Diz, bədəninizdə çoxlu sümüklər, əzələlər, tendonlar və bacakların hərəkət etməsi üçün birlikdə işləyən bağların ən mürəkkəb birləşməsidir. Diziniz o zaman ağrıya və hətta diz osteoartrit kimi bəzən kronik şərtlərə məruz qaldığınız zaman vücudunuzun ağırlığını üç dəfə artırır. Diz OA varsa, tamamilə məşqdən qaçındığınız qədər ağrı, sərtlik və şişlik hiss edə bilərsiniz, ancaq ağrı idarə etmək, güc qurmaq və kilo vermək üçün əlinizdən gələni edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.
Kilsə onu doğru yola yönəltməkdir.
Diz Osteoartritinin əsasları
Hər hansı bir diz ağrısı varsa, müvafiq diaqnoz almaq üçün doktorunuzu görməlisiniz. Diz ağrısı çox şeyə səbəb ola bilər, bunun necə olacağını anlamaq vacibdir, buna necə davranacağınızı dəqiq bilirsiniz. Diz osteoartritinə gəldikdə, sizi daha həssas edə biləcək risk faktorları var. Carol və Richard Eustice, Osteoartritlərə Kılavuzlar, o cümlədən diz OA üçün bir sıra səbəbləri müzakirə:
- Keçmiş diz yaralanmaları
- Təkrarlanan gərginlik yaralanmaları
- Diz eşqinə təsir göstərən və daha çox aşınma və yırtılmaya gətirib çıxara bilən bir sınıq və ya ligament gözyaşı ilə əlaqədar yaralanmalar
- Genetika
- Obezite
Diz OA ən ümumi simptomları:
- Fiziki fəaliyyət zamanı ağrı
- Diz birgə ətrafında şişlik və sərtlik
- Dizinizi bükmək çətin ola bilər və məhdud bir sıra hərəkətiniz var
- Diziniz həssas və ya ağrılı ola bilər
- Diz birgə zəiflik
Doktorunuz dərman, kortizon inyeksiya, əlavələr və ya bəzi hallarda cərrahiyyə kimi danışa biləcək bir sıra müalicə variantları var. Ən yaxşı müalicələrdən biri, OA-nın bir çox xəstəliyindən çəkinməsinin bir növü ola bilər: İşdir. Ağrısız olduğunuzda işləmək kifayətdir, ancaq birgə ağrı ilə çalışır və məhdud hərəkətlilik daha da çətinləşdirir.
Bədəninizdə yaxşı hiss edən məşqlər tapmaq çətin olur, amma orada var və sizin üçün nə işləyəcəyini tapmaq üçün təcrübəyə layiqdir.
Diz osteoartrit üçün istifadə
Ağızın idarə olunması üçün ən yaxşı yollardan biri, dizinizin OA'sı varsa, məşq edin, həkiminizin tamamı ilə. Yalnız bir neçə şey sizin üçün nə edə bilər:
- Sizin oynaqların ətrafında əzələlərin gücləndirilməsi
- Sümük itkisini azaldır
- Sərtlik, ağrı və şişkinliyi azaldır
- Daha yaxşı işləməyə və kilo verməyinizə kömək edir
- Daha çox enerji
- Daha yaxşı əhval
Açar, ilk növbədə, həkiminizə və / və ya fiziki terapevtinizə edə biləcəyiniz və edə bilmədiklərinizlə danışır. Bundan sonra, diz ağrınızın necə işlədiyini tam olaraq anlamaq üçün sınaqdan keçirəcəksiniz. Məsələn, qoşma və ya aerobik kimi oynaqları vurğulamaq və gəzinti və ya velosiped kimi aşağı və ya heç bir təsirə məruz qalmamaq kimi yüksək təsirli fəaliyyətlərdən qaçınmaq isteyebilirsiniz. Dərin diz bükülməsi, məsələn squats və ya lunges kimi, masadan da ola bilər, ancaq həmişə alternativlər və ya sizin üçün işləyəcək dəyişikliklər var. Doktorunuz ya da PT, sağlam bir proqram planı yaratmanıza kömək edə bilər, ancaq aşağıda başlamanız üçün bir neçə fikir var.
Su işi
Ağrınız varsa, su məşqləri böyük bir seçimdir. Sürtünmə bədəninizi dəstəkləyir, bu da oynaqlarınızı zorlamadan istifadə etməyə imkan verir.
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aerobik məşq etmək, isti suda (90-97 dərəcə) hərəkətin hərəkətini uzatmaq, gücləndirmək və hərəkət aralığı ağrıları azaldır və hərəkət aralığını artırır.
Nasıl Başlanılır?
- Su aerobikası: Bir çox idman zalı və icma mərkəzləri koreoqraflaşdırılmış rutin kardio, güc və esneklik təlimlərinə diqqət göstərərək su aerobik dərsləri təqdim edir. Bu dərslərin əksəriyyəti birgə problemlər və ya digər zədələnmələrə məruz qalmış insanlara xidmət edir və daha çox sosial məşq mühitinin olmasını istəyirsinizsə, bu sizin üçün yaxşı seçimdir.
