Diz çökəndə, həyatın hər hissəsini təsir edir. Kronik diz ağrısı, pilləkənləri yuxarıya və aşağıya çəkmək və ya bir avtomobilin içərisindən çıxmaq kimi çətin hərəkətlər edir. Və həyata nə haqqında?
Zaten ağrısınızsa, sonuncu şey, daha çox ağrı tetikleyebilir ya da yanlış bir egzersiz növü ilə daha da pisleştirir. Daha çox ağrıdan və zədədən qorxmaq tez-tez ağrı çəkənləri həyata keçirməkdən çəkindirir, baxmayaraq ki, bəzi şərait müxtəlif məşqlər ilə yaxşılaşacaq.
Diz ağrınızın kilolu olması ilə mürəkkəb olarsa, məşq demək olar ki, həmişə tövsiyə olunur. Kiçik bir çəki itirmək, dizinizin təzyiqini ala bilər, bədəninizə ağrıdan bir qədər rahatlıq verə bilər.
Bununla yanaşı, hələ də ağrı ilə məşğul olmaq, nə məşqlər və məşqlər edə bilərsən ki, bu şeyləri pisləşdirməyəcək? Diz ağrısı olan məşqçiləri üçün çox seçim variantları var, amma ilk addım nələr olduğunu anlamaqdır.
Diz ağrınıza səbəb nədir?
Diz ağrısı, bursit və ya artrit kimi hər hansı bir vəziyyətə səbəb ola bilər və ya bunun bir sıxılma, yırtılma və ya aşırı bir zədə səbəb ola bilər. Diz ağrısı üçün çox səbəb ola biləcəyi üçün, həkiminizi görmək və müəyyən bir diaqnoz almaq lazımdır.
Ağrı və / və ya şişmanınız bir neçə gündür davam edərsə, həkiminizə ehtiyacınız olduğunu bilirsinizsə, ortaq bir şəkildə sabit qalmazsa ya da gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə etdiyinə uzun müddət davam edərsə.
Həkiminiz dərman və / və ya fiziki müalicə almanızı tələb edə bilər. Hər cür fiziki fəaliyyətiniz üçün həkiminizdən və ya fiziki terapevtinizdən razılaşma almaq vacibdir.
Hamiləlikləriniz üçün yaxşı olan və şəfa verməyə kömək edəcək tədbirlərdən qaçmaq üçün hərəkətlər və hərəkətlər tapın.
Bundan əlavə, məşq zamanı ağrı haqqında soruşmalısınız, xüsusilə də əgər ağrı hisssəniz normaldır və ya fəaliyyətinizi dayandırsanız. Çox ekspertlər, hər hansı bir ağrı ilə işdən qaçınmanızı məsləhət görür , lakin vəziyyətiniz fərqli ola bilər.
Diz Pain üçün Kardio Exercise
Diz ilə nə baş verdiyini və doktorunuzdan boşluq tapdıqdan sonra, məşqlərə başlaya bilərsiniz. Kardiyo məşqləri başlamaq üçün böyük bir yer və aşağı vücudun gücləndirilməsi, ürək dərəcəsini artırma və kilo vermək üçün ən yaxşı seçimlərdən biridir.
Bir idman zalı girişiniz varsa, kardiyaya gəldikdə seçmək üçün çox seçim var.
Üzgüçülük
Diz ağrısı varsa, üzgüçülük ən yaxşı variantlardan biridir. Su, böyük bir ürək məşğələsi və diz dəstəkləyən əzələləri gücləndirməyə imkan verən bədənin qalan hissəsini alaraq vücudunuzun şənliyini saxlayır.
Ən yaxşı hərəkət sərbəst və arxa vuruşdur, ancaq digər məşqlər və məşqlərə də cəhd edə bilərsiniz.
- Kicking Ters - Kollarınızı bir kickboard ətrafında sarın, arxaya qaçın və zərbə vurun, hər vuruşla dizləri yüksək səviyyədə gətirin. Demək olar ki, siz gedən kimi.
- Gəzinti - Dizinizi narahat etmirsə, bir flotasiya qurğusu və hovuz boyunca gəzə bilərsiniz. Müqavimət ürək dərəcəsini artırar, amma təsir yoxdur və dizinizi gücləndirə bilərsiniz. Aşağı bədənindəki bütün əzələləri gücləndirməyə imkan verərkən, siz müxtəlif növ verən, irəli və hətta yanlara gedə bilərsiniz.
