Çəki Təhsili Təqdimatı
Çoxumuz kardioğun uyğunlaşma və çəki itirmək üçün vacib olduğunu bilirsiniz, ancaq bilmədikləriniz yağsız və yanan yağ almaq üçün nə qədər vacibdirsə, çəki təhsili.
Bir kilo məşğələsi həmişə bir ürək kimi bir çox kalori yandırmaq deyil və əlbəttə ki, kardiyo kilo itkisi üçün vacibdir . Lakin, həqiqətən, vücudunuzu dəyişmək və fərq yaratmaq istəyirsinizsə, ağırlıqları qaldırmalısınız.
Ağır Təlim nədir?
Ağırlıq təlimində göbüs, geri, çiyin, biceps, triceps, çekirdek və aşağı bədən daxil olmaqla, bütün əzələ qruplarınıza meydan oxumaq üçün nəzərdə tutulmuş müxtəlif hərəkətləri etmək üçün bir növ müqavimət növü tətbiq olunur.
Bədəniniz adətən işlədildikdən daha çox müqavimət göstərərkən, əzələ toxuması qurarkən, sizin əzələləriniz sümük və toxuma ilə birlikdə daha güclü olur.
Yağsız əzələ toxuması yağdan daha metabolik olaraq aktivdir, yəni gün boyu daha çox kalori yandırmanız deməkdir.
Çəki təhsili, işə baxmayaraq, dumbbells və ya maşınlar kimi şeylərdən istifadə etmək demək deyil. Müqavimət təmin edən hər hansı bir şey iş müqavimət bantları, barbells, ağır bir sırt çantası və ya bir başlanğıc varsa , öz vücut ağırlığınız başlamağa yetərli ola bilər.
Çəki Təhsili Faydaları
Çox tez-tez insanlar ağırlıqları kardiyanı, xüsusilə həddindən artıq əzələlərin qurulması mövzusunda narahat olan qadınlardan üstün tuturlar. (Çox qadınlar böyük əzələlərin qurulması üçün lazım olan testosteron miqdarını vermirlər, çünki kənara çəkə bilərsiniz.)
Güc təlim proqramına başlamaq üçün tərəddüd etdiyiniz təqdirdə, bədəniniz üçün çəki çəkilərinin daha çoxunu edə biləcəyinizi bilərik:
- Metabolizminizi yüksəltməyə yardım edin - Əzələ yağdan daha çox kalori yandırır , buna görə də daha çox əzələ var, gün boyu yandıracağınız daha çox kalori.
- Xüsusilə qadınlar üçün vacib olan sümükləri gücləndirin
- Bağ toxumasını gücləndirin - Yaşlandıqda tendonlarımızı və bağları qorumaq lazımdır və güclü bir bədən bunu etməyə kömək edə bilər.
- Daha güclü olun və əzələ dözümlülüyünü artırın - bu, gündəlik fəaliyyətləri daha asan edir.
- Yaralanmalardan qaçınmaq üçün kömək edin
- Öz etibarınızı və özünə hörmətinizi artırın
- Koordinasiya və balansı yaxşılaşdırın
Güclü məşqlə başlamağın başı qarışıq ola bilər. Nə hərəkətlər etməlisiniz? Neçə set və reps? Nə qədər çəki seçməlisiniz? Bu əsas suallara necə cavab verəcəyinizi bilmək yaxşı, sağlam məşq proqramı ilə başlamağa kömək edə bilər.
Çəki təhsili prinsipləri
Yalnız çəki təhsili ilə başladığınız zaman əsas gücü təlim prinsiplərini bilmək vacibdir.
Bunlar olduqca sadədir və məşqlərinizi necə qurmaq üçün faydalı ola bilər, buna görə də siz hər zaman irəliləyir və çəki itkisi yaylalarından qaçınırsınız .
