədər nəfəssiz hiss etməliyik.
Part 1: 30/30 HIIT Cardio
| Vaxt | İşdir | RPE |
|---|---|---|
| 30 saniyə | Yürüyüş Burpees / 30 saniyə istirahət - Squat yerə, bir plankaya ayaqları həyata gəzmək. Ayaqlarını geri çəkin və təkrarlayın. | 7-9 |
| 30 saniyə | Burpees / 30 saniyə istirahət - Squat yerə və ayaqları plankaya geri atlayın. Ayaqları geri at, ayağa qalxın və atlayın. | 7-9 |
| 30 saniyə | Med Ball Burpees / 30 saniyə istirahət - Bir ayaqları atladığınız zaman tibb topunu tutun və zirvəni yerə yığın. Ayaqları atın, ayağa qalxın və med topunu havaya atın. | 7-9 |
| 30 saniyə | Sürüşən Burpees / 30 saniyə istirahət - Ayaqlarınızın xalça üzərində (ağac mərtəbələr üçün) və ya kağız plitələrində və ya xalça üzərində çəkilmiş disklər ilə ayaqları bir taxtaya sürüşdürün və sürüşdürün. Ayaqları sürüşdürün və ayağa qalxın. | 7-9 |
Part 2: Total Body Strength Combo - Bi və Tri
Gücünüz və birləşmələriniz, silahları, biceps və triceps vurğulayır. Güclü hərəkətlər üçün, həqiqətən silahları işləmək üçün ağır bir ağırlıq seçin.
| Vaxt | İşdir |
|---|---|
| 1 dəq | Geniş Squat Biceps Curls ilə Atlayır - Birlikdə ayaqları ilə başlayın, palmaların qarşısında duraraq ağırlıq tutun. Ayaqları geri atdığınız zaman, ağırlıqları bir çəkic kıvrılmasına çevir. |
| 1 dəq | Power Hammer Curls - ağır çəkilərinizi çəkin və mümkün qədər aşağı çəkin, çəkicləri çəkic kıvırcasına çəkin. Çəkilər hələ də kıvırılmış və yavaş-yavaş çəkilərini aşağı çəkin. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Ağır çəkiləri xurma ilə tutun və çəkiləri yuxarı və aşağı kıvırın. |
| 1 dəq | Triceps Extensions ilə lunge - İrəli bir mövqedə, bir ayaq irəli və bir geri, hər iki əlində ağır çəki düz saxlayın. Dirsəklərin bükülməsi zamanı bir boşluq daxil aşağı. Qulaqları düzəldin və tricepsləri sıxın. |
| 1 dəq | Ayaq uzantıları ilə dips - Kreslo kənarında oturun və ya itburnu qaldırın, əllərin yanında kalçalar. Dirsəkləri bir tisepsi daldırmağa bükün və basıldığınız zaman sağ ayağı uzatın və sol əlinizlə barmaqlara toxunmağa çalışın. Repeat, alternativ tərəflər. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - oturdu və ya ayaqda, ağır çəki düz saxlayın. Dirsekləri saxlayaraq, dirsəkləri bükerek, başın arxasına çəkin. Ağırlığı sıxmaq və təkrarlayın. |
3-cü dövr: tərəfi götürün
Kardiyanız glutların, kalçanın və xarici budun əzələlərini hədəf almağa yan-yana təlimlər içərisindədir. Ayrıca sürət, sabitlik və çeviklik üzərində çalışacaqsınız.
