Qoyma maşını, bütün bədəni işləyərkən böyük bir ürək məşqinə sahib olmaq üçün əla seçimdir. Bu, birgə məsələləri olan məşqçilər üçün ideal olan aşağı təsirdir və əgər düzgün aparılırsa, zədə az riskli yaxşı bir məşq edə bilərsiniz.
Rowing ürək və ağciyərdə dözümlülük qurarkən bacakları, qolları, arxa və nüvəsi daxil olmaqla, demək olar ki, hər bir əzələ qrupu üzərində işləyir.
Əslində, İdman Elmləri TRENDS-də dərc edilən bir tədqiqat nəticəsində, əzələ kütləsinin 70% -i avarçəkmə zamanı istifadə etdiyini göstərir. Ayaq biləyinizdən başlayan hərəkətə baxdığınız və hər bir satırla əllərinizə hərəkət etdiyinizi görə bilərsiniz.
Bir çox insanlar idman zalında külək maşınlarından uzaqlaşırlar, onlardan necə istifadə etməli və yaxşı bir məşq almalı olurlar. Bəziləri həmçinin, çəkmə maşınının yalnız yuxarı bədən üçün olduğunu düşünürlər, lakin heç bir səhv etmədiklərini, ayaqlarınızın külək məşqçiliyində də çətin işlədiyini düşünürlər.
Faydaları
- Bu, təsirsiz bir həyata keçirmədir, bu, oynaqlarda asanlıqla və digər fəaliyyətlər üçün böyük çapraz təlimdir .
- Bütün bədən işləyir.
- Əsas gücünü artırır.
- Istifadə etmək asandır.
- Digər ev maşınlarına nisbətən daha az yer tutur.
- Kardiyanızda işləyərkən əzələ qururuq.
- Sizin rahatlığınızı artıra bilər.
Rowing Machine istifadə Necə
Yürüşmə ilə başlama, hərəkət və hərəkət zamanı fərqli mövqeləri anlamaqdır.
Həddindən artıq bir məşq və yaralanma ehtimalı olan hər hansı bir göstəriş olmadıysa, bu, bizim üçün pisdir.
Rowing Motion
- Catch - Bu, silahlarınızı düz, arxa tərəfdən, diz və ayaq bilekləri ilə əyərək sürüşmə maşınında hündürlüyə çıxdığınız hərəkətin başlanğıcıdır. Bu mövqedən, çiyinlərinizi aşağı çəkin və özünüzü bağlamaq üçün latlardan istifadə edin. Bu, aşağı geri qorumaq kömək edəcək.
- Sürücü - Sürücü bədən hərəkətlərinin xüsusi bir qaydasına malikdir. Sürücünüzü, hündürlüyə baxaraq və əsasən müqavimət göstərərkən ayaqlarınızla itələməklə başlayırsınız. Ayağınız düz olduğunda, kalçada dayanmaq və təxminən 45 dərəcəyə qədər geriyə çəkin. Qaranlıq düymənizin üstündən bir neçə düym dərinlikdə qolunu çəkərkən son hərəkət sizin silahlarınızdan.
- Son - hərəkətini başa çatdırmaq üçün, eyni hərəkəti yalnız tərs istiqamətdə aparırsınız. Qolları uzatır, qabaqları itələyir, torsonun ayaqları üzərinə gətirir, sonra da Catch mərhələsində olduğunuz üçün dizləri əymək.
Bacakları, kalçaları, nüvəsi, silahları kimi düşünün, sonra geri dönərkən nərdivanı aşağı çəkin.
Ümumi səhvlər
Ən ümumi səhvlərdən bəziləri bunlardır:
- Sürücü əsnasında özünüzü istifadə etmirsiniz - Bacağınızla təkan vermədən əvvəl, nüvənizin nişanlandığına əmin olun. Əks təqdirdə, ayağınızın yerinə kalça vasitəsilə hərəkət edirsiniz.