- Su Aerobik - Qrup məşqləri əyləncəli və hovuzdakı hərəkətləri oynaqlarda heç bir təsir olmadan böyük bir ürək məşq proqramı verəcəkdir.
Üst Body Ergometer
Bir üst bədən ergometr həqiqətən silah üçün bir velosiped kimi və bir çox idman zalı və fiziki müalicə klinikaları var. Bunun qarşısında oturursunuz və ürək dərəcəsini artırmaq üçün əllərinizlə pedalları dövrəyə qoyursunuz.
Bu, dizlərə heç bir təzyiq qoymaz, buna görə ağır bir zədə varsa ya da əməliyyatdan qurtararsanız yaxşı bir seçimdir.
Elliptik Təlimçi
Bütün diz ağrıları elliptik məşqçiyə yaxşı cavab vermir, amma hələ də ağırlıq verən bir şey olmadığı üçün bu yaxşı bir seçimdir. Birləşmələrə heç bir təsiri yoxdur, lakin hərəkət böyük bir ürək məşğələsi əldə edərkən quads və hamstrings gücləndirməyə imkan verir.
Əgər məşq zamanı və ya sonrada dizinizi daha da ağırlaşdıra bilirsinizsə, ondan keçin və fərqli bir fəaliyyət göstərməyə çalışın.
Bədəninizin necə cavab verdiyini görmək üçün heç bir müqavimət və bir neçə dəqiqədən başlaya bilərsiniz. Etiraz etdiyiniz zaman yaxşı hiss edə bilər, lakin ertəsi günü işıq saçır.
Treadmill
Gəzinti ağrı etmədən edə biləcəyiniz bir şeydirsə, koşu bandı da yaxşı seçimdir. Taşınma kəməri beton səkilərin belə bir sərt səthə çarparaq gəzməyinizə imkan verməyəcəyini təmin edən bir yastığı təmin edir.
Rowing Machine
Sürmə maşını hərəkət etmək üçün başqa bir seçimdir, çünki hərəkat quads və hamstrings işləyir və güclü diz qurmağa kömək edir.
Ancaq hərəkət dizlərdə təkrarlanır. Bu, diz ağrınıza kömək edə bilər və ya bəziləri üçün pisləşə bilər. Yenə də asanlıqla başlayın və yalnız bir neçə dəqiqə ərzində bədəninizin necə cavab verdiyini görək.
Bütün bükülmək acı olarsa, bu bir atla.
Ana səhifə Kardiologiya Proqramı
Bir idman zalıya mənsub deyilsinizsə və ya bu variantlar işləmirsə, evdə yalnız bir neçə ədəd avadanlıqla edə biləcək çox məşqlər var. Aşağıdakı məşqdə diz və digər oynaqlarınızda ürək çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir sıra aşağı təsirli ürək təlimləri daxildir.
Tədbirlər
Bu və ya digər məşq etmədən əvvəl həkimə baxın və acıya və ya narahatlığa səbəb olan hər hansı hərəkətləri atlayın.
Avadanlıqlar
Bir müqavimət qrupu, bir dərman topu (4-10 lbs) və bir məşq topu.
Necə
- İşıq kardiyo ilə işıqlandırın, evdə və ya evin ətrafında ən az 5 dəqiqə keçin və ya kaslarınızı istiləşdirmək üçün ilk bir neçə məşqdən istifadə edin.
- İşıqlandırıldıqdan sonra alt gövdənin hər hansı sıx əzələlərini uzatın; hamstrings, quads və buzovlar .
- 30-60 saniyəyə qədər hər bir məşq etmək, bir hərəkətdən sonrakı və ya bir-birinə az istirahət etmədən gedir.
- Orta dərəcədə intensivlikdə çalışmaq məqsədi. Daha çox intensivlik əlavə etmək istəyirsinizsə, daha sürətli gedin, məşqlər üçün daha çox hərəkət növünü istifadə edin, təsir əlavə edin və ya daha ağır bir müqavimət tətbiq edin.
- Qısa, 15 dəqiqəlik bir məşq üçün bir dövr edin və ya dövrəni istədiyiniz kimi təkrarlayın.
- Sükanla bitir və alt gövdeyi uzatmağa əmin olun.
