Zamanında , avadanlıqla və hətta bir yerdəsinizsə, bu məşq cavabıdır. Bu məşq yalnız 10 dəqiqədir və heç bir atlama olmadan ürək dərəcəsi almaq üçün müxtəlif aşağı təsir , yüksək intensivliyi təlimlər daxildir. Bu məşqləri evdə və ya yolda kalori yandırmaq və uyğun qalmaq üçün edin.
Tədbirlər
Hər hansı bir zədə, xəstəlik və ya digər şərtləriniz varsa, bu məşqdən əvvəl həkimə baxın.
Avadanlıq lazımdır
Yoxdur
Necə
- Təcrübələri təklif olunan vaxtı bir-birinin ardınca az və ya heç istirahət etmədən həyata keçirin
- Daha uzun, daha sıx bir məşq üçün 10 dəqiqəlik məşq və ya altı dəfə qədər dövrəni bir dəfə həyata keçirin
- Ağrıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı bir hərəkətin dəyişdirilməsi və ya atlanması. Lazım gələrsə əlavə istirahət dövrü əlavə edin
1 - Step Touches
Nasıl edilir : Bir dəqiqəlik işıq ürəkləri ilə, məsələn, dokunuş kimi toxunur. Sol ayağın yanına tərəf çəkin, qolları götürün və sonra sağ ayağını solun yanına çəkin. Sağdan hərəkətini təkrarlayın, tez hərəkət edin və ürək dərəcəsini yüksəltmək üçün qolları salın. Daha çox intensivlik üçün silah yükünü də götürə bilərsiniz.
Reps / Sets / Müddəti: 1 dəqiqə
2 - Yel dəyirmanı
Nasıl edilir: Birbaşa silahlarla geniş bir duruşda duraraq onu növbəti səviyyəyə aparın. Belinə əyilmək, absləyin və sol qolunu sağ ayağa doğru götürün. Ayağa qalxın və mümkün olan qədər sürətli gedən hərəkətləri təkrarlayın. Hər hansı bir geri ağrı hiss edirsinizsə dizləri bükün. Bir dəqiqəlik təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 1 dəqiqə
3 - Diz çökdü
Nasıl edilir: Kolları uzatmaq və sol dizləri yuxarıya və bədənə doğru gətirərək silahları aşağı çəkin. Başlanğıc və təkrarlayın, bir dəqiqəlik ürək dərəcəsini almaq üçün mümkün qədər sürətli gedir. Digər tərəfdən bir dəqiqəlik təkrarlayın.
Reps / Sets / Duration : Hər tərəfdən 1 dəqiqə
4 - Lunge ilə Ön Kick
Nasıl edilir: Sağ dizi gətirin və ayağını bir çırpma ön tüfəngi ilə uzatın, zəminə toxunarkən eyni ayağını bir düz bacak kənarına çəkin. Bir dəqiqə üçün vuruşu və aşağı həcmli ardıcıllığı təkrarlayın və bir dəqiqəlik digər tərəfdən ardıcıllığı təkrarlayın.
Reps / Sets / Duration : Hər tərəfdən 1 dəqiqə
5 - Bear tarar
Nasıl Yapılır: Bir yerə oturun və bir plankada olduğunuza qədər əllərinizi gəzdirin. Dizləri və ya ayaqları bir təkan edin və sonra əllərini bir çölə atın və ayağa qalxın. Daha sıxlıq üçün sonunda bir atlama əlavə edin. Bir dəqiqəlik təkrarlayın.
Reps / Sets / Müddəti : 1 dəqiqə
6 Yan Kick ilə Side Diz
Nasıl Yapılır : Geniş bir duruşta, dizin aşağı doğru dizini getirirken sol dizi yanına getirin. Sol ayağını aşağı çəkin və kənara çıxarkən çəkisini sol ayağa çəkin. Solda bir dəqiqə və sağdan bir dəqiqə kimi qısa müddətdə təkrarlayın.
Reps / Sets / Duration : Hər tərəfdən 1 dəqiqə
7 - Squat Kicks
Nasıl edilir: Qoruma altına alınan silahlarla, hiperi geri alaraq mümkün qədər aşağı çömel. Ayağa qalxdığınız zaman sağ ayağı ilə vuruşun. Hərəkəti təkrarlayın, sol ayaqla vurun. Təkrarlayın, bir dəqiqəlik təkəbbürlə keçirin.
Reps / Set / müddəti: 1 dəqiqə
Bütün dövrəni 1 və ya daha çox dəfə təkrarlayın