- Overload : Yağsız əzələ toxuması qurmaq üçün lazım olan ilk şey, sizin əzələlərinizdən daha çox müqavimət göstərir. Bu vacibdir, çünki daha çox iş görürsən, vücudunuz daha çox bacara bilər, yəni platoları önləmək üçün iş yükünü artırmalısınız. Düz dil olaraq, bu, kifayət qədər çəki qaldırmaq deməkdir, yalnız istədiyiniz sayda nümayəndələri tamamlaya bilərsiniz. Son repinizi çətinliklə bitirmək, həm də yaxşı forma ilə başa çatdırmaq lazımdır.
- Progression : Yaylaları və ya uyğunlaşma qarşısını almaq üçün, mütəmadi olaraq intensivliyi artırmaq lazımdır. Bunu çəkdiyiniz ağırlıq miqdarını artıraraq, dəstləri dəyişdirən, məşqləri dəyişən və / və ya müqavimətin növünü dəyişdirərək bunu edə bilərsiniz. Bu dəyişiklikləri həftəlik və ya aylıq olaraq edə bilərsiniz.
- Spesifiklik : Demək, məqsədiniz üçün məşq etməlisiniz. Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, proqramınız bu məqsədə ətrafında tərtib olunmalıdır (məsələn, daha ağır ağırlıqlı tren ilə 1 RM, yaxud 1 rep maksinizə yaxın ). Kilo vermək üçün, dövr təliminə diqqət yetirmək istəyə bilərsiniz, çünki bu sizin pulunuz üçün ən çox bang təmin edə bilər.
- Istirahət və bərpa : istirahət günləri məşq günləri kimi vacibdir. Bu istirahət dövrlərində sizin əzələləriniz böyüdükcə və dəyişir, buna görə də eyni əzələ qrupları iki gün aralıda işləməyinizə əmin olun.
Çəki Təhsili ilə Başlarken
Bir başlanğıc varsa, bütün əzələ qrupları güclü bir təməl qurmaq üçün əsas bir ümumi bədən gücü məşq ilə başlayın. Bu dəfə istifadə etdiyiniz zəif cəhətləri, eləcə də həkiminizə müraciət etmək üçün lazım olan hər hansı məsələləri, güclü, uyğun bir orqan üçün lazım olan əsas təlimləri öyrənməyə kömək edəcəkdir. İlk addım, həyata keçirəcəyiniz yeri anlamaqdır.
İdman salonunun birləşdirilməsinin faydaları
Böyük bir güc məşq proqramı almaq üçün idman zalıya qoşulmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq bunu etmək üçün bir sıra üstünlüklər var:
- Bir idman zalı içərisində ödəyə bilməyəcək bir çox avadanlıq və maşınlara giriş
- Fərdi məşqçiləri və digər mütəxəssislər fərqli maşınlardan necə istifadə edəcəyinizi göstərsinlər
- Variety: Siz də çəkilərin necə qaldırılacağını öyrənmək üçün əyləncəli bir yol olan dərslərdən istifadə edə bilərsiniz.
- Hedeflerinizə sadiq qalmaq daha asandır: Bir idman zalıya getdiyinizdə, məşq etmək üçün heç bir şey yoxdur, halbuki evdə çox şeylər var.
- Enerji : Siz də etdiyiniz şeyləri etdiyiniz insanlar tərəfindən əhatə olunduğunuz zaman daha çox enerji alırsınız - evdə qaça biləcək bir şey.
Əlbəttə ki, bir idman zalı ilə birləşmə xərcləri var, eləcə də rahat və rahat bir tapmaq. İdman zalına qoşulmaq və heç vaxt getməmək çox asandır, buna görə düşünmək lazımdır.
Evdə işləmək üstünlükləri
- Rahatlıq: İstədiyiniz zaman çantanı yığmaq və hər hansı bir yerə sürmədən işləyə bilərsiniz.
- Məxfilik: İstədiyiniz hər hansı bir işlə məşğul olursunuz və özünüzə baxan başqalarına (bir az daha çox özünü şüurlu olan insanlara fayda verə biləcək bir şey) qayğı göstərməmisiniz.