- Su Walking: Digər bir seçim su gəzinti ilə sadə saxlamaq üçün. Səth suyunda gəzmək və daha dərin sularda bir flotasiya kəmərini istifadə edə bilərsiniz. Başlamaq üçün bunun 5-10 dəqiqə boyunca getməsi üçün hiss edin. Suyun müqaviməti addımlarınızı yavaşlatacaq və ilk növbədə sıx ola bilər. 20 dəqiqəyə qədər gedə bilənədək, hər bir məşqə qədər bir neçə dəqiqə əlavə edin. Üst bədəniniz üçün də müqavimət əlavə etmək üçün də toxunmuş əlcəklərinizi də taxləyə bilərsiniz.
- Su Gücü Təhsili: İdman salonunda etdiyiniz hər hansı bir məşq suda edilə bilər. Squats, lunges, leg liftlər və ayaq kicks aşağı bədən işləyə bilər və biceps curls üçün dikilmiş əlcəklər və ya su dumbbells, ayaqüstü sinek uçur və ya presleri, lateral artırır və ya triceps pushdowns istifadə edə bilərsiniz.
Aşağı təsir Kardio
Diz OA varsa, siz oynaqlarda çox stressli və ya aerobik kimi yüksək təsirli kardiyo tapa bilərsiniz, lakin aşağı və ya heç bir təsir alternativi yoxdur. Gəzinti, stasionar velosiped sürmək və ya elliptik məşqçi istifadə edərək, oynaqların üzərində çox stress olmadan böyük bir ürək məşqini verə bilən bir neçə fəaliyyətdir. Seçdiyiniz fəaliyyət nə olursa olsun, əmin olun:
- İstiləşmə: İsti bir istiləşmə, oynaqlarınızı yağlamağa və məşqlərə hazır olmağa kömək edə bilər.
- Buna asanlıqla baxın: Bir neçə dəqiqə olsa belə, nə edə biləcəyiniz ilə başlayın. Hər dəfə məşq etdiyinizə qədər, 20-30 dəqiqə davamlı məşq edə bilərsiniz qədər bir neçə dəqiqə əlavə edin.
- Stretch : Bir məşqdən sonra hamstrings, buzov və quads uzanır sizə çevik saxlamaq və zamanla ağrı azaltmaq kömək edə bilər.
Yoga və Pilates
Diz ağrısı varsa Yoga və Pilates də böyük seçimdir. Hər ikisi də ağrı və sərtliyi azaltmaqla rahatlıq, əsas güc və tarazlıq yaratmağa kömək edir. Əslində, bir tədqiqat Iyengar yoga diz OA səbəb ağrı və əlilliyi azaltmaq bilər. Araşdırmada istifadə edilən bəzi pozalar bunlardır:
Kardio və rahatlıq bərabərliyin yalnız bir hissəsidir. Dizinizi dəstəkləyən əzələlərin gücləndirilməsi üzərində işləmək, ağrınızı azaltmaq və aşağı bədəninizdə yüngül əzələ toxumasını saxlamağa kömək edə bilər.
Diz Osteoartrit üçün Güc Təlim
Əgər məşq etdikdə dizinizdə ağrı hiss edirsinizsə, güc təlimləri yalnız işlərinizi pisləşdirəcəkdir. Doğrudur ki, bəzi hərəkətlər problemi daha da gücləndirə bilər, ancaq dizinizi dəstəkləyən əzələlərdə işləyən zaman ağrıları daha çox güc və dözümlülük yaratmağa kömək edərkən azalda bilər.
Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:
- Quadriceps : Bu bölgəni bacak uzantıları, düz ayaq qaldırmaları, diz liftləri və ya təkan addımları da daxil olmaqla müxtəlif təlimlər ilə gücləndirə bilərsiniz.
- Hamstrings : Bu təlimlər hamstratlarda güc qüvvəsi üçün idealdır: Hamstring curls, pull-throughs və ya hamstring rulonlarda.
- Daxili və xarici bud : Daxili bud sıxıb və liftlər iç budalar işləyərkən ayaq lifləri və yan addımlar xarici budu işləyir.
Bəzi rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, bu diz ağrısı məşqi dizlər üçün müxtəlif güc və rahatlıq təlimlərindən ibarətdir, ancaq bu və ya digər məşqdən istifadə etməzdən əvvəl doktorunuzla yoxlayın.
Diz OA ilə yaşayan sinir bozucu ola bilər, ancaq məşqdən qaçınmaq şeyləri daha da pisləşdirə bilər. Gündəlik hərəkət, seçdiyiniz fəaliyyətdən asılı olmayaraq, oynaqlarınızı güclü, mobil və çevik tutmalarına kömək edə bilər. Bununla yanaşı, nə edə biləcəyinizə dair bəzi məhdudiyyətlər olsa belə, vəziyyətinizi nəzarət altına ala biləcəyiniz böyük bir öyüd-nəsihətdir.
Mənbələr
Bartels EM, Lund H, Hagen KB və digərləri. Diz və Hip Osteoartrit müalicəsi üçün su hərəkətidir. 2007. Sistemli Baxışların Cochrane Veritabanı, Sayı 4-cü bənd. No .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Osteoartrit üçün müalicə kimi istifadə edin. Romatoloji. 17 (5); 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A və digərləri. Toxumların Osteoartritinin Belirtilerini İyenqara Yoga. J. Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patella R. Diz osteoartriti üçün effektiv müalicə edirmi? . Br J İdman Med 2000 Oktyabr; 34 (5): 326-331