Mükəmməl bir qarın siqnalı necə edilir

Onları sevirsən və ya onlara nifrət etsəniz, yəqin ki, qalan hissələrimiz kimi, illərlə də çox şey etdiniz.

Crunches onilliklər ərzində ab proqramlarının əsas dayanması olmuşdur və biz çoxlu digər məşqləri gördük, baxmayaraq ki, xəyal qırıqlığı hələ də absinizi hədəfləyən bir yoldur. Qarışqaların səbəbi yaxşı işdir, çünki qarınquluğun necə işlədiyidir.

Xüsusilə, cırıqlar rectus abdominis və ya biz adətən torsonun ön hissəsində işləyən '6-paketli əzələləri' adlandırırıq.

Bu qarın, qarın yağını azaldığınız zaman, bu qədər oyanmış görünüşü verir ki, bu qədər çoxumuz atılsın. Hər dəfə özünüzü əymək, hər zaman sizin omuzlarınızı kalçanıza gətirmək üçün abs ilə müqavilə bağladığınız zaman 6 paketli kassanı hədəf alırsınız.

Aldanma təhlükəsi

Çoxumuz yüzlərlə, bəlkə də illər ərzində minlərlə cəsarət etsə də, əksəriyyəti yəqin ki, onları səhv edirlər. Və ya, ən azından, biz ola biləcəyimiz qədər təsirli bir şəkildə bunu etməmişlər.

Kəskinlərə qarşı aldadıcı şeylər onları doğru bir şəkildə göstərməkdən daha çətindir. Əslində, çoğumuz, ehtimal ki, uzun müddət onları etdik, hətta formaya da diqqət etməmişik.

Bəzi səhvlər aşağıdakılardır:

• Boynunu çəkmək - Bu , boynu deyil, yalnız absinizi işlətmədən uzaqlaşdırır. Başınızdan deyil, abs içindəki hərəkəti meydana gətirmək istəyirsən.
• Çarpma çox yüksək - Bu böhran çiyin bıçaqlarını yerdən bir neçə düym çıxararaq incə hərəkətdir. Bəzilərimiz çiyin-çiyinləri sıxışdırırlar ki, bu da təcil qazandırır və məşqlərin effektivliyini azaldır. ABS-də güc yaratmaq üçün vaxt tələb olunur, buna görə də vaxtınızı almaq və sürəti yavaş-yavaş həyata keçirmək çox vacibdir.

• Siz yerə enərkən rahatlaşırsınız - Çiyinlərinizi yerə enmək asandır, amma daha effektiv bir yanaşma, bütün hərəkət boyunca abs üzərində gərginliyi saxlamaqdır. Heç vaxt tamamilə zəminə çiyinlərini rahatlatmaq istəmirsiniz.

Mükəmməl siqaret çəkmək

1. Əlinizə başınızı arxasında və ya göğsünüzün üstünə qoyaraq, arxa yerə yıxılın və dizlərinizi əyilməyin. Bəzi insanlar silahları göğsün üstündən keçirərək boyunlarını çəkməmələrinə kömək edirlər. Lakin, boynunuzu gərginləşdirdiyini görürsəniz, başını birləşdirən bir tərəfdən tutursunuz.

1. Əllərinizi başınızın arxasına qoyursanız, barmaqlarınız zərifcə başınızı birləşdirsin. Fikir, absinizin işindən uzaq durmadan boynunuzu dəstəkləməkdir.
2. Hərəkətə hazırlıq üçün qarın düyməsini belinə doğru çəkin.
3. Yavaş-yavaş abdominals ilə müqavilə bağlayın, çiyin bıçağınızı bir və ya iki düym yerdən çıxarın.
4. Çıxarmaq və boyununuzu düz tutmaq kimi çıldırın. Çenenizin altında bir tennis topu tutduğunuzu düşünün. Çinin bütün vaxtını saxlamaq istədiyiniz bucaq haqqında.
5. Hərəkətin üst hissəsində bir neçə saniyə boyunca davamlı nəfəs alın.
6. Yavaş-yavaş aşağı geri çəkin, lakin bütün yolları istirahət etməyin.
7. Hər bir rep üçün mükəmməl forma ilə 15-20 təkrarla təkrarlayın.
8. Variantları əlavə etmək üçün dizinizi yuxarı bədəninizi yerdən (tam bədən böhranı)
9. Daha çətinləşdirmək üçün bir məşq topunda balans edin, sinə içində bir ağırlıq saxlayın

Tips:

1. Boynunuzu düzgün uyğunlaşdırmaq üçün, başınızı hərəkət etməməsi üçün yumruğunu çənəkinizə qoyun.
2. Keçmişdə, biz bütün hərəkət boyunca zəminə qarşı arxa düz saxlamaq üçün deyildi. İndi bilirik ki, neytral bel tutmaq daha yaxşıdır. Bu sadəcə belinizin sizə dəstək olmaq üçün ən güclü vəziyyətdə olduğunu ifadə edir. Bunu tapmaq üçün sürətli bir yol, pelvisi geri qayıtmaq və sonra irəliyə gətirmək və daha sonra çənənin bu iki kənar arasında bir yerdə istirahət etməsini təmin etməkdir.