- Əlverişsizlik : Minimal avadanlıqla yaxşı məşq edə bilərsiniz.
- Esneklik: Evdə istənilən vaxt bir məşqdə sıxışa bilərsiniz, buna görə müəyyən bir cədvəllə qalmaq lazım deyil (istəmirsinizsə).
Dezavantajlara gəldikdə, evdə işləmək üçün çox özünü göstərmək məcburiyyətindəsiniz (işdən kənar olmağın hər zaman bir şey var) və idman zalı daha asanlıqla əldə edə bilmək üçün bir az daha çox cəhd etməlisiniz .
Müqavimətinizi seçin
İşləməyə qərar verdiyiniz yerdən asılı olaraq, avadanlıq seçiminiz dəyişəcək, lakin ümumi seçimlər aşağıdakılardır:
- Heç bir avadanlıq : Başlanğıc və ya büdcədə olduğunuz və sadə bir şəkildə başlamaq istəyirsinizsə hər hansı bir avadanlıqla başlamanıza ehtiyac yoxdur. Bu No-Weight Workout sizə heç bir avadanlıq olmadan məşq edə bilər necə bir fikir verir.
- Müqavimət Qrupları : Bunlar evdə məşqçiləri və səyyahları üçün idealdır və siz adətən ən idman zalıları ilə tapa bilərsiniz. Onlar ümumi cisim məşqləri üçün geniş istifadə edilə bilər.
- Dumbbells : Bunlar daha bahalıdır, baxmayaraq ki, çox əlverişli variantlar var. Nəhayət müxtəlif çəkilər əldə etmək istəyirsən, amma asanlıqla üç dəst dumbbell ilə başlaya bilərsiniz: Açıq dəsti (qadınlar üçün 3-5 manat, kişilər üçün 5-8 manat), orta set (5 ilə 10 manat arasında) qadınlar üçün 10-15 manat) və ağır dəsti (qadınlar üçün 10 ilə 20 manat, kişilər üçün 15-30 manat).
- Maşınlar : Siz bir ev gimnastika maşını ala bilərsiniz və ya üzv olsanız, idman salonunda gördüyünüz böyük müxtəlif maşınlardan istifadə edə bilərsiniz.
- Kettlebells : Əgər düzgün istifadə etmək üçün necə bilirsinizsə, kettlebells güc və dözüm bina üçün böyükdür. Bununla yanaşı, istifadə etməzdən əvvəl peşəkar təlimat almaq yaxşıdır.
Sizin məşqlərinizi seçin
Hazırda avadanlıqlarınız hazırdır, indi səkkizdən 10-a qədər əzələ qrupu üzrə bir məşqə çıxan məşqlər seçmək vaxtıdır. Başlamaq üçün əzələ qrupu başına ən azı bir məşq seçmək üçün aşağıdakı siyahıdan istifadə edin. Daha böyük əzələlər üçün, sinə, arxa və ayaq kimi, adətən birdən çox məşq edə bilərsiniz. Bunlar müxtəlif avadanlıqları əhatə edir, buna görə də siz mövcud olan şeylərə əsasən seçə bilərsiniz.
- Göğüs : Göğüs presleri, göğüs uçları, pushuplar, tezgah basıncı
- Geri : Bir qollu sıra, ikiqat qol qolları, lat burunları, ters sineklər, arxa uzantılar
- Çiyinlər : Tepegözlər, yanal yüksəlir, ön qaldırır, dik sıralar
- Biceps : Dumbbell biceps curls, çəkic curls, konsentrasiyası curls, müqavimət band buruqları
- Triceps : Yalan triceps uzantıları, oturma uzantıları, triceps dips, kickbacks
- Aşağı Body : Squats, lunges, deadlifts, buzov artırılması, bacak presleri, add ups
- Abdominals : Ball crunches, bir müqavimət bandı ilə woodchops, planks, top diz dişləri
Fokusunuz müəyyən bir bədən hissəsi olsa belə , düz ABS almaq və ya kalça ətrafında yağ itirmək deyirsinizsə, bütün əzələ qruplarınızda işləmək vacibdir. Spot azaldılması işləmir , buna görə də sizin uyqunuz üçün abs və ya ayaq qaldırmalarınız üçün qaşıq çəkmək məqsədinizə nail olmaq üçün kömək etməyəcəkdir. Nə iş daha yüngül əzələ toxuması qurur və daha çox kalori yandırır.
