Təbabət topları - idman zalının ən uzaq küncündə olan ağırlıqlı sahələr bir sıra situplara ağırlıq əlavə etmək üçün yaxşıdır. Bu vasitələr, növbəti qüvvə təlimlərinizin intensivliyini yüksəltmək üçün onları ideal etmək, tutmaq, tutmaq və atmaq asandır. Ağırlıqlı obyektləri zorla atmaq və tutmaq, eyni zamanda ürək-damar sisteminə taxıl edərkən üst bədən gücünü və gücünü artırmaq üçün əla bir yoldur. Proqramınızı növbəti səviyyəyə aparmağa hazırlaşırsınızsa, müntəzəm olaraq aşağıdakı yüksək sıxlıqlı tibb topu təlimlərini əlavə edin.
1 - Wall Balls
Wall balls ümumi bədən gücünü və gücünü inkişaf etdirmək üçün CrossFit tərəfindən populyardı. Hərəkət əsasən iki mərhələyə malikdir. Əvvəldən özünüzü havaya atdığınız qədər yüksək atdığınız kimi, çömçə ilə partlayışdan yüksəlmədən əvvəl dərman dərisini topu tutaraq, ağırlıqlı bir çömçə altına aldın.
Gediş bütün əsas əzələ qruplarınızı - sütun, quads, hamstrings, buzov, çekirdek, omuzlar, geri, biceps və triceps hədəfləyir və vaxtında həyata zaman, sizin də ürək-damar sistemi vergilər. Bunu necə edirsiniz:
- Sağlam bir daşa baxın, ayağınız çiyin-eni ayrı, dizləri az əyilmiş. Duvardan bir ayaq və ya iki uzaqlıqda olmağınız lazımdır.
- Əllərinizi arasında dirsəklər bıçaqlı bir top tutun və top sinə ilə əlaqə saxlayın.
- Özünüzü geri çəkin və özünüzü dərin bir çömçəyə salın, dizlərinizi bükün.
- Çovağın altından güclü bir şəkildə ayaqlarınızın üstünə qalxaraq dizləri və itburnularını uzatmaq üçün portağallarınızdan basmaqla vurun. Bunu etdiyiniz kimi, dərhal dırmaşanızı dırmaşana qədər uzatdığınız üçün dırmaşanızı düzəldərək silahlarınızı düzəldin.
- Topun divarından düşdüyü, onu tutmaq, göğsünüzün üstünə qoymaq və dərhal məşqə davam etmək üçün özünüzü başqa bir çömçəyə salın.
Hərəkəti davamlı olaraq ən az 30-60 saniyə yerinə yetirmək. 30 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Bu formatda üç-beş dəsti tamamlayın və ya bir dövr qaydasına əlavə edin.
2 - Slams
Tibb balı slams onlar ağır olmaq istədiyiniz kimi görünmür - yalnız mərtəbə qarşı bir tibb topu atmaq. Ancaq yerə çəki çəkməyin tam bədən problemi, xüsusilə də özünüz üçün təəccüblü bir şəkildə yorulmaqdadır.
Bunu yerinə yetirərkən və ya digər dərman topu silmsində yadda saxlamaq üçün bir şey, xüsusilə Rogue Echo Slam Balls kimi çarparaq üçün nəzərdə tutulmuş ağırlıqlı bir tibb topu istifadə etməlidir. Vasitənin bu versiyası tibb topunun yerdən çıxa biləcəyi və üzünə çarpan riski azaldıra qədər yüksək sıçrayış ehtimalı azdır. Həyəcanı yerinə yetirmək üçün aşağıdakı adımları edin:
- Ayağınızın yanında çiyin-uzaq durun, dizləri az əyilmiş. Göbəyinizdə əlləriniz arasında bir tibb topu tutun.
- Hamar bir hərəkətdə, baş dərisinin üzərindəki tibb topunu havaya qaldırarkən ayağınızın toplarına qalx.
- Torsonun qabağını qıracaq, topu buraxdığınız kimi buraxaraq dərhal ayağınızın qarşısında yerə çırpın, dərhal və güclü şəkildə bədəninizin qarşısında silahlarınızı aşağı salın.
- Topu yerdən toplamaq üçün çölə atın.
- Ayağa qalxın və dərhal təkrarlayın.
30 gündən 60 saniyəyə qədər mediya top slams davam. Bir seti tamamladığınızda, iki set daha əvvəl 30 saniyə istirahət edin.
3 - Split Duruş Tepesi Atın
Bir split dayaq atmağı yerinə yetirmək üçün sağlam bir obyektə vurduğunda bir sıçrama təklif edən bir tibb topunu seçin. Bu məşq, yuxarı bədən gücündə işləyərkən quads, əsas, geri, çiyin və silahlar verəcək.
- Qüvvətli bir duvardan (beton blok və ya kərpic divarları idealdır) təxminən 10-12 fut uzaq durun, əlləriniz arasında bir tibb topu keçirin.
- Ayağınızı sürüşdürün, sağ ayağınız sol ayağınızın qarşısında bir neçə ayaqları ilə, təxminən ayrı məsafədə məsafədə yerləşdirilir. Dəstək güclü bir təməl yaratmaq üçün dizlərinizi bükün.
- Düyü topu birbaşa başınızdan yuxarı qaldırın, hər iki əl arasında topu qorumaq.
- Dirsəklərinizi bir az əyilmək, beləliklə də tibb topu başınızın arxasındadır, sonra vuruşu yerinə yetirərkən çəki ağırlığınızı ön ayağınıza sürüşdürərək, dırmaşanlığı aşağıya doğru bir şəkildə dibinə vurun.
- Duvarı sıyıraraq yenidən həyata keçirmək üçün sıfırlandığı üçün topu geri al.
Sağ ayağını ön mövqedən tutaraq, 30-60 saniyəyə qədər məşqi davam etdirin. 30 saniyə istirahət edin, daha sonra sol ayağınızın qarşısında ayaqlaşdığınız başqa bir dəsti yerinə yetirin. Cəmi dörd və ya altı seti tamamlayın.