- Arxa yuvarlaqlaşdırma - Başqa bir problem arxadan yuvarlaqlaşdırılır və arxa və çiyinlərdə stress qoyaraq, irəliləyir.
- Bitiş zamanı ilk növbədə dizləri əymək - Finish - Arms, hips, torso və dizləri düzgün qaydada təqib etdiyiniz zaman - möhkəm bir ritm əldə edə bilərsiniz. Dizləri əymək əvvəl hərəkətin vaxtı və effektivliyini dəyişir.
Rowing Machine Workouts
Külək maşınına dair digər böyük şey, bütün enerji sistemlərini hədəfləyən müxtəlif proqramları yaratmaq asandır.
Bir başlanğıc edirsinizsə, təxminən 10 dəqiqə sürüşmə ilə başlayın, hərəkətə alışdığınız kimi hər həftə tədricən vaxt əlavə edin. Bunu tək başına edə bilərsiniz və ya normal ürək məşqinizin sonunda əlavə edə bilərsiniz.
Həmçinin sizin qrafanızın ekranı ilə tanış olmaq lazımdır. Hər bir avarçəkmə maşınının fərqli bir ekranı var, ancaq bunlara diqqət etmək üçün əsas şeylər daxildir:
- Neçə dəfə çəkiliş etdiniz.
- Sizin split vaxt - Və ya 500 metr sıra qədər davam edir.
- Ölçüylə getdiyiniz məsafə.
- Dəqiqədə vuruşlar - Bir dəqiqəlik bir neçə vuruş həqiqətən istifadə etdiyiniz külək maşınının növü və fitness səviyyəsindən asılıdır.
Nümunə Proqramı
Aşağıdakı məşq yeni başlayanlar üçün gözəl bir aralıq təlim proqramıdır. Bu qısa və siz maşın üçün bir hiss almaq üçün orta şiddətdə qalan isə formu diqqət mərkəzində imkan verir.
- 5 Dəqiqə : Ürək dərəcəsini artırmaq üçün asan bir ritmik strok istifadə edərək asanlıqla istilənyin və 3-4-də bu Əldə Edilmiş Təcrübə Ölçeğində (PE).
- 300 metr : İndi orta sürətlə sürətinizi artırmaq üçün dəqiqə vuruşlarınızı artırın. Bu, 5-ci və ya 6-cı səviyyələrdə qəbul edilən və ya bir qədər nəfəs almış bir vəziyyətdir.
- 2 Dəqiqə : Yavaşlayın və dəqiqə vuruşunuzu azaldaraq nəfəsinizi tutun. Hətta tamamilə istirahət və ya bərpa etmək üçün geri və irəli getmək üçün ayaqlarınızı istifadə etmək lazımdır.
- 300 metr : Bir dəfə daha, 300 metr üçün orta sürətə geri dönmək üçün dəqiqə vuruşunuzu artırın.
- 2 Dəqiqə : Bir daha, nəfəs tutmaq üçün yavaşlayın.
- 300 metr : Bu son uzanma üçün, Səviyyənin 7 hissəsində işləmək üçün dəqiqə vuruşlarınızı daha da artırın.
- 5 Dəqiqə : Çətin bir sürətlə soyun və məşqlə məşqlə bitir.
Öz məşqlərinizi də yarada bilərsiniz. Qollarınızı məsafə, vaxt və / və ya sıxlığı ilə təyin edin. Burada avarçəkmə məşqləri üçün daha çox fikirdir.
Keçid maşını istifadə etməməlidir
Sürmə maşını hər kəs üçün deyil. Hər hansı bir aşağı geri ağrı və ya zədə varsa, ilk növbədə doktorunuzla yoxlayın. Sürmə maşını istifadə edərək problemi daha da gücləndirə və ya daha da zədələnə bilər.
> Mənbə:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Bükme biyomekanik xüsusiyyətləri. İdman Elmləri TRENDS . 2015; 2 (22): 61-69.