Çox ekspertlər böyük əzələ qruplarınızla başlayan və daha kiçik olanlara başlamağa gəlir. Ən tələbkar məşqlər böyük əzələ qruplarınız tərəfindən həyata keçirilir və bu məşqlərdən ən çox istifadə etmək üçün daha kiçik kaslara ehtiyacınız olacaq. Ancaq bununla məhdudlaşmırıq. Təlimləri istədiyiniz hər hansı bir qaydada edə bilərsiniz və sifariş dəyişdirilməsi özünüzü fərqli yollarla etiraz etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Sizin reps və dəstləri seçin
Siz etdiyiniz məşqləri anladıq, lakin dəstlərin sayı və təkrarlanmasına dair nə edim? Qərarınız sizin məqsədlərinizə əsaslanmalıdır. Amerika İdman Tibb Təşkilatı güc və hipertrofiya üçün 4-dən 6-ya, əzələ gücünə görə 8-dən 12-ə, əzələ dözümlülüyü üçün isə 10-dan 15-ə qədər reps təklif edir. Çox adamın hər bir məşqdən təxminən 2-dən 3-ə qədər qəpik tapacağını tapa bilərsiniz, baxmayaraq ki, hər bir məşqdən ən azı bir dəsti yorğunluq üçün məsləhət görürlər. Ümumiyyətlə:
- Yağ itkisi üçün : İstədiyiniz nümayəndələri yalnız tamamlaya biləcəyiniz kifayət qədər çəki istifadə edərək, 10-dan 12-ə qədər repsdən 3-ə qədər dəsti.
- Əzələ qazanmaq üçün : 6-dan 8-ə qədər yorğunluq üçün üç və ya daha çox dəsti. Başlayanlar üçün bu səviyyəyə çıxmadan əvvəl özünüzü bir neçə həftə kondisionerlə təmin edin. Bir çox məşq üçün bir spotterə ehtiyacınız ola bilər.
- Sağlamlıq və dözümlülük üçün : İstədiyiniz nümayəndələri yalnız tamamlaya bilərsiniz ki, kifayət qədər çəki istifadə edərək, 12-dən 16-a qədər 3 dəsti seçin.
Çalışmalar arasında istirahət
Təlimlərin bir hissəsi yalnız məşqləri edir, məşqlər arasında istirahət edir. Bu təcrübə ilə gəlir, amma ümumi qayda nədir, reps nə qədər yüksəksə, qalanı da qısadır. Belə ki, 15 reps etdiyiniz təqdirdə, təlimlər arasında təxminən 30-60 saniyə istirahət edə bilərsiniz. Çox ağır qaldırırsan, 4-dən 6-a qədər deyirəm, iki və ya daha çox dəqiqəyə ehtiyacınız ola bilər.
Halsızlığı tamamlamaq üçün qaldırdığınızda, növbəti set üçün əzələlərin istirahət etməsi üçün ortalama iki-beş dəqiqə çəkir. Daha yüngül çəki və daha çox təkrar istifadə edərkən, əzələlərin istirahət etməsi üçün 30 saniyə bir dəqiqə çəkir. Başlayanlar üçün yorğunluğa çalışmaq lazım deyil və çox güclü başlanğıc, çox sonrası məşəqqətə səbəb ola bilər.