Addım toxunur
Proqram, məşq davam edərkən tədricən daha sıx birləşmə əldə edən sadə məşqlərdən başlayır.
İlk hərəkətiniz üçün addım toxunuşlarından başlayın. Sağ tərəfə çəkin, silahları kənara çəkin. Sol ayağını sağ ayağın yanındakı zəminə toxun və dərhal sol ayağı ilə sola çəkin.
Sağa və sola addım atmağa davam edin, addımları daha genişləndirin və silahlar bədəni qızdırmaq üçün daha da artır.
60 saniyə təkrarlayın.
Varyasyonlar :
- Adım otağa və arxa tərəfə toxun.
- Şiddəti əlavə etmək üçün silah yükünü bölüşdürün.
- Əlavə toxunma əvəzinə, sağ ayağına qalxın və sol ayağını 30 saniyə çəkin. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Düşük Impact Jumping Jacks
Zəifliyi az təsirli jumping jakları ilə bir qədər artırın.
Sağ ayağı sağ tərəfə atın, bədəninizin sol tərəfində olduğu üçün sol ayağa bir az döndürün. Eyni zamanda, sağ qolu salın.
Sol ayağını alaraq və sol qolu saldırana doğru başlayın və sağa dönün.
60 saniyəyə alternativ tərəfləri davam etdirin.
Varyasyonlar :
- Döngə silahları əlavə edin: Bir anda bir qolu əvəz etmək əvəzinə havada bir göy qurşağı çəkdiyiniz kimi onları bir-birinə ayıran hər iki silahı götürün.
- Zərbə vurun: Əgər dizinizi narahat etmirsə, tam jumping jakını sınayın.
- Əgər pivoting dizlərinizi narahat edirsə, cəsədin qarşısında durun.
Bir məşq topu ilə
Sizin həyata topu Grab və biz daha sıx təlimlər keçmək lazımdır.
Hər iki əlində düz topa tutun. Topu dizə gətirdiyində sağ dizinizi gətirin. Topu yuxarı çəkin, sağ ayağını aşağı salın və digər ayağın üzərində hərəkət edin.
60 saniyə davam edin.
Varyasyonlar :
- Üst bədən üçün çətin olsa, topu sinə səviyyəsində saxlayın.
- Yoğunluğu artırmaq üçün məşqləri sürətləndirin.
Tərsinə addım bir məşq topu ilə backs
Hələ də topu tutaraq düz qaldırın. Sol ayaqla geri döndüyünüzdə topu saxlayın. Yenidən topu geri çəkin və sağ ayaqla geri çəkin.
Davam edin, 60 saniyə tərəfləri dəyişin.
Varyasyonlar:
- Topu aşağı yuxarı və aşağı gətirin, əvəzinə bütün vaxtınızı tutmaq yerinə geri çəkin.
- Sıxlıq səviyyəsini azaltmaq üçün topu sinə səviyyəsində saxlayın.
- Daha çox intensivlik üçün məşqi sürətləndirin.
Bir məşq topu ilə Dünya ətrafında
Hər iki əlinizə, ayaqlarınıza və dizlərinizə bir az bükülmüş, topu sağa doğru sürükləyin. İndi sol üstə dönün və ətrafa döndərin.
Topu 30 saniyəyə bir istiqamətə, digər istiqamətdə isə 30 saniyəyə qədər təkrar ortaya qədər sürüşməyə davam edin.
Varyasyonlar:
- Yoğunluğu artırmaq üçün hərəkətləri mümkün qədər böyük olun.
- Daha asanlaşdırmaq üçün ətrafdakı topu ətrafınızdakı topu bədənə yaxın tutun.
Med Ball Diz Liftlər
Bəzi növlər üçün qarışığa yeni bir vasitə əlavə etmək çox yaxşıdır. Təbabət topunu bağlayın: 4 ilə 8 lbs ətrafında seçmək üçün yaxşı bir sıra.
Hər iki əlində tutun və məşq topu ilə etdiyiniz kimi gedək. Təcrübəli topla düz başlayın və sağ topu gətirin, dərman topu ilə toxun.
Sol diz ilə təkrarlayın və 60 saniyə boyunca dəyişən tərəfləri təkrarlayın.
Varyasyonlar:
- Üst bədən üçün çətin olsa, topu sinə səviyyəsində saxlayın.
