Ağırlıqları qaldırsanız , ehtimal ki, bütün əzələ qruplarınızı işləyən bir növ strategiyaya əməl edirsiniz. Belirli sayıda reps və dəsti üçün müəyyən məşqlər və çəki müəyyən bir miqdarda istifadə və həftədə iki dəfə bu hərəkətləri həyata keçirir.
Bu qaydalar nədən ibarət olduğunu bilmədən çəkilərini qaldırarkən bir çoxumuz bu strategiyanı təqib edir.
Beləliklə, bu strategiyaların nədən ibarətdir? Öz fitness səviyyələrimizə və hədəflərimizə uyğun olub-olmadığını necə bilərik?
Doğrudan da, biz hər yerdən - kitablardan, veb saytlardan, jurnallardan, dostlardan, digər insanların idman zalında nə gördüyümüzdən məlumat alırıq, amma bu resursların hamısı bizə bu məlumatı vermək üçün bir növ təməl üzərində dayanmalıdır.
Bu təməl ən yaxşı nəticələr üçün çəkilərin necə qaldırılacağına dair öyrədən güc təliminin əsas prinsiplərindən gəlir. FITT kimi tanınan bu prinsiplər bizim məşqlərimizin tezliyini, məşqlərimizin intensivliyini, məşqlərimizin tipini və müddətini və ya vaxtını əhatə edir.
Bu prinsiplərdən, çəkilərin qaldırılmasında ən vacib məsələlər sizin məşqlərinizin intensivliyidir. Güclü məşqdən ən çox faydalanmaq üçün kaslarınıza əllərindən daha çox verə bilmək və ya onları yükləmək istəyirik.
Yeterli ağırlığı kaldırdığınızda, kaslarınız daha da güçlenir ve aracı halına gətirirsiniz.
Aşırı yükləmə haqqında bilmək üçün lazım olanlar.
Aşırı yükün əsasları
Aşırı yük, pis bir şey kimi səslənə bilər, bəlkə də bunu aşa bilərsiniz. Amma nə deməkdir ki, məşqlərin intensivliyi fizioloji uyğunlaşmanın baş verməsi üçün kifayət qədər yüksək olmalıdır.
Başqa sözlə, çəkilər qaldırıldıqda nəticəni görmək istəyirsinizsə, əzələlərinizdən daha çox qaldırmaq lazımdır.
Vücudunuzun dəyişməsinin yeganə yolu bu kasları taxılsa, bu ağırlığı qaldırmaq üçün daha da güclənməlidir. Aşırı yük, əlavə lifi idarə etmək üçün əzələ liflərinin daha da güclənəcəyinə və bəzən daha böyük olmasına səbəb olacaq.
Kəskinlərinizi necə yükləyə bilərsiniz?
Aşırı yükləmə həqiqətən gücü təlim etdiyiniz zaman qaldırmaq üçün nə qədər çəki ilə əlaqəlidir. Bir başlanğıc və ya uzun müddət çəkilər qaldırmadıysanız, qaldırdığınız ağırlığınız haqqında çox narahat olmayın.
Artırdığınız hər şey əzələlərin yüklənməsini düşünür. Əslində, bu təlim təsirini almaq üçün bəzi təlimlər üçün heç bir ağırlığa ehtiyacınız olmayacaq. Bəzən yalnız bədən çəkisi əzələlərin verilməsi üçün kifayət qədər ola bilər.
Əslində, demək olar ki, nə qədər çəkdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, çünki bir şey etdiyinizdən daha çoxdur.
Proqramlarınızla uyğunlaşdığınız zaman, yüklənmə bir az daha dəqiqləşir və eyni təlim effektini almaq üçün məşqdən məşqlərə daha çox işləməyə davam etmək lazımdır.
Aşağıda irəliləyiş və platoda çarpmamaq üçün manipulyasiya edə biləcəyiniz elementlər vardır.