Proqramlar arasında istirahət
Amerika İdman Tibb Kolleci həftədə iki dəfə üç dəfə hər əzələ qrupuna təlim verməyi məsləhət görür. Ancaq hər həftə qaldırdığınız sayı təlim metodunuzdan asılı olacaq. Əzələlərin təmiri və böyüdülməsi üçün məşq sessiyaları arasında təxminən 48 saat istirahət lazımdır. Yüksək intensivliklə məşq edirsinizsə, daha çox istirahət edin.
Ağırlığınızı seç
Liftin nə dərəcədə ağırlığını seçdiyiniz, çox sayda nümayəndə və qrupun etdiyini müəyyənləşdirir. Ümumi qayda kifayət qədər çəki qaldırmaqdır ki, istədiyin sayını tamamlaya bilər. Başqa sözlə desək, son namizəd yaxşı forma ilə edə biləcəyiniz ən son rep vəzifəsi olsun.
Ancaq əgər bir başlanğıc və ya sağlamlıq və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, tam bir yorğunluqdan qaçın və yalnız bir səviyyədə sizi çəkə biləcək bir çətinlik çəkəcəksiniz.
Bədəninizə nə dərəcədə ağırlıq vermək lazımdır?
Sizin çəkilərinizi seçmək üçün məsləhətlər
- Ağırlıq daha ağır olan əzələlər : Glutların, uyğunların, göğüs və geri kasların çiyin, silah, abs və buzovun kiçik kaslarına nisbətən daha ağır çəkə bilər. Beləliklə, məsələn, göbələk presləri üçün təxminən 15 və ya 20 funt və siqnallar üçün 10-15 kiloqram istifadə edə bilərsiniz.
- Ümumiyyətlə, maşında dumbbelllarla müqayisədə daha çox çəki qaldıracaqsınız: maşınlarla, dirsəklərlə, hər bir əlamətlə müstəqil şəkildə işləyərkən, həm də məşqlər üçün hər iki qolunu və ya hər iki ayağını istifadə edirsiniz. Beləliklə, bir göbələk maşını üzərində 30 və ya 40 funt idarə edə bilərsiniz, yalnız dumbbell başına 15 və ya 20 funt idarə edə bilər.
- Bir başlanğıc varsa, ağır çəki qaldırmaq daha yaxşı forma diqqət etmək daha vacibdir .
- Məhkəmə və səhvlərə hazır ol: Sizə nə qədər çəki lazım olduğunu anlamaq üçün bir neçə məşq ala bilərsiniz.
Hər liftdə nə qədər çəki istifadə etməyinizi müəyyənləşdirmək üçün ən asan yol təxmin etməkdir.
Nasıl Başlanğıc İşdə
- Orta çəki çəkin və seçdiyiniz istifadənin istiləşmə dəsti ilə 10-dan 16-dək təkrar təkan verin.
- Iki set üçün 5 və ya daha çox kilo artırmaq və məqsədi təkrar sayı yerinə yetirmək. İstədiyiniz reps sayından daha çox şey edə bilərsinizsə, ağır bir ağırlıq ala və davam edə bilərsiniz və ya yalnız növbəti məşqiniz üçün bir qeyd etmək olar.
- Ümumiyyətlə, istənilən nümayəndələri edə bilərsiniz ki, kifayət qədər çəki qaldırmaq lazımdır. Son rep tərəfindən mübarizə aparmaq lazımdır, amma yenə yaxşı forma ilə bitirmək mümkündür.
Hər gün fərqli olduğunu unutmayın. Bəzi günlərdə başqalarına nisbətən daha çox ağırlıq çəkəcəksiniz. Bədənin işlədiyi yol belədir, ona qulaq asın və əlindən gələni edin.