1. Arxa çox bükülsə, bu sizin gücünüzü gücləndirmək üçün abs ehtiyacınızın olmasını deməkdir. Bir dəstəyinizə dəstək vermək üçün bir addım və ya platformada ayaqlarınızı hazırlamağa çalışın.

Çöküntülərə alternativlər

Kəskinlər yaxşı olsa da, tək bir böhrana yol vermədən abs işləmək üçün başqa yollar çoxdur. Əslində, qarışqalar hətta ən təsirli məşqdir . Və sizin əsasınız üçün ən yaxşı məşqlərdən bəziləri yalnız sizin absinizi deyil, bütün bədəninizdən istifadə edilir.

Böyük Ab Çalışmaları

Beləliklə, əgər qarışdırmaqdansa, daha funksional bir əsas məşq etmək üçün nə edə biləcəyiniz yeni, fərqli təlimlər hansılardır? Bəzi variantlar bunlardır:

• Bant ilə Reverse Woodchops

• Side Ball ilə tibb balı
• Üst hissələr
• Static Lunges ilə Med Ball Rotations
• Daimi Side Crunch

Daha Daimi Core məşqlər

Təbii olaraq ABS-nin işlədilməsinə dair təlimlərinizi həyata keçirmək böyükdür. Misal üçün, bir yan plankası olan bir başlıqlı mətbuat və ya pushups ilə squats kimi mürəkkəb təlimlər demək olar ki, həmişə əsas diqqət bir az qoydu.

Bundan əlavə, bir məşq zamanı işləyən daha çox əzələlər, daha çox funksional bir məşqdir və daha çox kalori yandırırsınız.

Düz Abs haqqında?

Nə düz bir abs və ya altı paket istəsəniz? Və ya bəlkə bir çömçə üst qurtarmaq istəyirəm. Kaş ki, bir şey sizin üçün nə edə bilər?

Təəssüf ki, heç bir. Spot azalması yalnız işləmir. Bir sahədən yağ yandırmaq ümidində xüsusi bir bədən hissəsi üçün bir məşq etmək mümkün deyil. Bədənin məşq etdiyiniz zaman, işlədiyiniz hissəni deyil, bütün bədəndən enerji çəkir.

Beləliklə, nə edə bilərsiniz? Qarın yağınız və ümumi bədən yağını azaltmaq üçün lazım olan məşqlər haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz. Yağlarımızı itirildikdə nəzarətimiz yoxdur. Biz yalnız istifadə etməliyik və ümid edirik ki, yağın sonunda biz istədiyimiz yerdən çıxır.

Qarın yağını necə hədəfə aldınız?

• HIIT Proqramlarını sınaqdan keçirin - Yüksək intensivlikli interval təliminin qarın yağını hədəf göstərməsi göstərildi. HIIT təliminə yeni baxırsınızsa, başlanğıc aralıq təlimlərindən başlayın və daha qabaqcıl təlimə qədər işləyin.
• Lift Weights - Lifting çəkilər yalnız bədən yağ itirmək kömək edir, xüsusilə qarın yağ itirmək kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, kardiologiyanın çəkisi ilə yanaşı, çəkilərini qaldırdıqları insanlar daha az qarın yağına sahib deyildir. Kilo təhsili ilə başlayın .
• Sizin dietinizi araşdırın - Yəqin ki, yassı abs birbaşa mətbəxdə aparıldığını eşitmişdiniz və bu sözün bir səbəbi var. Sizin pəhriziniz qarın yağını itirməklə ən çox irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Yemək vərdişlərinizi izləmək üçün sizə lazım olan neçə kalori və daha sonra bir qida südini saxlamağa dair bir fikir əldə edin.

Həqiqət, qarın yağından xilas olmaq asan deyil, ancaq özünüzü işləmək üçün hələ də çox vacibdir. Güclü arxa və güclü abs bütün gündəlik hərəkətlərinizin təməlidir , buna baxmayaraq, necə görünsünlər, güclü olmalılar.

> Mənbə:

> Sternlicht, E., et al. 2007-ci ildə ənənəvi böhranla bir sabitlik topu böhranının elektromiyografik müqayisəsi. Strength and Conditioning Research jurnalının, 21 (2), 506-509.