- Yoğunluğu artırmaq üçün məşqləri sürətləndirin.
Düz ayaq bir Med Ball ilə başlayır
Təbabət topunu saxlayarkən, bəzi uzun qollu hərəkətlər ilə intensivliyi alacağıq.
Doğru ayağınızla düz bir ayaq kənarına doğru döndüyünüzdə, med topunu düzəldin. Ön diz az əyilmiş olmalıdır. Bu mövqedən, med topunu barmaqlara doğru gətirdiyində sağ ayağı irəli çəkin.
30 saniyə üçün təkrarlayın və digər tərəfə keçin.
Varyasyonlar:
- Düz bir ayağın ön dizində bükülməsə, ayağınızı düz tutursunuz.
- Aşağı səliqəyə görə topu sinə səviyyəsində saxlayın.
- Ayağı düz tutmaq yerinə diz up gətirin.
Band Side Diz və Kick
Med topu qoyun və bir müqavimət band tutmaq. Hər hansı bir gərginlik səviyyəsi ola bilər və ya biriniz yoxsa yalnız bir havlu istifadə edə bilərsiniz.
Qrupu yarıya bölün və hər iki ucunu tut. Sənin sol ayağına çəkin və yuxarı cəsədləri aktivləşdirmək üçün əlləri bir-birindən uzaqlaşdıraraq düzəldin.
Sağ dirəyi dizə doğru gətirərkən sağ dizi yuxarıya doğru çıxartmaq üçün beli sıxaraq düzəldin. Ayağını aşağı salın, torsonun düzəldiyini və eyni şeyi yerinə yetirin, yalnız sağ ayağı düz bir ayaq liftində düz tutun.
30 saniyə davam edin, əyilmiş diz və düz ayaqları dəyişin, sonra da tərəflərə keçin.
Varyasyonlar:
- Şiddəti azaltmaq üçün bir müqavimət bandı olmadan hərəkət edin.
- Sıxlığı artırmaq üçün məşqə sürət əlavə edin.
Diz ilə Punches
Odanın sağ küncünə baxaraq bu hərəkətə başlayın. Sağ qolu ilə vurduğunuzda sağ ayağı ilə geri çəkin.
İndi sağ dirəyi geri çəkin və sağ qolu çəkərkən sol qolla vurun. Bu tərəfdən punches və diz liftləri ilə davam edin və 30 saniyə yan keçin.
Bu hərəkət bəzi koordinasiyanı tələb edir, belə ki, özünüzü aşağı hərəkət etmək üçün bir az əlavə vaxt verin.
Varyasyonlar:
- Bu hərəkət ilk növbədə qarışıq hiss edərsə, yalnız sağ qol ilə həyata və həyata punch.
- Sürət əlavə edin və sıxlığı artırmaq üçün çox yüngül çəkilər saxlayın.
Bir Diz Lift ilə Punch-Punch
Kikboksinq mövzusuna davam etmək üçün daha çox yumruq və diz liftləri əlavə edəcəyik.
Bunun üçün ayaqları genişləyin və sol əyləc ilə vücudun üzərinə zərbə vuraraq sağ dizini gətirin.
Diz aşağı atın və indi aşağıdakı sırası edin: Sağ punch, sol punch, sağ yumruk. Son punchda, sol dizini yuxarı çəkin. Diz ilə zərbə vurmaq kimi düşünün. 60 saniyə davam edin.
Varyasyonlar:
- Bu hərəkət çox qarışıq olarsa diz liftləri çıxarın.
- Sürəti artırın və ya çox yüngül çəkilərinizi sıxlığı əlavə edin.
> Mənbələr:
Baş səhifə> Bosomworth NJ. Exercise və diz osteoartrit: fayda və ya təhlükə? Kanadalı ailə həkimi Medecin de > famille>> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Sentyabr 2009-cu il.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Patellofemoral ağrı sindromu olan şəxslərdə aerobik məşqdən sonra hip və diz əzələsi funksiyası. Elektromiyoqrafiya və kinetikologiya jurnalı : > Beynəlxalq Elektrofizyoloji Kinesiologiya Cəmiyyətinin rəsmi dergisi. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Avqust 2011-ci il.
> Messier PDSP. Güclü Diet və Egzersiz ve Diz Osteoartriti. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. 25 sentyabr 2013-cü il.