Bu yuxarı bədən məşqləri sinə, geri, çiyin və silah üçün ənənəvi və unikal təlimlər ilə güc və gücün qurulmasına yönəlmişdir.
1 - Üst Bədən Güc və Güc Proqramı
Proqramda, kettlebelllərin cəlb edilməsi üçün güc hərəkətləri daxildir (baxmayaraq ki, siz çaydanlıq yoxdursa, həmişə dumbbell əvəz edə bilərsiniz). Bu hərəkətlər isteğe bağlıdır və çaydanış təliminin əsasları ilə tanış olmalı və bu məşqləri sınamadan əvvəl kettlebell təliminə necə başlamalısınız.
Güc hərəkətləri bütün bədəninizi cəlb etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, sonra gücü diqqətlə çəkmək üçün çəki təlim hərəkətləri. Bu məşq sizin komandalarınıza, reps və istirahət müddətlərinə görə təxminən 30-45 dəqiqə ərzində başa çatdırıla bilər.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa və hər hansı bir işi ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan dəyişiklikləri dəyişdirsəniz, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Bir barbell, müxtəlif ağırlıqlı kettlebells və / və ya dumbbells və bir bench, addım və ya həyata top .
Üst Body Gücünə və Güc Proqramına necə
- Yüngül kardio və ya aşağıda göstərilən təlimlərin istiləşmə dəstləri ilə 5-10 dəqiqə istiləşmə
- Hər bir supersetdə təlimləri yerinə yetirərək, bir-birinin ardınca məşqlər arasında qısa müddətlə istirahət edin
- Aralarından 30-60 saniyə istirahətlə hər bir superseti 2 dəfə təkrarlayın
- Daha çətin bir məşq üçün, 2 yerinə 3 seti yerinə yetirin
- Proqramın və məşqlərinizi fitness səviyyəsinə və məqsədlərinə uyğun olaraq dəyişdirin
2 - Göğüs Superset - Türkçe Get Up (isteğe bağlı)
Türkçe Get Up (İsteğe Bağlı)
Sağ əlində bir çaydanı tutduqdan sonra, qolu dirsəklə kilidlənmiş düz çiyin üzərində uzadıb. Kolu uzatdıqda və ağırlığa baxaraq, sağ diz əymək kimi sol dirəyə qaldırın. Sağ ayağın altından sağ ayağın altından keçərkən sol tərəfə basmaqla davam edin. Sol dizə və sağ ayağa qalxdığınız qədər itələyin, qolu hələ düz çiyindən uzadı. Kol mövqeyində olana qədər davam edin. Eyni şəkildə geri çəkin, qolu uzatın, yerə yatıb və yan keçmədən 8 dəfə təkrarlayın.
3 - Chest Superset - Kettlebell Pushup
Bir təkan mövqeyinə daxil olun və bir əlini çaydanlıq zolağına (daha sərt) və ya kilonun zəngin hissəsinə (daha asan) yerləşdirin. Rahatlıqla mümkün qədər uzaqlaşan bir itələmə daxil edin. Başlamaq üçün geri itələyin və solda 8 reps və sol 8 reps üçün təkrarlayın.
4 - Göğüs Superset - Düşük və Yüksək Uçur
Aşağı və yüksək uçur
Dəzgahda yalan və sinə üzərində orta ağır ağırlıqları tutun. A) Kolları çiyin səviyyəsinə endirmək, bir az əyilmiş dirsəklər. B) çəkilərini geri gətirin, ancaq çəkilərin itburnu üzərində olması üçün daha aşağı bir açı ilə gətirin. C) çəki aşağı bir uçmaq aşağı. D) Sonra onları sinə üzərinə qaldırın. 8 reps üçün bir aşağı açılı sinek ilə müntəzəm flyu alternativ etməyə davam edin (bir rep, həm də müntəzəm fly və aşağı fənər fly daxildir).
5 - Göğüs Superset - Y-Göğüs Basın ve Alternatif Göğüs Basın
Y-Göğüs Mətbuatı və Alternativ Göğüs Mətbuatı
Dəzgahda yalan və dirsəklər əyilmiş orta ağır çəkilər. Qolları düzləşdirin və çəkilərini yuxarı və yuxarı bir y-forma daxil edin. Ağırlıqları sinə üzərinə gətirin, aşağı geri çəkin və 8 reps üçün təkrarlayın. 8 alternativ sinə presi (bir rep sağ və sol qolları daxildir) ilə həyata tamamlayın.