Təcrübə üçün nümunə proqram
- Başlanğıc Abs və Geri məşq
- Total Body Dumbbell Workout
- Başlanğıc Ümumi Bədən - Səviyyə 2
- Başlanğıc Üst Body Workout
- Başlanğıc Alt Body Workout
Daha yaxşı proqram üçün məsləhətlər
Rutininizi qurmağa başlamazdan əvvəl bir neçə əsas nöqtəni nəzərə alaq:
- Ağırlığınızı qaldırmağa başlamazdan əvvəl hər zaman qızdırılır. Bu, əzələlərin istiləşməsinə və zədələnmənin qarşısını almağa kömək edir. Yüngül kardio ilə istilənmək və ya daha ağır çəkilərə getməzdən əvvəl hər bir məşq üçün işıq dəsti ilə işıqlandırmaq olar.
- Ağırlığınızı yavaş-yavaş qaldırın və çəkin. Ağırlığı qaldırmaq üçün momentumu istifadə etməyin. Əgər çəki almaq üçün yellənmək istəyirsinizsə, şansınız çox ağırlıqdan istifadə edirsiniz.
- Breathe . Nəfəsinizi tutmayın və hərəkət boyunca bütün hərəkətlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun.
- Düz durun . Duruşunuza diqqət yetirin və balansınızı saxlamaq və belinizi qorumaq üçün etdiyiniz hər hərəkətdə absinizi aparın.
- Ağrı üçün hazırlayın. Yeni fəaliyyətə cəhd etdiyiniz zaman yara olmaq çox normaldır.
Bəzi Kömək almaq
Rutinin qurulmasında ilk addım bütün kas qruplarını hədəf almaq üçün təlimlər seçmək və əlbəttə ki, bir növ proqram yaratmaqdır . Sizə kömək etmək üçün çox böyük imkanlar var:
- Şəxsi məşqçi işə götürün
- Home Workout Videolarını cəhd edin
- Online Personal Təlimçi ilə işləmək
- Bir Fitness App cəhd edin
Bəzi Kömək almaq
Rutinin qurulmasında ilk addım bütün kas qruplarını hədəf almaq üçün təlimlər seçmək və əlbəttə ki, bir növ proqram yaratmaqdır . Beyniniz yalnız düşüncədə partladıysa, çox böyük seçimləriniz var:
- Şəxsi məşqçi işə götürün
- Home Workout Videolarını cəhd edin
- Online Personal Təlimçi ilə işləmək
- Bir Fitness App cəhd edin
Əgər siz bir Do-It-Yourselfer edirsinizsə
Başlayanlar üçün , əzələ qrupu başına təxminən bir məşqə çıxan təxminən 8-10 təlimləri seçmək istəyirlər.
Aşağıdakı siyahıda bəzi nümunələr mövcuddur. İşdə etdiyiniz işlər: Başlamaq üçün əzələ qrupu başına ən az bir məşq seçin. Daha böyük əzələlər üçün, sinə, arxa və ayaq kimi, adətən birdən çox məşq edə bilərsiniz:
- Sinə : taxta mətbuatı , sinə pressası maşını , dumbbells ilə sinə presləri , pushups
- Geri : bir qollu sıra , geri uzantıları , lat irəli
- Çiyinlər : havasız mətbuat , yanal qalxma , ön qaldırmaq
- Biceps : bicep curls , çəkic curls , konsentrasiyası curls
- Triceps : tricep uzantıları , dips , kickbacks
- Aşağı Body : siqaretlər , lunges , ayaq mətbuat maşınları , deadlifts , buzov artırır
- Abdominallar : qarışqalar , əks tərəvəzlər , taxta ağacları , pelvik tüllər
Bəzi hazırlanmış məşqlər istəyirsiniz? Geri döndüm.
Hazır hazırlanmış proqram
- Başlanğıc Abs və Geri məşq
- Total Body Dumbbell Workout
- 15-30 Minute Circuit Workout
- Başlayanlar üçün daha çox proqram
Əməliyyatlar sırası
- Hər bir əzələ qrupu üçün ən az bir məşq seçdiyinizə əmin olun.
- İşləyən əzələlər: Göğüs, arxa, omuz, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, buzov və abdominals daxildir.