Part 1: 20/10 Tabata Kardio
| Vaxt | İşdir | RPE |
|---|---|---|
| 20 saniyə | Puddlejumpers / Rest 10 saniyə - Nəhəng gölməçəni üstünə atdığınız kimi, silahları geniş şəkildə sağa gətirmək üçün böyük bir addım atın. Digər tərəfə gedin və mümkün qədər sürətli, aşağı və geniş davam edin. | 7-9 |
| 20 saniyə | Yandan tərəfə atlama Lunges / Rest 10 saniyə - sağa pivə və sol qolu həyata zərbə, sağ ayaq lunge doğru sağ ayağı geri almaq. Havaya atla, yan keçərək sola axır, sağ qolu itələyir. | 7-9 |
| 20 saniyə | Shuffle Shuffle Squat / 10 saniyə istirahət - İki addım üçün sağa qarışdırın və mümkünsə zəminə toxunaraq bir çömçəyə daxil edin. Sola geri qayıtmaq və təkrarlayın. | 7-9 |
| 20 saniyə | İntihar 10 saniyə çəkir - Oynağın qarşı tərəfinə, ya da gedə biləcəyiniz qədər, mümkün qədər tez hərəkət et və zəminə toxun. Otaqdan geri dönün və yenidən 40 saniyəyə bərabər olan mərtəbəyə toxun. | 7-9 |
Part 2: Total Body Strength Combo - Sinə və Ayaqları
Sizin son gücü və mürəkkəb kompleksi müxtəlif hərəkətlərlə sinə və aşağı bədənə diqqət yetirir. Yenə məşqlər arasında lazım gələrsə gücü hərəkət və istirahət üçün edə bilərsiniz kimi ağır qaldırmaq üçün cəhd edin.
| Vaxt | İşdir |
|---|---|
| 1 dəq | Geniş Squat Med Top Göğüs Squeeze - Sinə səviyyəsində bir med top tutun və sıxmaq. Təzyiqləri saxlayaraq, 4 geniş sancaqlar, daha sonra 4 geniş bacak çubuqlarına atlayırlar. Repeat, squats və zıplama squats alternə. |
| 1 dəq | Pushup to Side Plank - Pushup mövqeyində, əllər və ayaq barmaqları və ya dizləri bir təkan edin. Təkrar itələyərkən, sağ tərəfdən sağa düzəltməklə, sağ tərəfə dönün. Digər tərəfdən başqa bir itələyici hərəkət edin və kənar plana çəkin. Alternativ tərəfləri davam etdirin. |
| 2 x 12 | Göğüs Mətbuatı - Ağır çəkiləri seçin və bir addımda və ya kürsüdə yatarkən çəkilərlə düz başlayın. Dirsəkləri əyilmək və sindikat mətbuatına aşağı salın, dəzgahın altına keçməyin və çiyinləri çəkməyin. Basın və təkrarlayın. |
| 1 dəq | Tepegöz və Yan ayaq qaldırıcısı ilə çarpma - Çiyin səviyyəsində dumbbells tutun və bir çömçə daxil aşağı. Çəkilərin üstünə basdığınız və sağ ayağını yan ayaq liftinə qaldırdığınız zaman basın. Təkrarlayın, sol tərəfdə ayağını qaldırın. |
| 1 dəq | Walking Lunges - Orta çəki çəkin və 1 dəqiqə boyunca otağa və arxa tərəfə gəzinti keçirin. Öncək addım atdığınız zaman əmin olun ki, ön diziniz əvvəlki barmağınızdan çox uzaqlaşmır. |
| 2 x 12 | Squats - Hip genişliyi ayrı ayaqları ilə edə bilərsiniz ən ağır çəki saxlayın. Aşağı bir köpekbalığı daxil, itburnu geri göndərilməsi və mümkün qədər aşağı gedən. Push və təkrarlayın. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Ən ağır çəkilərinizi tutun və arxa düz və qorunub saxlansın, itburnu ucuna atın və ağırlığı bir ölü tapınağa endirin. Dizlər bir az bükülmüş olmalıdır, çəkilər yalnız budlara baxır. Push və təkrarlayın. |
Ümumi məşğələ vaxtı: təxminən 35 dəqiqə
Proqramınızı bir uzanma ilə bitirin .
> Mənbələr:
> McCall P. 5 Kompleks İşlərin Faydaları. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, və s. Kişilərdə çəki təhsili, aerobik fiziki fəaliyyətlər və uzun müddətli bel dövranı dəyişir. Obezite . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Bədən kütləsinin idarə edilməsi üçün təsirlərdən sonra sonrakı məşqdən sonra oksigen istehlakına müqavimətin kəskin dövrünün təsiri. Tətbiqi Fiziologiyanın Avropa Jurnalı . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng və al. "Kilolu Çinli qadınlarda qarın yağının azaldılması üzrə yüksək intensivlikli interval təlim protokolunun təsiri: təsadüfi nəzarətli sınaq". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.