6 - Chest Superset - Sinə Dairələri
Dəzgahda yalan və sinə üzərində orta ağır ağırlıqları tutun. Çiynizin bir-birinə bənzədiyi əlləri qırağa vurun ki, çəkikləri kalça üzərinə aşağı çəkin. Saqqızın üstündə çəkiləri çəkərkən əlləri geri qayıt (barmaqların bir-birinə qarşı çıxması). Barmaqları bir-birinə və bir-birinə üz tutan çəhrayıları 8 reps üçün əvəz edən dairələri davam etdirin.
Sinə Superset 1-2 dəfə bir dəstə arasında 30-60 saniyə istirahət ilə təkrarlayın
7 - Geri Superset - Satırlı Power Plank
Toxunma mövqeyinə, əlində və ayağına, əsasını bükülmüş və bədəni düz bir xəttdə saxlayaraq alın. Orta ağırlığı (burada 10-lb kettlebell istifadə edirəm) çəkin və sürüşmə hərəkətində dirəyə düz tutun. Ağırlığı aşağı salın, yerə yüngül toxunaraq, taxta mövqeyini saxlayarkən sürüşməyə davam edin. 10 reps üçün təkrarlayın və sonra tərəfləri bağlayın.
8 - Geri Superset - Yatay və Dikey Satır
Sol ayağını bədənin sağ tərəfi ilə bədənin tərəfi ilə dəstəkləyərək bir addım atın. Sağ əlindəki orta ağır dumbbelli, qolu asdıqda və palmanın arxa tərəfində baxdığını söyləyin. Çiyin bıçaqlarını (rombodları) kolunu cəsədinə dik, çiyin səviyyəsinə qədər çəkmək üçün çəkin. Qısaca tutun və dirəyə döndürün ki, bədənin yanında, müntəzəm (və ya şaquli) sıra kimi. Kolu yavaş bir sayda (aşağı 4 sayar) aşağı salın və keçid tərəfdən əvvəl 8 reps üçün təkrarlayın.
9 - Geri Superset - Alternativ Dumbbell Row
Orta ağır ağırlıqları tutun və arxa zəminə paralel olana qədər bükülün, arxa düz və abs içərisində. Hər iki dırnağı da hərəkətə başlamaq üçün külək hərəkətinə çəkin. Sol qolunu yerində saxlamaq, sağ qolunu zəminə doğru aşağı salmaq. Əlini geri çəkib sol qolunu aşağıya çəkmək üçün geri çəkin. Hər bir qolu 10 reps (bir rep sağ və sol qol daxildir) üçün alternativ satır davam edir.
10 - Geri Superset - Barbell High Row
Əlləri ilə orta ağır bir barbell tutun və arxa paralel olana qədər yuvarlanın, abs əylənin və düzəldilir. Ağırlığı sinə doğru çəkmək üçün yuxarı geri sıxın. Aşağı və 15 reps üçün təkrarlayın. Əvəzi sıx tutun və aşağı geri dəstəkləmək üçün lazım olduğu qədər dizləri bükün
Sifarişlər arasında 30-60 saniyə istirahət ilə 1-2 dəfə təkrarlayın
11 - Çiyin Superset - Yüksək Çekme (İsteğe Bağlı)
Yüksək Çekme (İsteğe Bağlı)
Hər iki əlində bir orta çaydanı tutun, ayaq hip genişliyi ayrı. Silahları düz tutaraq, əyləcləri düz tutun və abs vurdu. Keçidləri yuxarı çəkərkən və dirsəkləri çiyinlərindən yuxarı və yuxarıya gətirərkən itburnu yuxarı çəkin və dayana. Ağırlığını bədənə yaxın saxlayın və silahlarınızı çəkin, ağırlığı çəkmək üçün itburnu gücünü istifadə edin. Aşağı düşür və 12 reps üçün təkrarlayın.
12 - Çiyin Superset - Mənfi Tepegöz
Mənfi Tepegöz
Çiyinlərdən daha geniş əlləri ilə ağır bir barbell tutun, dirsəklər əyilmiş və çənə qarşısında çubuğu tutun. Arxa çəkmədən çəki yükünü, bir sayda basın. 4 ədəd üçün çəki azaltın. Qısa müddətdə tutun və 10 reps üçün təkrarlayın.