- Hər hansı bir əzələ qrupunu tərk etsəniz, bu sizin kaslarınıza bir balansızlığa səbəb ola bilər və bəlkə yaralanmalara səbəb ola bilər.
Çox mütəxəssislər, daha böyük əzələ qruplarınızla başlayan və daha kiçik əzələ qruplarına keçməyi məsləhət görür. Ən tələbkar məşqlər böyük əzələ qruplarınız tərəfindən həyata keçirilir və bu məşqlərdən ən çox istifadə etmək üçün daha kiçik kaslara ehtiyacınız olacaq. Lakin bununla məhdudlaşmırıq. İstədiyiniz qaydada məşqlərinizi edə bilərsiniz və sifarişinizi dəyişdirmək, özünüzü fərqli yollarla etiraz etmək üçün yaxşı bir yoldur.
Neçə reps / qurmaq üçün
Siz etdiyiniz məşqləri anladıq, lakin dəstlərin sayı və təkrarlanmasına dair nə edim? Qərarınız sizin məqsədlərinizə əsaslanmalıdır. Amerika İdman Tibb Təşkilatı əzələ gücünə görə 8-12 reps və əzələ dözümlülüyü üçün 10-15 reps təklif edir. Çox adamın hər bir məşqdən 2-3 dəsti çıxış etdiyini görürsən də, hər bir məşqdən ən azı 1 dəsti yorğunluq üçün məsləhət görürlər.
Ümumiyyətlə:
- Yağ zərər üçün : kifayət qədər çəki istifadə edən 10-12 reps 1-3 dəsti, istədiyiniz nümayəndələri yalnız tamamlaya bilərsiniz.
- Əzələ qazanmaq üçün: yorğunluq üçün 6-8 reps 3+ dəstləri. Başlayanlar üçün bu səviyyəyə çıxmadan əvvəl özünüzü bir neçə həftə kondisionerlə təmin edin. Bir çox məşq üçün bir spotterə ehtiyacınız ola bilər.
- Sağlamlıq və dözümlülük üçün : kifayət qədər çəki istifadə edən 12-16 reps 1-3 dəsti, yalnız istədiyiniz nümayəndələri tamamlaya bilərsiniz.
Dəyişikliklər / məşq sessiyaları arasında nə qədər uzun dayanmaq
Bu, məqsədinizdən asılı olacaq. Yüksək sıxlıq (yəni ağır qaldırarkən) məşq daha uzun istirahət tələb edir. Halsızlığı tamamlamaq üçün qaldırdığınızda, növbəti set üçün kaslarınızın istirahət etməsi üçün ortalama 2 ilə 5 dəqiqə çəkir. Daha ağır çəki və daha çox təkrar istifadə edərkən, əzələlərin istirahət etməsi üçün 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər davam edir.
Amerika İdman Tibb Təşkilatı həftədə 2 dəfə 3 dəfə hər əzələ qrupunun təlimini tövsiyə edir. Ancaq hər həftə qaldırdığınız sayı təlim metodunuzdan asılı olacaq. Əzələlərin təmiri və böyüdülməsi üçün məşq sessiyaları arasında təxminən 48 saat istirahət lazımdır.
Yüksək intensivliklə məşq edirsinizsə, daha çox istirahət edin.
Harada məşq edirsiniz?
Böyük bir güc məşq proqramı almaq üçün idman zalı iştirak etməmisiniz. Bir idman salonu gözəldir, çünki həm maşınlara , həm də pulsuz çəkilərə çıxış əldə edəcəksiniz. Bir idman zalıya qoşulursanız, hər iki növü üçün müxtəlif idman növlərinizə daxil etmək yaxşı bir fikirdir. Pulsuz çəkilər və maşınlar haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Evdə məşq etməyə qərar verdiyiniz halda, satın almağı düşünmək istəyə biləcək bir neçə maddə var:
- Müqavimət qrupları təxminən 6 ilə 15 ABŞ dolları arasındadır. Onlar kiçik, yüngül, səyahət yaxşı və onunla tam bir bədən məşq almaq.