- Nümayişçilərinizi seçin: etdiyiniz reps sayının məqsədlərindən asılıdır. Lakin, etdiyiniz nümayəndələri dəyişdirərək, əzələlərin müxtəlif yollarla işləməsinə kömək edə bilər. Məsələn, məsələn, bu nümayəndələri 10-a düşdüyünüz və çəkdiyiniz çəki artırmaqla həyata keçirirsinizsə, məsələn, 15 reps edərsiniz. Bunlar ən ümumi hədəflərə cavab verən rep lövhələri:
- Ümumi fitness üçün - 8-15 reps
- Daha dözümlülük üçün - 12 və ya daha çox nümayəndə
- Əzələ kütləsi üçün - 6-12 reps
- Güc üçün - 6 və ya daha az nümayəndə
- Setlerinizi seçin : Yenə də, siz etdiyiniz dəstələr ümumiyyətlə məqsədlərinizə əsaslanır, amma nümayəndələri kimi asanlıqla şeyləri qarışdırmaq və intensivlik əlavə etmək üçün etdiyiniz dəstlərin sayını asanlıqla dəyişə bilərsiniz. Bunlar müxtəlif məqsədlər üçün tövsiyə olunan ümumi qurulmuş aralıklardır:
- Ümumi fitness üçün - 1-2 dəst
- Daha dözümlülük üçün - 2-3 dəst
- Kas kütləsi üçün - 3-6 dəst
- Güc üçün - 2-6 dəst
- Ağırlığınızı seçin : Bir neçə reps və dəsti etdiyinizdən sonra, kaslarınızı aşmağın vacib tərkib hissəsi olan, nə qədər çəki qaldığınıza diqqət yetirin. Beləliklə, doğru çəki miqdarını necə seçirsiniz? Təcrübəli məşqçi olsanız, ehtimal ki, hər bir məşq üçün seçim etmək üçün ümumi bir ağırlıq bilirsiniz. Orada başlayın və seçdiyiniz nümayəndə sayını edin. 12-ə yaxınlaşsanız və davam edə bilsəniz, növbəti set üçün çəkinizi artırmalısınız. Fikir sonuncunun çətin olmasına baxmayaraq qeyri-mümkündür və yaxşı forma ilə bunu edə bilməliyik. Formanız sürülürsə, erkən dayandırın və ətrafında növbəti dəfə çəkin. Başlayanlar üçün daha ağır çəkilərdən daha yüngül çəkilərdən istifadə etməklə səhv etmək yaxşıdır. Həmişə məşqlər üçün hiss etdiyinizdən sonra çəkilərinizi artıra bilərsiniz.
- İzləyin : güclü məşq jurnalının saxlanması, həqiqətən, çəki məşqlərinə kömək edə bilər. Beləliklə, həftədən həftəyə qədər çəkdiyiniz ağırlığı və irəliləyiş görsəniz və ya bir az şeyi dəyişməlisiniz.
Tərəqqi
Aşırı yük hissəsi zamanla irəliləyir. Çox tez-tez eyni məşqləri təkrar edirik, ancaq bədənin yüklənməsini davam etdirmək üçün irəliləməyə davam etmək lazımdır. Yəni məşqlərinizi növbəti səviyyəyə aparmaq lazımdır.
Bu, məsələn, diz oymağından toxunma sümüyünə qədər gedən və ya kürsüdən bir dumbbell çölə çıxmaq deməkdir.
Bir şey asanlıqla hiss olunduqdan sonra ante qədər vaxt verin, belə ki, həmişə əzələlərin yüklənməsini və güclü və uyğunlaşmağa uyğunlaşırsınız. Yalnız daima yüksək intensivliklərdə işləməkdən çəkinin .
Bəzən irəliləyiş fərqli bir şeyə etdiyiniz məşqləri dəyişmək və hətta məşqlərinizin qaydasını dəyişmək kimi sadədir. Demək olar ki, hər hansı dəyişiklik sizin məşqinizdə fərq yaradır. Həmişə irəliləyiş əldə etmək üçün güc təlim məşqçiliyinizi necə dəyişmək haqqında daha çox məlumat əldə edin.
> Mənbələr:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. ACE şəxsi məşqçi təlimatı . San Diego, CA: İşdə Amerika Şurası; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Qadınlar üçün məşq hazırlayır. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.