13 - Çiyin Superset - Arnold Press Alternativ Tepegöz Press ilə
Alternativ Tepeye Mətbuat ilə Arnold Press
Vücudun qarşısında əyilmiş dirsəklər ilə orta ağır ağırlıqları oturun və çəkin, göğsünüzə qarşı çəkilər. Əlləri fırlatarkən ağırlıqları yuxarı çəkin. Bu mövqeyi tutun və sağ qolu aşağı salın. Sağ qolu basın və sol qolu aşağı salın. Sol qolu yuxarı çəkin və çəkilərini aşağı salın, əllərini döndürün. 8 reps üçün təkrarlayın.
14 - Çiyin Superset - Dikey Satır
Əlləri bir-birinə yaxın orta ağır çəki tutun və çəki orta sinə, dirsəklər ilə aparıcı və yuxarı geri və omuz diqqət odaklanmaq. Aşağı və 12 reps üçün təkrarlayın.
Çiyin Superset 1-2 dəfə təkrarla 30-60 saniyə arasındakı istirahətlə bərabər olsun
15 - Biceps Superset - Power Squat ilə Hammer Curl
Power Squat ilə Hammer Curl
Hər iki əlində ağır çəki çəkin. Çəkdiyiniz kimi ağırlıqları yüngül bir şəkildə geri çəkin, mümkün olduğunca aşağı çömelirken ağırlıqları bir çekiç kıvırcasına gücləndirin. Ağırlığınızı aşağı salanda və 12 reps üçün təkrar olun.
16 - Biceps Superset - Mənfi Barbell Buruqları
Negatif Barbell Curls
Əlləri yalnız itburnu kənarında qalan bir orta ağır barbell tutun. Ağırlığı bir sayda kıvrılmaya qaldırın. Ağırlığı 4 ədəd üçün yavaş-yavaş aşağı geri aşağı. 12 reps.both sağ və sol qolları təkrarlayın).
17 - Biceps Superset - Alternativ Dumbbell Curls
Ağır çəkilər, palmilərin qarşısında durun. Çiyin-çiyinə doğru ağırlıq gətirərək sağ qolu kəsin. Aşağı geri aşağı və sol qol ilə təkrarlayın. 12 reps üçün bir-birini əvəz edən tərəfləri davam etdirin (bir rep daxildir
Biceps Superset'i 1-2 dəfə təkrarlayaraq, 30-60 saniyə arasında istirahətlə bərabər olun.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Topu yalama, orta yuxarı bacakların altına yerləşdirin. Əlləri çiyin-enini ayrı yerə qoyun və onları sinə altına qoyun. Dirsəkləri bükün və onları bədənə yaxın tutun və gördükləri bir hərəkətdə (yəni itburnu əyilməyin) bir itələməyə qədər aşağı salındıqda otağın arxasına baxın. Başlamaq üçün geri itələyin və 15 reps təkrarlayın.
19 - Triceps Superset - Yaxın Grip Bench Press
Bir dəzgahda yatın və paltarları çiyin-eni ayrı əlləri ilə ağır bir barmaq tutun. Dirsəkləri bükün, onları bədənin yaxınlığında saxlayır və çubanı ribcage üzərinə bir hovera gətirərək onları aşağıda yalnız aşağıya endir. Ağırlığı torsonun üzərində ortada saxlayaraq ağırlığı təkrar itələmək üçün triceps müqaviləsi. 12 reps üçün təkrarlayın.
20 - Triceps Superset - Tricep Kickback ilə bir ayaqlı Balans
Tricep Kickback ilə bir ayaqlı Balans
Sağ ayağın sağ ayağını ayağınızın arxasına doğru sol ayağı alaraq, hər iki ayağın və torsonun paralel döşəməsi. Ağırlığınızı tutarkən və balansınızı saxlayarkən sağ tırnağınızı yanınıza gətirin, qolu triceps ilə müqavimət göstərənə qədər düzəldin. Bu mövqedən keçməzdən əvvəl 12 kikbacks üçün saxlayır.
Təkrarlanan Triceps Superset dəstləri arasında 30-60 saniyə istirahət ilə 1-2 dəfə təkrarlayın