- Dumbbells nisbətən ucuzdur və onlarla müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Onları Yerli Hedefinizdə və ya Walmart'ta tapın. Digər variantlar barbell dəstini, bir məşq topu və / və ya bir ağırlıq tezgahını ehtiva edir.
- Bir məşq topu əsas işlərdən bir ağırlıq kürsünə qədər hər şey üçün istifadə edilə bilər və gücü və dözümlülüyü qurarkən balans və sabitlik üzərində çalışmaq üçün böyük bir yoldur.
- Daha ətraflı məlumat üçün Home Fitness Equipment-a baxın
Necə qaldırmaq üçün çox çəki necə təsvir
Liftin nə dərəcədə ağırlığını seçdiyiniz, çox sayda nümayəndə və qrupun etdiyini müəyyənləşdirir. Ümumi qayda kifayət qədər çəki qaldırmaqdır ki, istədiyiniz nümayəndə sayını yalnız tamamlaya bilərsiniz. Başqa sözlə desək, son namizəd yaxşı forma ilə edə biləcəyiniz ən son rep vəzifəsi olsun.
Ancaq əgər bir başlanğıc və ya sağlamlıq və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, tam bir yorğunluqdan qaçın və yalnız bir səviyyədə sizi çəkə biləcək bir çətinlik çəkəcəksiniz.
Bədəninizə nə dərəcədə ağırlıq vermək lazımdır?
Sizin çəkilərinizi seçmək üçün məsləhətlər
- Ağırlıq daha ağır olan əzələlər - Glütt, bud, göğüs və arxa kasları çiyin, qol, abs və buzovun kiçik əzələlərindən daha ağır çəkə bilər. Beləliklə, mən ümumiyyətlə siqaret çəkmək üçün təxminən 15 və ya 20 funt və sinə presləri üçün 10-15 kiloqram istifadə edirəm.
- Maşınlarda dumbbelllərdən daha çox çəki qaldıra bilərsiniz - maşınlarla, dirsəklərlə, hər tərəfdən müstəqil şəkildə işləyərkən, adətən, hər iki qolu və ya hər iki ayağı istifadə edirsiniz. Beləliklə, sinə mətbuatında 30 və 40 funt idarə edə bilərsiniz, yalnız dumbbell ilə 15 və ya 20 funt idarə edə bilərsiniz.
- Bir başlanğıc varsa, ağır çəki qaldırmaq daha yaxşı forma diqqət etmək daha vacibdir.
- Nə qədər çəki lazım olduğunu anlamaq üçün bir neçə məşq ala bilər
Hər bir liftdə nə qədər ağırlığınızın istifadə edəcəyini təyin etmək asan yol (çox elmi deyil, hə?).
Nasıl Başlanğıc İşdə
- Yüngül bir çəki seçin və seçdiyiniz istifadənin istiləşmə dəstini seçin, 10 ilə 16 arasında təkrarlananları təkrarlayın.
- 2 dəsti üçün çəkinizi 5 və ya daha çox funt artır və təkrarlanan qol sayınızı yerinə yetirin . İstədiyiniz reps sayından daha çox şey edə bilərsinizsə, ağır bir ağırlıq ala bilərsiniz və davam edə bilərsiniz və ya yalnız sonrakı məşqiniz üçün bir qeyd etmək.
- Ümumiyyətlə, kifayət qədər çəki qaldırmalısınız ki, yalnız istədiyiniz nümayəndələri edə bilərsiniz. Son rep tərəfindən mübarizə aparmaq lazımdır, amma yenə yaxşı forma ilə bitirmək mümkündür.
Hər gün fərqli olduğunu unutmayın. Bəzi günlər başqalarından daha ağırlaşacaqsınız. Köhnə bədən işlədilir, buna görə qulaq asın və əlinizdən gələni edin.